Бягането на полумаратон е повече от бягането на 13, 1 мили в деня на състезанието. Този подвиг е кулминацията на часове тренировки за няколко месеца. Това е и кулминацията на месеците на правилното хранене, така че не забравяйте да включите план за хранене за тренировки за полумаратон като част от подготовката си.
Обучение за диета на полумаратон
Доброто хранене е толкова част от тренировките на полумаратон, колкото и редовните бягания. Вашето тяло се нуждае от качествено гориво, за да получи енергията, необходима за тренировка и състезание 13, 1 мили. Според клиниката Майо е важно да се стремим към правилната комбинация от въглехидрати, протеини и мазнини.
Ще ви трябват много въглехидрати, така че това не е най-подходящото време за диета. Клиниката Майо препоръчва 2, 7 до 4, 5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло всеки ден. Това е от 365 до 607 грама въглехидрати, ако тежите 135 килограма.
Както отбелязва Уекснерският медицински център на Университета на Охайо, малко хора могат да се представят добре на диета с ниско съдържание на въглехидрати по време на тренировките за издръжливост. Ключът е да изберете висококачествени въглехидрати като пълнозърнест хляб, зърнени храни, ориз и тестени изделия, заедно с нишестени зеленчуци и плодове.
Друг начин за задоволяване на нуждите от въглехидрати на тялото ви, когато тренирате за полумаратон, е да се уверите, че ядете храни, богати на въглехидрати всеки ден. Американският съвет за упражнения (ACE) посочва, че висококачествените въглехидрати трябва да съдържат от 55 до 65 процента от дневния прием на калории, когато се подготвяте за събитие на дълги разстояния.
Ще ви трябват и някои протеини и мазнини. Протеинът помага за изграждането на мускулна маса, затова се стремете към около 0, 6 до 0, 8 грама на килограм телесно тегло дневно. Това е около 81 до 108 грама за човек от 135 килограма. Няма препоръки за мазнини, но клиниката Майо препоръчва да се ядат здравословни мазнини като тези в авокадо, ядки, семена и зехтин или рапично масло.
Хранете се правилно, докато тренирате
Вашият план за хранене за тренировка на полумаратон започва, когато започнете тренировъчната си рутина, а не седмицата преди състезанието. По време на по-кратки писти, които отнемат 30 до 40 минути, балансираната диета обикновено е добър план, според Колорадския държавен университет (CSU). Но за тези дълги часове от два часа или повече, увеличете въглехидратите до до 70 процента от приема на калории.
Трябва да ядете повече въглехидрати, защото мускулите ви съхраняват гликоген, който се превръща обратно в глюкоза по време на упражнения и се използва като енергия. При прояви на издръжливост, по-кратки от два часа, запасите от гликоген в мускулите ви може да са достатъчни. Но ако работите усилено мускулите си в продължение на два часа или повече, консумацията на допълнителни въглехидрати в дните, водещи до това интензивно усилие, може да помогне.
Не забравяйте и течностите. Медицинският център на Wexner заявява, че когато тичате 45 минути или повече, трябва да пиете много вода. Яденето на високо-белтъчна закуска след дълъг период ще помогне за възстановяването, посочва клиниката Mayo. Въглехидратите помагат да се замени мускулния гликоген, загубен по време на тренировка, докато протеинът помага за възстановяване на мускулите.
Стратегии за състезателния ден
Уверете се, че храната, която ядете преди състезание, е подобна на тази, която сте яли през цялото си обучение. Опитайте нови храни в ранния си план за хранене на полумаратон от 12 или повече седмици, а не в дните и часовете преди състезанието. Обмислете тези идеи за хранене преди големия ден (или преди по-интензивна тренировка):
- Твърдо сварени яйца и пшеничен тост
- Фъстъчено масло и банан с пълнозърнести бисквити
- Пълнозърнест геврек с домат и нискомаслено сирене
- Пилешки и пшенични макарони на скара
Американският съвет за упражнения заявява, че плодовете и зърнените храни с високо съдържание на фибри вероятно трябва да се избягват в часовете непосредствено преди дълго бягане или състезание, защото те могат да причинят страдание в стомаха. В същото време искате да поемете добър баланс на течности и въглехидрати по време на състезанието, за да компенсирате всички хранителни загуби.
Според преглед на хранителните стратегии за бягане на разстояние в броя за март 2019 г. на Международния журнал за спортно хранене и метаболизъм на упражненията , течностите стават още по-важни по време на спортни състезания в гореща среда. Ако следвате балансирана диета и се придържате към тренировъчния си план, резултатите ще изплащат дивиденти в деня на състезанието.
