Жените над 40 години трябва да включват прогресивни силови тренировки във фитнес рутината си. Силовите тренировки изграждат мускулен тонус и забавят загубата на мускулатура, която започва да настъпва през 40-те и се ускорява рязко след 50. Загубата на мускулатура в съчетание със загуба на костна плътност увеличава шансовете за нараняване от падания при възрастни жени.
Етап 1
Вижте вашия лекар и обсъдете вида на обучението, което търсите да започнете. Тази стъпка е важна за жени над 50 години и жени, които имат сърдечни заболявания, артрит, диабет или високо кръвно налягане.
Стъпка 2
Започнете силова тренировка. Американският колеж по спортна медицина (ACSM) препоръчва поне две прогресивни силови тренировки седмично. Силовите тренировки включват безплатно обучение с тежести, тренировка с тежести на машини и тренировки с телесно тегло. Може да се направи всяка комбинация от трите. Сесиите трябва да включват осем до 10 упражнения, които работят всички основни мускулни групи. Съхранявайте повторения в диапазона от осем до 12 за изграждане на мускул.
Стъпка 3
Направете обучението си прогресивно. Увеличете стреса върху мускулите, като увеличите тежестта или увеличите повторенията, когато текущото тегло и / или диапазонът на повторения стане твърде лесно. Всяка тренировка трябва да се извършва на умерено ниво. ACSM определя това като пет до шест по скала от нула до 10.
Стъпка 4
Следвайте здравословна диета, която включва адекватни протеини, въглехидрати и здравословни мазнини. Ако приемем, че в момента не спортувате, ще трябва да увеличите калориите си, когато започнете да отчитате новата дейност. За да изградите мускули, трябва да ядете малко повече калории, отколкото изгаряте всеки ден.
Стъпка 5
Получавайте седем до осем часа сън всяка вечер. Силовите тренировки причиняват травма на мускулните влакна. Мускулният растеж възниква, когато тази травма се поправи. Основен хормон в процеса на възстановяване е човешкият хормон на растежа, който се отделя естествено по време на третия и четвъртия етап на цикъла на съня. Недостатъчният сън ще попречи на процеса на изграждане на мускули.
Неща, от които ще се нуждаете
-
Членство в спортната зала
Облекло за тренировка
маратонки
Внимание
Винаги използвайте правилна форма, когато спортувате, за да предотвратите наранявания. Получете услугите на личен треньор, ако не сте сигурни в упражнение. Намалете теглото, ако откриете, че не можете да поддържате форма през цялото упражнение.
