Твърде много от нас вярват, че бадемовата диета или който и да е хранителен план с високо съдържание на ядки е рецепта за излишни килограми. В края на краищата, шепа ядки е с по-голямо съдържание на мазнини и калории, отколкото купа от, да речем, моркови пръчици. Както се оказва, ползите от бадемите включват подпомагане на отслабването.
Декодиране на бадеми хранене
За да разберете как бадемите могат да се впишат в плана ви за редовно хранене, помага да знаете профила на хранене на бадемите. Сервирането с 200 калории е между 1 и 1 1/2 унции цели бадеми или около 30 бадема. Според USDA, тази сума осигурява 17 процента от фибрите, от които се нуждаете за деня, заедно с 15 процента от препоръчителната дневна стойност (DV) на протеин.
Профилът на хранене с бадеми на USDA показва, че този вид ядки също осигурява повече от половината от DV на витамин Е и почти една четвърт от дневните ви нужди от магнезий. В допълнение, порцията съдържа 5 до 10 процента от DV за калций, желязо, калий и цинк.
Бадемите и другите ядки също са важен източник на „добри“ мазнини, особено здравословни, мононенаситени мазнини. Вашето тяло се нуждае от тези здравословни хранителни вещества, за да функционира. От 17, 2 грама мазнини в 200-калорична порция бадеми, само 1, 3 грама са наситени, или "лоши" мазнини.
: Трябва ли да ядете орехи или бадеми за Омега-3?
Използване на бадеми като заместители на закуски
Бадемите не са вълшебни куршуми, които стопят килограми. Един от най-очевидните начини здравословната храна може да ви помогне да постигнете целите си за отслабване е чрез замяна на сладки, висококалорични закуски. Две скорошни проучвания анализират как работи това.
Удобно е, че и двамата са използвали един и същ размер на закуската - около 1, 5 унции бадеми - което ви улеснява да репликирате в собствените си планове за хранене. Тази порция има около 250 калории и под 2 грама наситени мазнини.
Проучване за 2013 г., публикувано в European Journal of Clinical Nutrition, установи, че бадемите спомагат за стабилизирането на метаболизма и контролирането на апетита. Изследователите установили, че това е особено вярно, когато бадемите се използват като закуска.
Второ проучване от януари 2015 г. от Journal of the American Heart Foundation даде на всички участници абсолютно една и съща диета, с изключение на това, че едната група имаше закуска за кифли, а другата 1, 5 унции бадеми. Групата "орехови" не само подобри нивата на холестерола си в течение на три месеца, но и показа по-голям спад на мазнините в корема.
: Как изглежда 100 калории бадеми
Харесайте тази криза!
Докато много хора говорят за хрупкавите храни като по-„интересни“ от тези с по-гладка текстура, възможно е здравословните, хрупкави съставки също да играят роля за отслабване. По-конкретно, диета, богата на ядки, беше изследвана в проучване от септември 2019 г. в BMJ Nutrition, Prevention & Health , което откри корелация между замяната на определени храни с ядки и по-успешното отслабване. Всъщност, яденето на поне половин унция ядки всеки ден се смята, че намалява риска от натрупване на 11 или повече килограма и като цяло се избягва затлъстяването.
Списанието теоретизира, че част от причината ядките да са полезни при загуба на тегло е, че хрупкавата текстура автоматично създава по-бавен процес на хранене. В действителност тази текстура действа като „бърз удар“ срещу безмислено хранене. Тази основна полза може да обясни защо ореховите мазнини, които съдържат много от същите хранителни вещества като цели ядки, не са свързани с предотвратяване на наддаването на тегло.
Плюс това, хрупкавите храни често са и храни с високо съдържание на фибри. След като ядете богата на фибри храна, е по-вероятно да се чувствате удовлетворени за по-дълъг период от време, защото стомахът ви се изпразва по-малко бързо. Ето защо бадемова диета, която означава тази, която включва тези ядки, може да има смисъл, когато се опитвате да свалите килограми.
Увеличете енергията си
Разработката е важна, когато става дума за изгаряне на калориите, които приемате всеки ден, заедно с подобряване на мускулния тонус. Но дори и тук, предимствата на бадемите се разширяват, като включват да ви дадат нужната енергия, за да продължите да се движите.
Американският съвет за упражнения (ACE) препоръчва да ядете повече ядки и семена, включително бадеми, за да подхранвате тренировката си. Бадемите са богат източник на магнезий, който АСЕ определя като основно хранително вещество за производството на енергия. С щедра шепа ядки, които ви дават около 22 процента от вашия DV за магнезий, закуската преди тренировка, която включва бадеми, е очевиден избор.
Има още една причина, поради която бадемите са полезни за поддържане на целите ви за упражнения - тяхното съдържание на протеини и здравословни мазнини. Протеинът помага за възстановяване на мускулната тъкан, която се разкъсва, когато правите силови тренировки и кардио. Здравословните мазнини, включително мононенаситените видове, намиращи се в бадемите, помагат да осигурите енергия за мускулите си да се свият и освободят.
