Вместо да се стремите към идеално тегло, което не е задължително да съществува, може да искате да работите към тежест в рамките на здравословния диапазон за вашия ръст. Ако знаете колко постна маса имате и следователно колко телесни мазнини, можете да използвате уравнение, за да определите колко тегло трябва да загубите, за да намалите процента на телесните си мазнини, за да го включите в по-здравословен диапазон. Лекар или диетолог може да ви посъветва колко трябва да тежите, за да сведете до минимум риска от заболяване.
Измерване на телесните мазнини
За да определите колко постна телесна маса имате, трябва да разберете процента на телесните си мазнини. За жените процентът на здравословните телесни мазнини е между 14 и 31 процента, а при мъжете - между 6 и 24 процента, според Американския съвет за упражнения. Не е лесно обаче да получите точно измерване на телесните си мазнини. Най-точните начини за измерване на телесните мазнини - като подводно претегляне и компютърни компютърни томографии или ЯМР - обикновено изискват лекарско предписание и са скъпи.
Здравните клубове често имат обучен персонал, който използва шублери за изчисляване на телесните мазнини, а някои от тях имат и ръчни скенери, които използват биоелектричен анализ на импеданса. BIA включва преминаване на безболезнен електрически ток през тялото ви. Мазнините забавят тока, докато той преминава сравнително бързо през вода и мускули; следователно, колкото повече време отнема, толкова повече телесни мазнини имате. Всеки един от тези методи може да ви даде добра оценка на телесните мазнини, стига да се изпълнява от добре обучен човек.
Изчисляване на постна телесна маса
Постната телесна маса обикновено е между 60 и 90 процента от теглото ви. Ако знаете процента на телесните си мазнини, лесно е да разберете вашата постна телесна маса; просто извадете процента от 100. Например, ако имате 25 процента телесна мазнина, имате 75 процента постна телесна маса. След това умножавате теглото си с процента си постна телесна маса, за да определите колко килограма постна тъкан имате. По този начин 140-килограмова жена със 75% постна тъкан има 105 килограма постна телесна маса.
Възможно е също така да получите оценка от онлайн калкулатор за постна телесна маса, използвайки вашата възраст, пол, ръст и тегло. Уравненията, използвани за оценка на чистата телесна маса, понякога я надценяват, но резултатите отстъпват с не повече от няколко килограма, показва проучване, публикувано в BMC Pharmacology and Toxicology през 2013 година.
Определяне на идеалното тегло
Целево тегло = постно тегло / (100 процента - желания процент телесни мазнини).
Така че, ако тежите 140 килограма и имате 25 процента телесни мазнини, но желаете да имате 20 процента телесни мазнини, целевото ви тегло е 105 / (1, 00-.20), или около 131 килограма. Само имайте предвид, че това се основава на предположението, че цялото тегло, което губите, идва от мазнини. Ако не правите силови тренировки като част от рутината си, докато губите тегло, около 25 процента от загубата ще бъде мускул, а не мазнини, според Американския съвет за упражнения.
Други начини за определяне на здравословни тегла
Едно просто уравнение може да ви помогне да изчислите идеалното си телесно тегло или IBW. Ако сте жена, за да започнете със 100 паунда за първите 5 фута височина, след това добавете 5 паунда за всеки инч след това. За мъжете използвайте 106 паунда за първите 5 фута и добавете 6 паунда за всеки допълнителен инч. Добавете 10 процента към общата сума, ако имате голям кадър, и извадете 10 процента, ако имате малък кадър. Ето пример за това как работи:
За жена със средна рамка, която е на 5 фута, височина 8 инча: IBW = 100 = (8 x 5) = 140 паунда. Жена със същата височина с малка рамка има IBW с 10 процента по-малко, или 126 килограма. Една жена с големи рамки може да тежи с 10 процента по-високо или 154 килограма. И така, общата гама IBW за жена с височина 68 инча е 126 до 154 паунда.
Лекарите често използват индекс на телесна маса, за да изчислят дали човек е в здравословно тегло за ръста си. ИТМ е равен на теглото ви в килограми, разделено на височината ви в сантиметри в квадрат, и след това умножено по 703. Не е нужно обаче сами да правите математиката, защото можете да включите височината и теглото си в онлайн BMI калкулатори, за да получите вашия ИТМ номер. Здравословният ИТМ е между 18, 5 и 24, 9. ИТМ с повече от 25 сигнала с наднормено тегло и над 30 се класифицира като затлъстяване.
