Бакшиш
За мнозина яденето на богата на хранителни вещества и калории диета и прави около 60 минути кардио през повечето дни от седмицата е достатъчно, за да отслабнете. Отслабването обаче е сложен механизъм, който не е напълно разбран. Ако не виждате желаните резултати, проследете приема на калории и увеличете продължителността или интензивността на физическата си активност.
Дума за мазнините в корема
Това, което се случва под кожата на корема ви, не е толкова просто, колкото изглежда. Коремната мазнина се предлага в две разновидности: Меката подкожна мастна тъкан, която се намира точно под кожата ви, и висцерална мазнина, която подрежда пространството между вътрешните ви органи. Имате нужда от някои от двете за здраво тяло, но прекаленото количество може да повиши риска за много здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания, висок холестерол и триглицериди и дори някои видове рак.
Въпреки че учените не разбират точно механизма, те смятат висцералната мазнина за повече риск за здравето, отколкото подкожните мазнини. За щастие и двата вида мазнини в корема реагират на калориен дефицит или изгаряне на повече калории, отколкото приемате. Можете да установите калориен дефицит, като увеличите нивото на физическа активност или намалите приема на калории. Но повечето от участниците в Националния регистър за контрол на теглото съобщават, че са отслабнали - и го държат на разстояние - като използват комбинация от двата метода.
Вашият избор за хранене има значение
Колко кардио трябва да направите, за да загубите мазнините в корема, зависи до голяма степен от това как се храните; това е така, защото е лесно случайно да отмените цялата си упорита физическа работа, като направите лош избор в кухнята. Вместо това можете да подкрепите вашата упорита работа, като се съсредоточите върху ключовите елементи на здравословните хранителни навици. Те включват ядене на много плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни; фокусиране върху висококачествени белтъчни опции като риба, птици, ядки и семена; и ограничаване на приема на натрий, добавена захар и нездравословни наситени мазнини.
Не е задължително да броите калории, за да отслабнете - само вземането на избор за здравословно хранене и правенето на около час кардио с умерен до енергичен интензитет на ден може да е достатъчно. И ако наистина сте "на" с диетата си, вероятно можете да отслабнете с по-малко физическа активност. Но ако искате да изчислите колко кардио на ден трябва да правите, броенето на калории е задължително.
Министерството на здравеопазването и човешкото обслужване на САЩ (DHHS) осигурява прогнозни приема на калории според възрастта, пола и нивото на активност. Можете да използвате това, за да изчислите колко калории са ви необходими, за да поддържате текущото си тегло. Например, една активна 25-годишна жена се нуждае от около 2400 калории на ден, докато активна 50-годишна жена се нуждае от около 2200 калории на ден.
Националните здравни институти препоръчват да намалите приема на калории с 500 до 750 калории на ден, за да видите загуба на тегло приблизително от 1 до 1, 5 килограма на седмица, но можете да допълвате това - или да го замените - с повишено изгаряне на калории от правене на кардио.
Бакшиш
Националният институт по здравеопазване отбелязва, че жените обикновено могат да отслабнат безопасно при диета от 1200 до 1500 калории на ден, а мъжете - на диета от 1500 до 1800 калории на ден. Въпреки че може да е изкушаващо да намалите още по-ниско от това, тялото ви се нуждае от определено количество калории и хранителни вещества, за да остане здрав и да захрани всички тези физически активности. Така че, никога не слизайте от тези минимални приема без ръководството на медицински специалист.
Кардио за отслабване
И така, сега, когато знаете какъв вид калориен дефицит гледате в кухнята, е време да видите как вашите кардио тренировки се вписват в картината. В идеалния случай трябва да правите поне 30 минути физическа активност с умерена интензивност през повечето дни от седмицата, така или иначе, за да отговаряте на препоръките на DHHS за физическа активност, за да останете здрави. Ако се храните правилно, това може да е достатъчно, за да ви помогне да отслабнете; но повечето хора ще видят успех и ще се случи по-бързо, ако правят повече упражнения. Цел от 60 минути упражнения с умерена интензивност (или повече) на ден, поне пет дни в седмицата, е добра цел.
Как можете да разберете колко калории изгаряте? Любимото ви приложение за фитнес или преброяване на калории е идеалният инструмент, но не забравяйте да сте честни относно въвеждането на колко тегло, колко усилено тренирате и за колко време; и двете имат определено влияние върху колко калории изгаряте.
Въпреки че всяка типична физическа активност допринася за изгарянето на калории за отслабване, някои видове кардио са по-добри от други за изгаряне на мазнини в корема. Те включват:
Бързо ходене. Ходенето е един от най-простите, най-евтините и лесно достъпни видове кардио и дори няколко разходки седмично могат да окажат забележимо влияние върху коремните ви мазнини. В малко, но забележително проучване от септември 2014 г., публикувано в Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry , изследователите проследяват 20 жени, половината от които ходят три пъти седмично по 50 до 70 минути на сесия, докато другата половина действа като контролна група. В края на 12-седмичния период групата, която ходеше, имаше значително намаляване на мазнините в корема, но контролната група не го направи.
Работещи. Подобно на ходенето, бягането лесно се осъществява, стига да имате подходящи обувки. И това води до много впечатляващи изгаряния на калории: Например, според оценките на Harvard Health Publishing, ако тежите 155 килограма и бягате за час при 5 мили / час (еквивалентно на 12-минутна миля), ще изгорите почти 600 калории.
Колоездене. Всяка една от тренировъчните машини във фитнеса ще ви помогне да загубите мазнините в корема, ако ги използвате съвестно; дори можете да закупите версии на тези машини за използване у дома. От тези машини една от най-ефективните горелки за калории е стационарният мотор; Harvard Health Publishing изчислява, че човек от 155 килограма, който педалира енергично в продължение на половин час, ще изгори повече от 450 калории.
Бакшиш
Какъвто и да е вашият избор за сърдечно-съдови тренировки, помислете за добавяне на спринт интервали за допълнителен тласък към усилията ви за отслабване. Те са изпитан във времето начин да свършите повече работа за по-малко време и мета-анализ, публикуван през февруари 2018 г. в новозеландското списание Sports Medicine, установи, че интервалите с висока интензивност са ефективно средство за намаляване на телесните мазнини, включително коремни и висцерална мазнина.
Вземете базова линия
И така, как върви тази програма за отслабване? Обръщането на внимание на това как се чувствате и как се поберат дрехите ви са два от най-лесните начини да проследите напредъка си. Но можете да използвате и обективни мерки, като бързи и лесни измервания на обиколката на талията.
За да вземете обиколката на талията, увийте гъвкава измервателна лента около голия корем, точно през корема. Този номер не само ви казва как протичат тренировките ви, но може да говори и за вашето здраве: Ако обиколката на талията ви е над или над 40 инча за жени или 35 инча за мъже, попадате в категория с висок риск за тегло, свързано с теглото здравословни проблеми. Но ако спазвате здравословна диета и правите час или повече кардио през повечето дни от седмицата, тази коремна мазнина е на път да излезе.
