Когато нещо конкретно се обозначава като "твърди мазнини", е доста лесно да се обезсърчите относно перспективите си за отслабване. Има ли наистина някакъв начин да се отървете от тази упорита мазнина в корема, без да се обръщате към екстремни мерки като хирургия за отстраняване на висцерални мазнини?
Докато мазнините в корема, особено твърдите мазнини, имат репутацията на първото нещо, което искате да видите и да отидете и последното нещо, което всъщност да отиде, намаляването му е възможно. В допълнение към изпитаните и истински основи за отслабване, няколко проучвания откриха особени промени в диетата и упражненията, които могат да направят всичко различно.
Бакшиш
Ограничаването на калориите и периодичното гладуване могат да бъдат особено ефективни методи за висцерална загуба на мазнини. Интервалното обучение с висока интензивност или HIIT може да отреже линията на талията ви, като увеличи изгарянето на мазнини.
Какво е висцерална мазнина?
Подкожните мазнини са онези меки жилетки, които се намират точно под кожата. Това е тип мастна тъкан, известна още като "мека мазнина", която можете да вземете в ръцете си и да отскачате, ако имате малко горнище за мъфини.
Много по-опасна от подкожната мастна тъкан е висцералната "твърда" мазнина (съставена от висцерална мастна тъкан или ДДС), която се образува дълбоко в корема около вътрешните органи. Един от по-очевидните симптоми на твърдата коремна мазнина, както може би се досещате, е това, което често ще чувате, наречено „бирено коремче“.
Според медицинското училище от Харвард една от причините висцералната мазнина предизвиква толкова голяма загриженост е, че тя освобождава свободни мастни киселини в черния дроб, панкреаса, сърцето и други органи, които не са изградени да съхраняват мазнини. Това може да повлияе на регулирането на инсулина, сърдечната функция и нивата на кръвната захар и холестерола.
Здравните рискове, свързани с коремното затлъстяване, които включват сърдечни пристъпи, повишено кръвно налягане, рак, диабет, депресия и инсулт и коварните твърди коремни мазнини, само влошават нещата. Сякаш желанието за шест опаковки не е достатъчно, това ви дава още една причина да се насочите към ДДС.
Ограничаване на калориите и периодично гладуване
През април 2018 г. списанието Obesity публикува констатации, повтаряйки знанието, че ограничаването на калории опасва реални ползи за отслабване, отбелязвайки, че "констатирано е намаление на калоричния прием без недохранване, което води до намаляване на телесното тегло". Техният мета-анализ на периодично гладуване (ИЧ) - или ядене на малко или никакви калории в периоди от около 12 часа или до няколко дни - добавя нова бръчка към това знание.
Затлъстяването съобщава, че при преглед на няколко проучвания на гладно, IF последователностите са показани последователно за намаляване както на общата мастна маса, така и на висцералната мазнина. Всъщност, в сравнение с ограничаването на калории, практиката изглежда също толкова ефективна и води до подобни нива на отслабване.
Бриджит Шиа, RD, от Университета в Вермонт Медицински център, подкрепя констатации като тази, отбелязвайки, че "Ползите от периодичното гладуване може да включва загуба на тегло поради ограничаване на калории, намален растеж на рака, намаляване на обиколката на талията във висцералната мастна маса, увеличена триглицериди, намаляване на CRP, който е маркер за възпалението, повишена инсулинова резистентност и намалена чувствителност към инсулин."
Ако се интересувате от периодичното гладуване като метод за намаляване на висцералната мазнина или подобряване на инсулиновия отговор, Harvard Health Publishing препоръчва да ядете само между 8 ч. И 14 ч. Или да чакате да ядете в продължение на 14 часа след последното хранене в продължение на три дни на седмица, следвайки вашия редовен хранителен график за останалите дни от седмицата.
Интервално обучение и твърда мазнина
Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) наистина се превърна в известност в аутите, така че не е чудно, че Sports Medicine успя да публикува щастлив мета-анализ на 39 изследвания, включващи 617 предмета в техния брой за февруари 2018 г. Това широкообхватно проучване разглежда ефектите на HIIT, както и на нискоинтензивните интервални тренировки (LIIT) върху общата, коремната и висцералната мазнина.
Спортната медицина установи, че HIIT е „ефективна във времето“ стратегия за подобряване на телесния състав навсякъде, като значително намалява общата, коремната и висцералната мастна маса при мъже и жени. По-специално, HIIT работи с насочени общи и висцерални мазнини (повече от колоезденето, анализът посочва).
По същия начин, докато по-интензивните HIIT интервали - тези с над 90 процента пикова сърдечна честота - бяха по-ефективни при изгаряне на обща телесна мазнина, интервалите с по-ниска интензивност се справяха по-добре при насочване към коремни и висцерални мазнини. Ако сте объркани относно разликата между HIIT и LIIT, това е просто въпрос на мащаб; помислете за HIIT като редуване на бягане и спринт, докато LIIT редува джогинг и бягане, никога не достигайки същите интензивни, напомпващи върхове върхове.
Начини за намаляване на твърдите мазнини
Докато проучванията показват, че фокусирането върху контрола на порциите и интервалното обучение може да ви помогне конкретно да се насочите към опасни висцерални мазнини, клиниката Майо ни напомня, че „висцералните мазнини реагират на същата диета и стратегии за упражнения, които могат да ви помогнат да свалите излишните килограми и да намалите общите си телесни мазнини."
"Запомнете основите. Единственият начин да намалите висцералните мазнини е да отслабнете" - Harvard Health Publishing, Harvard Medical School, 2017
Тези стратегии, както винаги, включват ядене на диета, контролирана от калории, богата на растителна храна, пълнозърнести храни и постни източници на протеини, като същевременно става леко на преработени храни и наситени мазнини. Наред с тази устойчива и последователна здравословна диета, Националната медицинска библиотека на САЩ препоръчва поне 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност или 75 минути енергични аеробни упражнения седмично, плюс силови тренировки два пъти седмично.
Заедно тези навици за диета и упражнения водят до изгаряне на тялото ви повече калории, отколкото е необходимо, което ще намали както общата мастна маса, така и евентуално висцералната мастна маса. Harvard Health Publishing го казва ясно: „Запомнете основите. Единственият начин да намалите висцералните мазнини е да отслабнете - и единственият начин да направите това е да изгаряте повече калории с упражнения, отколкото приемате от храната. Продължителната загуба на тегло изисква както ограничаване на калориите, така и увеличени упражнения."
Списък с кафяви мастни храни
Говорейки за диета, съвременните изследвания започват да откриват, че докато ДДС е активна мазнина по лош начин, кафявата мастна тъкан (НДНТ) е активна мазнина по добър начин, потенциално насърчаваща тялото ви да увеличи разхода на енергия (известен като изгаряне на калории) чрез топлина производство.
Докато яденето за изгаряне на мазнини може да звучи като оксиморон, изследване, публикувано в януарския брой на Frontiers in Physiology за януари 2019 г., отбелязва някои хранителни съединения, намиращи се в обикновени хранителни продукти, които насърчават активирането на НДНТ. Само няколко примера за храни, които могат да помогнат да превърнете лошите мазнини в кафяви мазнини, включват:
- Капсаицин и капсиноиди, намиращи се в лютите чушки, като нелеките сортове лют чилис
- Ресвератрол, намира се в червено вино, фъстъци, грозде и черница
- Куркумин, открит в куркума
- Листата на Camellia Sinensis, от които се състои зелен чай
- Ментол, намира се в листата на мента
- Омега-3 мастни киселини, извлечени от риба, намиращи се в морските храни, като сьомгата
Тези храни спомагат за засилване на окисляването на мазнините и са свързани с загуба на коремни и висцерални мазнини, което ги прави идеален избор за следващото хранене с контролирана порция - знаете ли, храненето за възстановяване, което ще имате веднага след новия си интервал на тренировъчна рутина,
