Сьомгата е мазна, богата на хранителни вещества риба с ниско съдържание на живак. Това означава, че тази изключително популярна риба е особено здравословен избор на храна. Според Американската сърдечна асоциация трябва да ядете поне две порции риба на 3, 5 унции седмично, а една от тях трябва да идва от тлъста риба, като сьомга.
Бакшиш
Общото ръководство е да се ядат две 3, 5 унции риба седмично. Сьомгата със сигурност прави здравословен избор и можете да й се насладите както за препоръчаните порции.
Редовна консумация на риба
Според диетичните насоки за американците и училището за обществено здраве в Харвард ТХ Чан повечето хора трябва да ядат 8 унции риба всяка седмица. Американската сърдечна асоциация препоръчва поне две порции 3, 5 унции седмично. Това не е строга сума - хората могат редовно да консумират между 6 и 12 унции морски дарове всяка седмица. Конкретното количество зависи от видовете морски дарове, които консумирате - трябва да внимавате да не консумирате твърде много живак.
Различните видове продукти от морски дарове съдържат различни количества живак. За щастие, сьомгата и други популярни за консумация риби (като лек тон, минтая и сом) са едни от най-здравословните видове за консумация, тъй като имат толкова ниско съдържание на живак. От най-популярната консумирана риба в САЩ обаче, сьомгата има най-здравословни мазнини.
Средно американците не консумират твърде много риба, въпреки че трябва да ядете риба или някакъв вид морски дарове като част от балансираната диета. Повечето американци ядат само 2, 7 унции седмично (доста под препоръчителното количество), което е приблизително размера на една порция сьомга.
Рибата обаче е здравословен източник на протеини и има уникални хранителни вещества, които не се намират в много други животински продукти. Независимо от това колко риба сте избрали да консумирате, избирането на риба като сьомга ще ви помогне да увеличите нивата си на здравословни омега мастни киселини и различни основни витамини и минерали.
Хранителни вещества в сьомгата
Сьомгата е пълна с различни хранителни вещества. Сервирането на сьомга от 3 унции съдържа 35 процента от препоръчителната ви дневна стойност на протеин и е изпълнено със здравословни омега-3 и омега-6 мастни киселини. Сьомгата също съдържа разнообразие от полезни витамини и минерали. Във всяка порция атлантическа сьомга от 3 унции можете да намерите:
- 12 процента от препоръчителното ви дневно количество витамин В1 (тиамин)
- 8 процента от препоръчителното ви дневно количество витамин В2 (рибофлавин)
- 37 процента от препоръчителното ви дневно количество витамин В3 (ниацин)
- 13 процента от препоръчителното ви дневно количество витамин В5 (пантотенова киселина)
- 27 процента от препоръчителното ви дневно количество витамин В6
- 6 процента от препоръчителното ви дневно количество витамин B9 (фолат)
- 46 процента от препоръчителното ви дневно количество витамин В12
- 6 процента от препоръчителното ви дневно количество витамин С
- 15 процента от препоръчителното ви дневно количество витамин Е
- 6 процента от препоръчителното ви дневно количество магнезий
- 20 процента от препоръчителното ви дневно количество фосфор
- 9 процента от препоръчителното ви дневно количество калий
- 29 процента от препоръчителното ви дневно количество селен
Някои видове сьомга, като дивата уловена балтийска сьомга, също са добър източник на витамин D3. Трябва да знаете, че хранителните вещества в рибата могат да се променят, в зависимост от това дали са диви или отглеждани. Като една от най-популярно консумираните риби по света, много различни видове сьомга се предлагат както от отглеждани, така и от диви източници.
Ползи от консумацията на риба
Яденето на сьомга редовно е изключително полезно за вашето здраве. Очевидно сьомгата е силно питателна храна и здравословен източник на протеини. Ползите от риба като сьомга са свързани основно с техните здравословни омега-3 мазнини. Консумацията на тлъста риба като сьомга може да помогне за:
Въпреки че безспорно има ползи, свързани с яденето на риба, важно е да запомните да консумирате риба умерено. Съществуват обаче дебати за това какво представлява размерът на обслужването. Докато Националните здравни институти обикновено се позовават на порция като 3 унции, Американската сърдечна асоциация нарича обслужваща 3, 5 унции, а FDA казва, че обслужването може да варира от 2 до 4 унции. Разбирането колко сьомга всъщност трябва да консумирате, за да извлечете ползите от нея, може да бъде объркващо.
Като цяло, ползите от риба като сьомга може да се види след консумация само 8 унции седмично. Това е еквивалент на две или две и половина порции сьомга всяка седмица. Консумирането на до 12 унции седмично се препоръчва за повечето възрастни, въпреки че това се отнася до общата ви консумация на морски дарове (която в идеалния случай трябва да идва от различни източници). Ако сте избрали да консумирате цялото това препоръчително количество като сьомга, това би било равностойността на около три или четири порции. Консумирането на много повече от това може да бъде лошо за вашето здраве.
Недостатъци за ядене на риба
Сьомгата е вкусна храна, която става все по-лесна за получаване по целия свят. Независимо дали ядете суши, почерняла сьомга или рибни сладкиши със сьомга, може да бъде изненадващо лесно да ядете сьомга редовно. Предвид ползите за здравето, свързани с мазни риби като сьомга, може дори да се изкушите да консумирате тази риба ежедневно.
Според интервю за " Днес" с Ерик Рим, директор по сърдечно-съдова епидемиология и професор по епидемиология и хранене в училището за обществено здраве в Харвард TH Чан, повечето хора ядат риба всеки ден без проблем. Въпреки това, докато ядете сьомга всеки ден за кратък период от време, може да бъде здравословно, прекомерната консумация на риба - дори и тези с ниско съдържание на живак - може да доведе до натрупване на живак в тялото ви.
Твърде много живак може да доведе до отравяне с живак, което може да доведе до неврологични дефекти. Дали тези проблеми са временни или постоянни, ще зависи от вашата възраст - ето защо децата и бременните жени трябва да ядат по-малко от стандартното препоръчано количество риба и дори да избягват консумацията на определена риба.
Докато средностатистическият възрастен може да бъде добре яде сьомга всеки ден, бременните жени и тези, които кърмят, трябва да ограничат консумацията на риба до 8 до 12 унции морски дарове седмично. Те също така трябва да избягват някои високо живачни риби и да ограничават количествата си риба като риба тон. Тъй като сьомгата е с ниско съдържание на живак, тези 8 до 12 унции могат да дойдат от тази риба, без да причинят здравословни проблеми.
