Дали понижаването на приема на едно хранително вещество или увеличаването на приема на друго хранително вещество води до загуба на тегло, не е ясно. Понижаването на приема на определени въглехидрати обаче е стъпка в правилната посока. В крайна сметка загубата на тегло зависи от общия ви прием на калории и качеството на вашата диета като цяло.
Бакшиш
Броят на грама въглехидрати, които ядете на ден, не определя загубата на тегло. Вашият прием на калории и всички храни, които ядете, правят най-голямата разлика.
Обяснено за отслабване
Има много погрешни представи за това как става загуба на тегло. На първо място, "загуба на тегло" е погрешно; повечето хора не искат да отслабнат (числото в скалата), те искат да губят мазнини . Това са напълно различни понятия. Вашето телесно тегло е комбинираното тегло на мастна маса, постна мускулна маса, кости и други тъкани и течности. Ако числото в скалата намалява, не е задължително да губите мазнини.
И така, как конкретно губите мазнини? Има много различни теории за най-добрия начин за изгаряне на мазнини, но повечето не са научно доказани. Това, което се счита за основен път към загуба на мазнини, е намаляване на приема на калории под калориите. Това създава калориен дефицит, който кара тялото да преустанови съхранението на мазнини; в крайна сметка ще трябва да се впише в складирана мазнина, която ще изгори за енергия.
Това е много основно обяснение за загубата на мазнини. В интерес на истината тя включва безброй други фактори, които влияят колко лесно или трудно е да губите мазнини, колко бързо можете да губите мазнини, къде губите мазнини и т.н. Вашата генетика играе важна роля, както и възрастта и секс. Ако имате определени медицински състояния, като например заболяване на щитовидната жлеза, или приемате определени лекарства, загубата на мазнини може да бъде упорита, ако не привидно невъзможна.
Ролята на въглехидратите
Въглехидратите са едно от трите макронутриенти, в допълнение към протеините и мазнините. Те се наричат "макро" хранителни вещества, защото се нуждаете от тях в по-големи количества от витамини и минерали, които са "микро" хранителни вещества.
Въглехидратите са основният източник на енергия в организма. Когато ядете въглехидрати, те се разграждат до глюкоза, която се абсорбира в кръвния поток и се доставя в цялото тяло, където е необходимо. Въглехидратите захранват ежедневните ви дейности и физически упражнения, а мозъкът ви използва около 20 процента от енергията от въглехидратите, според статия в Trends in Neurosciences от октомври 2013 г.
Въглехидратите също играят други роли. Тип въглехидрати, наречени диетични фибри, са от решаващо значение за здравословното храносмилане, редовното движение на червата и предотвратяването на рак на дебелото черво. Фибрите също помагат за контролиране на нивата на холестерола и кръвната захар и подпомагат теглото, според клиниката Mayo.
Въглехидратната главоблъсканица
Ако въглехидратите правят всички тези добри неща, тогава защо мазнините с ниско съдържание на въглехидрати? Има разумни обяснения защо хората зловонни въглехидрати и някои други не толкова разумни обяснения, които науката все още не е потвърдила. Най-звучното обяснение е, че не всички въглехидрати са създадени равни. Има "добри" въглехидрати и "лоши" въглехидрати.
Добрите въглехидрати са тези, които се съдържат в храни, богати на хранителни вещества, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, ядки и семена. Тези храни са опаковани с фибри и заредени с други ценни хранителни вещества, които ви дават енергия и се борят с болестите. Поради сложната си химическа структура, те отнемат тялото ви по-дълго време да се усвои, което забавя отделянето на глюкоза в кръвообращението и осигурява постоянно, постоянно снабдяване с енергия.
Лошите въглехидрати се намират в сладките, рафинирани, преработени нежелани храни, бързи храни и подсладени напитки. Тези въглехидрати предлагат малко хранене и много калории. Помислете тарталети, бонбони или картофени чипсове.
Тялото ви метаболизира тези въглехидрати в глюкоза много бързо. Захарите заливат кръвообращението ви, създавайки прецизни нива на кръвната захар, които клетките ви с помощта на хормона инсулин трябва да се борят за контрол. Този прилив на захар осигурява бърз прилив на енергия, но той се разсейва бързо. Яденето на много от тези прости въглехидрати може да доведе до нестабилни енергийни нива, както и глад скоро след хранене, което може да затрудни контролирането на приема на калории и загубата на мазнини.
Въглехидрати и загуба на мазнини
Независимо дали искате да отслабнете или не, важно е да ограничите приема на прости въглехидрати. Здравословната диета включва много пресни плодове и зеленчуци и умерени количества пълнозърнести храни, боб, ядки и семена. По-голямата част от въглехидратите трябва да идват от цели, непреработени храни възможно най-близо до естественото им състояние.
Здравословната диета не трябва да включва „лошите“ въглехидрати, с изключение на случайните лакомства. Тези лоши въглехидрати включват храни като:
- Рафинирани зърна, като бял ориз
- бяло брашно
- Сладкиши, бисквитки, торти или бонбони
- Сода и подсладени напитки
- Пържени картофки, картофен чипс и други закуски
- Захарни зърнени храни и ароматизирано кисело мляко
- Плодов сок (концентриран източник на захари)
- Много салатни дресинги, сосове и подправки, съдържащи захар
- Трапезна захар и всички сортове захари, които могат да се появят върху етикетите на съставките, като високофруктозен царевичен сироп, малтоза, декстроза и кафяв оризов сироп
Често, ако изрежете тези храни, няма нужда да броите калории или въглехидрати. Особено ако сте яли много от тези храни, замяната им със здравословни въглехидрати може значително да намали приема на калории и да ви помогне да загубите мазнини. Някои хора обаче избират да режат въглехидрати на друго ниво.
Например много хора отблъскват зърна, дори пълнозърнести храни, защото са с високо съдържание на въглехидрати. Няма доказателства, че яденето на зърна в подходящи порции спира загубата на мазнини. Яденето на твърде много макаронени изделия, ориз и хляб, дори ако е пълнозърнест, може да попречи на загубата на мазнини. Но така може да се яде твърде много от всичко.
Колко ти трябва?
Според Националната медицинска академия възрастните трябва да консумират минимум 130 грама въглехидрати на ден. В идеалния случай трябва да получавате 45 до 65 процента от дневните си калории от въглехидрати. Колко въглехидрати ви трябват е индивидуален въпрос въз основа на приема на калории, ниво на активност и здравословно състояние. Вашият лекар или диетолог може да ви помогне да намерите номер, който работи за вас.
По-важното е колко калории са ви необходими за отслабване? Това също е много индивидуално и се основава на същите фактори, които определят приема на въглехидрати. Като общо правило създаването на калориен дефицит от около 500 до 1000 калории на ден може да ви помогне да свалите около 1 до 2 килограма на седмица, според Националните здравни институти. Този дефицит може да включва калории, отрязани от диетата ви, и калории, изгорени с упражнения.
