Загубата на телесни мазнини при пауърлифтинг представлява предизвикателството на диетата без загуба на сила. Не променяйте повдигащата си програма - същата програма, която изгради вашата сила, ще ви позволи да запазите силата си. Добавянето на някои сърдечно-съдови упражнения и кондициониране в дните, в които не вдигате и промяна на диетата ви ще ви позволи да губите мазнини, без да отпадате постна мускулна маса. Не правете драстични промени в диетата си; правете модификации бавно и определете ефекта, който имат върху тренировката ви. Ако асансьорите ви започнат да слизат, вие сте изрязали или твърде много, или нещо важно. Консултирайте се с медицинско лице, преди да започнете диета или тренировъчна програма.
Етап 1
Изчислете калорийния си прием за седем дни. Средно това за седмицата. Ако не сте натрупали или загубили тегло, имате груба представа за нивото на прием на калории за поддръжка.
Стъпка 2
Намалете приема на наситени мазнини. Елиминирайте мастните разфасовки на червено месо и свинско месо. Мазнините ви трябва да се състоят от не повече от 20 процента от общия ви прием на калории. Яжте здравословни мазнини от мазна риба, маслини и зехтин, ядки и семена.
Стъпка 3
Елиминирайте прости захари като сода и нежелана храна. Преработените зърнени култури трябва да бъдат заменени с зърнени храни на основата на фибри, като овесени трици. Вземете по-голямата част от въглехидратите си от плодове и зеленчуци, кафяв ориз и сладки картофи.
Стъпка 4
Яжте протеин с всяко хранене и като закуска между храненията. Потенциално се нуждаете от до 2 g протеин на килограм телесно тегло, показва проучване в „The Physician and Sportsmedicine“. Ако се състезавате в 220-фунтовите. клас, може да ви трябват до 200 г протеин на ден. Вземете протеина си от много постни разфасовки на червено месо, мазна риба, пилешко и обезмаслено мляко.
Стъпка 5
Претегляйте се седмично. Ако след две седмици почистване на диетата не сте отслабнали, намалете калориите си с 250 на ден. Нарежете първо калориите от въглехидратите, освен ако не се занимавате с интензивна физическа работа, като например да люлеете с кувалче през целия ден. Ако това е така, отрежете калориите си от мазнини. Определете ефекта, който това има след две седмици, и при необходимост направете допълнителни корекции.
Стъпка 6
Извършвайте тренировъчни тренировки поне три пъти седмично. Не ги изпълнявайте преди или след редовни сесии за пауърлифтинг. Изпълнението им в почивните дни е идеално или в отделно време на деня, ако това не е възможно.
Стъпка 7
Извършвайте високо интензивно кондициониране като влачене на шейни два пъти седмично. Плъзнете претеглена шейна поне на 25 ярда, движейки се напред, след това 25 ярда, като се движите назад. Правете това за поне четири пътувания и добавяйте по едно пътуване всяка седмица, докато не ударите осем пътувания. Изберете тежест, която трябва да работите, за да завършите цялото си влачене.
Стъпка 8
Правете леки сърдечно-съдови упражнения поне веднъж седмично, два пъти, ако графикът ви позволява. Просто ходете 30 минути. Избягвайте сеансите на маратон, които могат да почистят мускулната тъкан.
Неща, от които ще се нуждаете
-
Суроватъчен белтък
декстроза
Бакшиш
Внимание
Драстичните промени в диетата ви често водят до драстични проблеми. Отделете си време. Ако сте чакали до последната минута, за да се опитате да натрупате тегло за срещата си, планирайте по-добре следващия път. Не се опитвайте да отрежете всички мазнини от диетата си в опит да контролирате калориите. Мазнините са от съществено значение за производството на хормони, включително тестостерон, най-мощният хормон изграждащ мускулите.
