Превръщането на физическата активност в приоритет за живота ви помага да контролирате теглото си, да увеличите нивата на енергия и да намалите риска от заболявания като диабет тип 2 и високо кръвно налягане. Дори едно обикновено упражнение, като бягане за 10 минути, може да ви насочи към вашите цели за здраве и загуба на тегло.
Калориите изгарят при движение
Тичането по 10 минути на ден може да ви помогне да отслабнете. Трябва обаче да следвате препоръките на Американската сърдечна асоциация за поне 30 минути умерена физическа активност на ден, пет пъти седмично.
Според Harvard Health Publishing, бягането със скорост 5 мили в час (което се равнява на 12-минутни мили) може да изгори 100 калории в човек от 155 килограма. Хората над тази тежест могат да изгорят килограм по-бързо, а хората под тях могат да отнемат повече време, въпреки че полът, генетиката и медицинските условия също могат да послужат като променливи в това колко бързо някой сваля тегло. За да определите по-добре приблизителния брой калории, които изгаряте, трябва да използвате брояч на калории за физическа активност.
Тройна комбинация от спазване на работеща програма, консумация на подходящ брой калории и спазване на здравословна диета може да ви помогне да настроите успех за отслабване.
Стартиране на работеща програма
За бягащите за първи път Американският съвет за упражнения (АСЕ) препоръчва да се консултирате с лекар, преди да започнете. Всеки с ортопедични или сърдечни проблеми може да се наложи да заобиколи този вид физическа активност от съображения за безопасност.
ACE съветва интензитет от 50 до 85 процента от максимално усилие за ефективна програма за кардиореспираторна издръжливост. Ако обаче продължавате да бягате по 10 минути всеки ден със същото темпо и натоварване, в крайна сметка тялото ви ще се приспособи и загубата на тегло ще се забави. Ще трябва да включите своите 10 минути бягане, след като се почувствате комфортно да изпълнявате това упражнение.
Отслабнете с бягане
За да отслабнете повече от 10 минути, трябва да се отклонявате няколко от своите писти всяка седмица от основно, постоянно темпо. Това включва добавяне на следните промени към вашата 10-минутна тренировка:
- Интервална тренировка с висока интензивност (HIIT). Като един от най-популярните и най-бързо развиващите се методи за упражнения, HIIT е ефективен във времето заместител на ниско до умерено продължително упражнение за издръжливост като бягане. Освен това, според проучване от януари 2017 г., публикувано в PLOS One , обучението на HIIT предлага повече удоволствие от традиционната тренировка поради постоянното променящо се стимулиране.
При тренировките на HIIT редувате висока предизвикателна физическа активност с по-малко агресивни периоди на възстановяване. Като пример можете да проследите рейтинга на възприеманото напрежение, открит в статия в броя на „ Биология на спорта“ от юни 2015 г., в която изследователите са използвали скала от 6 до 20. Тичаш за една минута на ниво от девет до 11 (сравнително лесно бягане), като редуваш с ниво от 15 до 17 (работи трудно) за следващата минута. Продължавате да редувате 10 минути.
- Спринт интервал обучение. Проучване от март 2018 г. от Journal of Strength and Conditioning Training установи, че спринтните интервали осигуряват безплатен, ефективен във времето метод за подобряване на силата и издръжливостта. За обикновена тренировка със скорост, опитайте да увеличавате темпото си за всяка минута от 10-те минути бягане. Можете също така да изпълните първите пет минути с определено темпо, а след това и последната половина с темпо на минута на миля по-бързо. Може дори да откриете, че това прави времето по-бързо от предходните ти бягания, защото подхождате към тренировката в отделни блокове време.
- Обучение на хълм. Бягането по склонове може да изгори повече калории, според разследване, публикувано през юли 2013 г. в PLOS One . Дори малките хълмове ще изгарят повече калории от плоските повърхности. Можете бавно да работите до по-стръмни наклони.
Няколко корекции като тези при бягане за 10 минути могат да помогнат за ускоряване на отслабването и да осигурят по-цялостна приятна тренировка.
