Повечето рецепти за бисквитки и торти изискват много захар или мед, което лесно може да дерайлира вашата диета. Калориите в супена лъжица захар може да изглеждат незначителни, но могат ли да се натрупат с течение на времето и да ви накарат да свалите килограми. За щастие има по-здравословни заместители на тази популярна съставка.
Бакшиш
Една супена лъжица захар има около 48 калории и се равнява на 3 чаени лъжички. Бутилка кола с 20 унции осигурява 65 грама захар и 260 калории само от тази съставка.
Захарни калории и хранителна стойност
Добавената захар е скрита в хиляди храни и напитки, от десерти до салатни дресинги и пица. Кафява захар, тръстикова захар, мед, меласа, оризов сироп, декстроза и фруктоза не са нищо друго освен захар в маскировка. Тази подла съставка ви оставя да жадувате за повече и добавя празни калории към храненето ви.
Тялото ви не се нуждае от захар, за да функционира правилно, подчертава Американската сърдечна асоциация. За разлика от протеините, сложните въглехидрати и мазнини, захарта няма хранителна стойност. Това засилва енергията ви за кратко време, но това е така, защото повишава нивата на глюкозата. За съжаление, енергизиращият му ефект е последван от катастрофи.
Независимо дали предпочитате кокосова захар, кафява захар или пудра захар, калориите в една супена лъжица захар са еднакви за всички сортове. Тази хранителна съставка доставя 4 калории на грам, според Американската сърдечна асоциация и други здравни организации.
Една супена лъжица захар се равнява на 12 грама, или 3 чаени лъжички. Това е 48 калории. Например, ако любимата ви сода има 35 грама захар на порция, това е около 3 супени лъжици или 3 чаени лъжички и 140 калории само от захарта.
Естествени захари срещу добавени захари
Един от начините за намаляване на захарта е да проверите етикетите на храните и да изберете съответно. Проблемът е, че това, което е изброено като "захар", включва както натурални, така и добавени захари, отбелязва Американската сърдечна асоциация.
Млякото и млечните храни, например, са богати на лактоза. Сушени, пресни, консервирани и замразени плодове всички съдържат фруктоза. Както лактозата, така и фруктозата са естествени захари. Високо фруктозен царевичен сироп, кафява захар, декстроза, малтоза и концентрат на плодов сок, от друга страна, се добавят захари. Някои производители също използват лактоза или фруктоза в продуктите си, за да подобрят вкуса и текстурата си.
Естествените захари обаче може да не са толкова вредни, колкото добавената захар. Доказано е, че високият прием на плодове, например, улеснява загубата на тегло и предпазва от наддаване на тегло, според преглед, публикуван в броя от октомври 2016 г. на списание Nutrients .
Въпреки съдържанието на захар, повечето плодове имат анти-затлъстяване. Те могат да ви помогнат да поддържате здравословно тегло, като поддържате пълноценно по-дълго, балансирайки чревната си флора и намалявайки общия прием на храна. Освен това те съдържат биоактивни съединения, включително фитонутриенти, които помагат в управлението на теглото, както изтъкват изследователите.
Плодовите сокове имат обратен ефект. Установено е, че тези напитки увеличават риска от диабет с 5 процента в кохортно проучване, представено в BMJ през юли 2015 г. Освен това консумацията на плодови сокове е свързана с по-високата смъртност и затлъстяването.
Както преглеждат докладите за преглед на хранителните вещества , плодовите сокове се зареждат със захар и ниско съдържание на фибри, причинявайки шипове на инсулин и кръвна захар. Това може да обясни ролята им при диабет и наддаване на тегло. Пълните плодове са богати на фибри, което забавя усвояването на захарта във вашата система. Фибрите също увеличават ситостта и потискат глада, което може да допринесе за загуба на тегло.
Какво става с млечните калории?
Както бе споменато по-рано, млякото и неговите производни съдържат естествена захар, наречена лактоза. Изварата например осигурява 81 калории и 2, 1 грама захар на порция (4 унции). В една чаша обезмаслено мляко има 83 калории и 12, 5 грама захар, докато киселото мляко може да се похвали с 149 калории и 11, 4 грама захар на порция (1 чаша).
Калориите в млякото са незначителни, особено при версиите с ниско съдържание на мазнини. Лактозата не трябва да създава проблеми, освен ако нямате непоносимост към нея.
Всъщност млякото и млечните продукти могат да улеснят поддържането на теглото ви, показва мащабно проучване от февруари 2016 г., публикувано в American Journal of Clinical Nutrition . Жените на средна възраст и възрастните хора с най-висок прием на млечни продукти наддават по-малко тегло от тези, които през годините консумират по-малко млечни продукти. Калцият, фосфорът, протеините и витамин D изглежда са отговорни за анти-затлъстяването на млякото.
Тези открития показват, че естествените захари, като фруктоза и лактоза, са по-малко вероятно да причинят покачване на теглото. Добавената захар, от друга страна, се свързва с диабет, затлъстяване, инсулинова резистентност и метаболитни нарушения.
Сега, когато знаете повече за калориите в супена лъжица захар, използвайте тази информация, за да направите интелигентен избор на храна. Проверете етикетите на храните за скрити захари и потърсете по-здравословни алтернативи на любимите си закуски и напитки. Стевията например може да замести захарта в повечето рецепти и няма нито една от страничните си ефекти.
