Храните, които ядете, задействат метаболитния процес и изискват разход на енергия, за да усвояват, усвояват и транспортират хранителните хранителни вещества до клетките на тялото ви. Този цялостен процес на стимулация е известен като термичен ефект на храната или TEF. Пет до 10 процента от дневните енергийни нужди на тялото ви преминават в преработка на храните, които ядете. Не всички храни са създадени равни, а някои храни имат по-висок термичен ефект от други.
Carb срещу мазнини срещу протеин
По правило тялото ви изразходва повече енергия или калории, за да преработи протеини, отколкото да яде и усвоява въглехидрати и мазнини. Ще изгорите до 30 процента от калориите в постно-белтъчните храни, само за да ги преработите, поставяйки протеините в горната част на списъка по отношение на термичния ефект, според „Основното ръководство за здравословни лечебни храни“. От другите два макронутриента, въглехидратите изискват следващия най-голям разход на енергия за преработка. Техният термичен ефект е средно между 15 и 20 процента от калориите в тези храни. Най-лесно се усвояват мазнините, които имат термичен ефект от само 2 до 3 процента. Това означава, че вашата нетна калорийна печалба от мазнини е средно 97 до 98 процента от общите им калории, в сравнение с нетната печалба от около 70 процента от калориите в постния протеин.
Висококачествен протеин
Регистрираният диетолог Джой Бауер посочва, че висококачествените протеинови храни предлагат не само висок термичен ефект, но и осигуряват по-висока степен на ситост, помагайки значително да намалите изкушението си да закусите между храненията. Бауер, автор на „Лечебните лекове на Джой Бауер“, приписва това явление на способността на протеина да поддържа нивата на кръвната захар стабилни, като по този начин избягва резките, временни възходи и спадове на кръвната глюкоза, които са свързани с гладни мъки. Ключът, разбира се, е да изберете най-добрите протеини, които да добавите към вашата диета. Идеалните храни от тази категория включват мляко, богато на калций, което помага за стимулиране на метаболитния процес; белтъци; постно говеждо и свинско месо; постно пиле и пуйка, за предпочитане бяло месо; сьомга и сардини, заредени със здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини; и риба тон. Според статия от 28 април 2009 г., издание на New York Daily News, изследователите от Университета на Висконсин откриха, че добавянето на риба тон в диетата ви помага да намалите кръвните си нива на хормона лептин, който е свързан с бавен метаболизъм.
Въглехидрати с високо съдържание на фибри
За да поддържате метаболизма си ревизиран, личният треньор и консултант по хранене Том Венуто предлага да увеличите консумацията на въглехидрати с високо съдържание на фибри. За максимален термичен ефект от въглехидратите в диетата ви, Веруто, автор на „Изгарете мазнините, хранете мускулите“, препоръчва овесена каша, ямс, сладки картофи, многозърнести зърнени храни, пълнозърнест хляб и макаронени изделия, кафяв ориз, броколи, спанак, зелени салати, аспержи, грейпфрут, ябълки, боровинки, круши, канталупи и портокали.
Метаболитни усилватели
Някои подправки и кофеин са склонни да удължават и засилват термичния ефект, който се задейства, когато консумирате високо термични храни, според майстор готвачът Сюзън Ирби, автор на „Увеличете Вашата метаболизмна готварска книга“. Капсаицинът, който се намира в лютите чушки и черния пипер, не само засилва скоростта на метаболизма ви, но също така намалява усвояването на холестерола и увеличава ензимите, които метаболизират мазнините, казва Ирби. Кофеинът също така временно повдига метаболитния процес.
