Повечето хора с опасения за тегло се опитват да свалят килограми. Но ако сте естествено кльощави с бърз метаболизъм, това може да бъде също толкова голяма борба за поддържане на тежестта върху вашата рамка.
Ако търсите увеличаване на теглото в краката и прасците, ще трябва да сдвоите диета за наддаване на тегло с програма за упражнения, която насърчава растежа на мускулите на краката.
Създайте излишък от калории
Хората, които се опитват да отслабнат, ядат по-малко калории, отколкото изгарят, но когато се опитвате да натрупвате, е обратното. Ще искате да създадете малък калориен излишък, така че тялото ви да може да използва допълнителните калории, за да добави обем към вашата рамка.
Стремете се към 250 до 500 калории на ден, което ще ви позволи да спечелите средно от 0, 5 до 1 килограм на седмица. В идеалния случай ще искате да натрупате по-голямата част от теглото си от нова мускулна тъкан, вместо от мазнини.
Точно колко калории трябва да създадете този излишък ще варира в зависимост от съществуващия ви телесен състав, възраст и пол и генетика. Онлайн прогнозите за изгаряне на калории са точно това - оценки - и ако сте естествено слаби, вероятно имате изгаряне на калории над средното ниво.
Ако в момента поддържате теглото си, запишете приема на храна в продължение на няколко дни, за да разберете приблизително колко калории ядете, след това добавете 250 до 500 калории, за да прецените новата си дневна калорийна цел.
Захранване с протеин
Когато набирате тегло, за да натрупате крака, уверете се, че получавате достатъчно протеин. Аминокиселините, които съставляват протеин, са също градивните елементи на мускулната тъкан, така че е от съществено значение да подкрепите тренировките си с крака с достатъчно протеин за нов мускулен растеж.
Например, омлет с три яйца за закуска осигурява 18 грама протеин. Похапването на пет филийки пуешки гърди, увито около филийки туршия, предлага приблизително 30 грама протеин. Включването на 3 унции пилешки гърди с вашия обяд добавя около 24 грама протеин към дневния ви прием, а консумацията на 3 унции сьомга повишава приема на протеини със 17 грама.
Закуска след тренировка на протеинов пюре, направен с три лъжички суроватъчен протеинов изолат, смесен в 1 чаша мляко, има 58 грама протеин. Като цяло това добавя до около 147 грама протеин - можете да мащабирате размера на порцията нагоре или надолу, за да постигнете целите си за прием.
Изберете постни източници на протеин, за да останете здрави, докато натрупвате. Яжте пушена на скара пуйка или пилешки гърди, постно нарязани говеждо месо, подметка, тилапия, сьомга, яйца, боб, бобови растения и ядки като източници на протеин. Можете също така да увеличите приема на протеин с протеинов прах - потърсете сортове, които не съдържат добавена захар.
Идеи за ядене на повече калории
Намажете печени зеленчуци със здравословно масло - като екстра върджин зехтин - и гарнирайте салатите си с авокадо, за да повишите тяхното съдържание на калории. Когато свикнете с обемистата си диета, може да откриете, че можете да ядете по-големи ястия и да постигнете по-лесно своите калорични цели.
Тренирайте до насипни кльощави крака
Диетата сама по себе си не е достатъчна, за да постави постна маса върху кльощави крака. Имате нужда от тренировъчна програма за сила, за да задействате растежа на мускулите; в противен случай допълнителната енергия, която поемате, ще се съхранява като мазнина, което вероятно няма да ви донесе физиката, която търсите.
Сила тренирайте всяка мускулна група два до три пъти седмично. Натоварете краката си, като изпълнявате упражнения за долната част на тялото, като клякания, бегачи и мъртва лифтове, като използвате гири или щанги. Различните вариации на тези упражнения - например сумо-задъргови влека, пилоти клекове или странични удари - ви позволяват да работите мускулите на краката от различни ъгли, за да стимулирате повече мускулни влакна.
Изберете упражнения от два до три крака и изпълнете между два и три серии от четири до осем повторения на всяко упражнение, за да натрупате тегло, препоръчва здравен център Маккинли.
