Загубата на 2 килограма седмично ще изисква режим на здравословна храна и упражнения, плюс тон сила на волята. Не се притеснявайте, вие имате това! Ето всичко, което трябва да знаете.
Бакшиш
Трябва да намалите с 1000 калории на ден за една седмица, за да загубите 2 килограма.
Вашите изисквания за калории
Храната, която ядете, осигурява калории или енергия, която тялото ви гори като гориво, за да оцелее. Броят на необходимите калории на ден варира в зависимост от много фактори, сред които са пол, възраст, ниво на физическа активност, височина и тегло.
Американските диетични насоки за американски диети изчисляват, че възрастните жени изискват между 1600 до 2400 калории на ден, докато възрастните мъже изискват между 2000 и 3000 калории на ден. Долният край на диапазона е за хора, които живеят заседнал живот, докато по-горният край на обхвата е за активни хора.
USDA също така предписва различен брой калории за хора от различни възрасти. Това е така, защото ви трябват много калории, докато растете, но с остаряването ви се изискват по-малко калории, защото основната ви метаболитна скорост (BMR) спада. Според Американския съвет за упражнения след 20-годишна възраст вашият BMR намалява с 2 до 3 процента на всяко десетилетие.
USDA отбелязва, че много американци надвишават препоръчителното количество калории. Човешкото тяло съхранява тези излишни калории, които не е в състояние да превърне във физическа енергия като мазнини.
Рязане на калории за отслабване
Основно управление на теглото означава постигане на баланс между калориите, които консумирате, и калориите, които изгаряте. За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит, при който изгаряте повече калории, отколкото консумирате.
И така, колко калории трябва да изрежете, за да отслабнете? Според клиниката на Майо, 1 килограм мазнини се равнява на 3 500 калории. За да губите 2 килограма тегло на седмица, ще трябва да създадете калориен дефицит от 7000 калории седмично, което означава 1000 калории на ден. Затова трябва да създадете калориен дефицит от 1000 калории на ден за една седмица, за да губите 2 килограма на седмица.
Можете да постигнете този калориен дефицит, като увеличите количеството упражнения, които получавате, и намалите броя на калориите, които изяждате на ден, въпреки че е важно калорийният ви прием да не падне под минималното изискване, за да може тялото ви да оцелее, което е 1200 калории на ден за възрастни жени и 1500 калории на ден за възрастни мъже.
Краш диетите обещават бърза загуба на тегло, но Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) отбелязват, че резултатите често са краткотрайни. Вместо това, ако искате да отслабнете и да го задържите, се препоръчва да предприемете по-дългосрочен подход, който изисква непрекъснат здравословен начин на живот с постоянни промени в ежедневните ви хранителни и физически упражнения.
Установяване на модел на здравословно хранене
USDA препоръчва да следвате модел на здравословно хранене, който не само ви помага да постигнете и поддържате здравословно тегло, но също така осигурява на тялото ви цялото му хранене, което му е необходимо и предотвратява хронични заболявания.
USDA определя здравословния начин на хранене като такъв, който включва яденето на много цели плодове и разнообразни зеленчуци от всички подгрупи, като тъмнозелени, оранжеви и червени, бобови растения (грах и боб) и нишестени зеленчуци. В него са включени и зърнените култури, от които поне половината трябва да бъдат пълнозърнести храни, както и различни храни с протеин, като морски дарове, постно месо, домашни птици, яйца, бобови растения, ядки, семена и соеви продукти като тофу и соево мляко.
USDA препоръчва да ограничите консумацията си на наситени мазнини, трансмазнини, добавена захар и натрий и пиене на алкохол в умерено количество, което се определя като максимум две напитки на ден за мъже и едно пиене на ден за жени.
Един прост пример за това как би действало това е да замените ягодовия сладолед, който ядете за десерт, с някои истински ягоди. В една чаша ягодов сладолед има 254 калории, докато в 1 чаша ягоди има само 46, 1 калории.
Изграждане на рутинни упражнения
Препоръчва се възрастните да получават поне 150 минути упражнения с умерена интензивност или 75 минути енергични упражнения седмично. За допълнителни ползи за здравето, включително загуба на тегло, трябва да увеличите аеробната си физическа активност до 300 минути упражнения с умерена интензивност или 150 минути енергични упражнения седмично.
Бързо ходене, плуване, танци и колоездене са някои примери за упражнения с умерена интензивност, докато джогингът, играта на тенис на сингъл и карането на колело са няколко примера за енергични упражнения.
Освен това се препоръчва да правите тренировъчни упражнения за съпротива, които укрепват всичките ви мускулни групи поне два пъти седмично. Рутинна тренировка, която комбинира тренировки за кардио и резистентност, може да ви помогне да постигнете значителна загуба на тегло, заключи проучване, публикувано през януари 2014 г. в списанието „ Прогрес в сърдечно-съдовите заболявания“ .
Броят на калориите, които изгаряте, когато спортувате, варира в зависимост от фактори като вида упражнения, интензивността и теглото ви.
Ето няколко оценки на изгорените калории, които могат да ви дадат груба представа: 160-килограмов мъж би изгарял 314 калории на час, докато ходите със скорост 3, 5 мили в час, 606 калории на час, докато бягате със скорост 5 мили на час час и 292 калории на час, докато велосипедът се движи спокойно със скорост под 10 мили в час.
Постоянството е ключът към изграждането на рутинни упражнения и отслабването. Изследване, публикувано в Journal of Behavioral Medicine през април 2015 г., стигна до заключението, че трябва да спортувате четири пъти седмично в продължение на минимум шест седмици, за да изградите навик за упражнения. Авторите на проучването препоръчват спазването на упражненията просто и забавно за хората, които са нови да спортуват, за да помогнат на навика да се придържа.
Изграждането на редовна тренировъчна рутина може да означава да се събудите рано сутрин или да откажете социалните ангажименти вечер, за да тренирате. Националният институт по здравеопазване (NIH) предлага да планирате физическите си дейности с приятел, така че и двамата да е по-вероятно да се придържате към рутината, след като сте се ангажирали с нея - и един друг.
Съвети за успех
NIH също препоръчва няколко други съвета, които да ви помогнат да успеете в пътуването си за отслабване. Воденето на дневник, в който записвате всичко, което ядете, и сумата, която сте упражнили, може да помогне на вас и вашия доставчик на здравни грижи да проследите напредъка си и да анализирате навиците си.
Може да се подхлъзвате от време на време, но е важно да се поучите от тези грешки и да бъдете по-добре подготвени следващия път. Списанието може да ви помогне да идентифицирате фактори като работа или времето, които могат да попречат на вашата рутина. Освен това може да ви помогне да идентифицирате източници на изкушения, като социални събирания или гледане на телевизия.
Поставянето на постижими цели, които се изграждат бавно, може да ви помогне да достигнете далечна точка. NIH предупреждава да не се променя твърде много твърде бързо, тъй като методите за бързо отслабване не дават трайни резултати. Вместо това е препоръчително да бъдете реалисти по отношение на вашите способности и количеството време, с което разполагате, и да направите напредък една малка стъпка в даден момент. Пример за конкретна цел е да ходите по 30 минути на ден, пет пъти седмично.
