Аеробните упражнения са бързи упражнения, като бягане или плуване, които карат сърцето и белите дробове да работят усилено, увеличавайки количеството на кислород, циркулиращ в кръвта ви. Когато се комбинира с нискокалорична диета, аеробиката може да доведе до значителна загуба на тегло.
За да отслабнете с аеробика, ще трябва да изгаряте повече калории, отколкото консумирате и спортувате редовно. Постепенно увеличавайте продължителността и интензивността на вашите аеробни тренировки за още по-голяма загуба на тегло.
Бакшиш
Номерът за отслабване с аеробика не е самата дейност, а създаването на калориен дефицит. Трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате.
Вашето текущо тегло
Сегашното ви тегло може да повлияе на размера на теглото, което губите, правейки аеробика. Колкото повече тежите, толкова повече калории ще изгорите по време на физическа активност. Например човек със 185 килограма, който прави аеробика с ниско въздействие за един час, ще изгори приблизително 488 калории, докато 125-килограмов човек, който прави същото, ще изгори около 330 калории, според Harvard Health Publishing.
Това е така, защото теглото ви е фактор за определяне на основната ви метаболитна скорост - колкото по-голямо е теглото ви, толкова повече калории обикновено изгаряте. За един месец, ако се приеме, че не се консумират допълнителни калории, 185-килограмовият човек ще загуби около 4 килограма, докато 125-килограмовият човек ще загуби приблизително 2, 5 килограма.
Тип аеробика
Видът на аеробиката, който правите, също влияе върху броя на калориите, които изгаряте и колко тегло губите. Аеробиката с ниско въздействие е по-лесна за ставите и изгаря по-малко калории, отколкото аеробните активности с високо въздействие.
Това, което определя аеробните движения с ниско въздействие е, че единият крак е винаги на пода, според публикация в блог от февруари 2019 г. от Центъра за фитнес на университета Loyola University в Чикаго. Аеробиката с ниско въздействие е добър избор за хора, които са по-възрастни, затлъстели или бременни.
155-килограмов човек, който прави аеробика с голям удар за един час, ще изгори приблизително 520 калории, докато същия човек, който прави аеробика с ниско въздействие за един час, ще изгори около 410 калории. Изключително интензивните аеробни дейности, като зумба и въртене, могат да изгорят до 800 калории на час.
: Списък на кардио упражнения
Време и честота
Времето, което отделяте за аеробика, също влияе на изгарянето на калории и по този начин на загубата на тегло. Ако тежите 155 килограма и правите високоефективна аеробика в продължение на 30 минути три пъти всяка седмица, ще загубите малко по-малко от килограм след месец.
От друга страна, ако правите високоефективна аеробика за час шест дни в седмицата, ще губите над 3 килограма всеки месец. Имайте предвид, че за да загубите един килограм за една седмица, трябва да създадете калориен дефицит и да изгорите 500 повече калории, отколкото консумирате всеки ден, пише Harvard Health Publishing.
Здравословна диета с ниско съдържание на калории
Опитът да отслабнете само чрез упражнения може да ви изкуши да прекалите с тренировките си, което може да доведе до нараняване. Увеличете количеството на загуба на тегло, като добавите към диетата си здравословни нискокалорични храни и изхвърляте по-висококалорични, по-ниски хранителни храни. Например, се откажете от чесновия хляб с вечеря и вместо това хапнете малка спаначена салата. Елиминирайте десертите и газираните напитки и консумирайте много вода, което ще подобри ситостта.
Правете ястия, състоящи се главно от постни протеини, като пилешки гърди и риба, пълнозърнести храни, пресни зеленчуци и пресни плодове. Малки порции здравословни мазнини, включително авокадо и зехтин, са добре, но избягвайте наситени и трансмазнини.
