С разпространението на кето и Аткин все повече хора се опитват на диета с ниско съдържание на въглехидрати и без захар, за да отслабнете. Ако сте взели резолюцията да намалите въглехидратите, може да прекъснете мозъка си, за да създадете списък с хранителни стоки, пълен с храни без въглехидрати или захар, които да ви поддържат енергията през целия ден.
Диета с ниско съдържание на въглехидрати, без захар
Идеята зад диети като кето и Аткин е, че когато се откажете от въглехидрати, тялото ви започва да гори мазнини за енергия. Това означава, че ще отслабнете - но с какви дългосрочни последици?
Националната медицинска библиотека на САЩ посочва, че въглехидратите са източник на енергия и са от съществено значение за правилното функциониране на тялото. Много източници на въглехидрати също са източници на важни витамини и минерали, от които тялото ви се нуждае. Всички плодове и зеленчуци имат някакво количество въглехидрати, въпреки че някои имат много малки количества.
По-голямото притеснение за хората на диети с ниско съдържание на въглехидрати трябва да са видовете въглехидрати, които консумират. Въглехидратите могат да бъдат идентифицирани като сложни или прости. Сложните въглехидрати са нишестетата и влакната, които се намират в растителните продукти. Простите въглехидрати са захари, както от естествения, така и от добавения вид.
Естествените захари включват фруктоза в плодовете, а лактозата в млечните продукти, докато добавените захари са точно това, което подсказва името им: Захарите се добавят към преработените храни, които осигуряват енергия (калории), но без хранителна стойност.
Добавените захари могат да доведат до наддаване на тегло и други здравословни проблеми, като диабет, така че това са въглехидратите, които диетолозите препоръчват да избягвате вместо богати на хранителни вещества сложни въглехидрати от цели хранителни източници. Ето защо, вместо да се стремите към диета без въглехидрати, опитайте се да планирате диета с ниско съдържание на въглехидрати, без захар, която включва някои сложни, влакнести въглехидрати.
Избор на храни разумно
Може да бъде трудно да намерите храни без въглехидрати или захар. Истинските опции без въглехидрати включват животински продукти като месо, птици, морски дарове и яйца. Те могат да бъдат чудесни за отслабване, тъй като са пълни с протеини, което ви засища и повишава способността ви да изгаряте калории. Но сами по себе си в тези храни липсват фибри и хранителни вещества, които бихте намерили в растителните продукти, които съдържат някои въглехидрати. В крайна сметка ще ви е трудно да намерите зеленчуци без въглехидрати!
Някои плодове и зеленчуци са с изключително ниско съдържание на въглехидрати, особено листните зелени. Това може да не е строго без въглехидрати зеленчуци, но порцията спанак в 1 чаша например има 7 калории със само 1, 1 грама въглехидрати и 0, 1 грама захар. Водо-гъстата краставица има малко повече: При сервирането на половин чаша нарязана краставица има само 8 калории с 1, 9 грама въглехидрати и по-малко от грам захар.
Плодовете получават сладостта си от естествените захари, но някои плодове са по-малко сладки от други. Авокадо е един такъв пример. В чаша нарязано авокадо има 234 калории с 12, 5 грама въглехидрати, 9, 8 от които са фибри и само 1 грам захар.
Авокадото също е добър източник на здравословни мазнини, с 21 грама в тази порция от 1 чаша. Мазнините помагат да се забави храносмилането на въглехидратите, като по този начин се понижават нивата на кръвната захар. Протеинът прави същото.
Това е една от причините, че ядките, които са пълни с мазнини и протеини, са полезни за хората на диети с ниско съдържание на въглехидрати - те помагат за управлението на кръвната захар, според Академията по хранене и диететика. Хората, които броят калории или наблюдават теглото си, трябва да внимават с ядките, защото те са толкова гъсти в калориите.
Вземете фъстъчено масло като пример за закуска с ниско съдържание на въглехидрати. В сервирането на 2 супени лъжици фъстъчено масло има 188 калории и 7, 7 грама въглехидрати. Това е повече въглехидрати от спанака и краставиците като цяло, но фъстъченото масло всъщност има по-малко въглехидрати на калория.
Въглехидратите на фъстъченото масло заемат 14 процента от калориите му, докато въглехидратите на краставицата съставляват 83 процента, а въглехидратите на спанака - 55 процента. От 6, 9 грама въглехидрати от фъстъченото масло 2, 6 грама са фибри, а само 2, 7 грама са захар.
Просто внимавайте за фъстъченото масло с намалено съдържание на мазнини, защото мазнините често се заменят с добавена захар, за да компенсират намаления вкус и текстура. Поръчка с 2 супени лъжици фъстъчено масло с намалени мазнини има 187 калории (почти същото като обикновеното фъстъчено масло), но има 12, 8 грама въглехидрати и 3, 3 грама захар.
Избягвайте добавената захар
Въпреки, че е здравословно да включите някои въглехидрати в диетата си поради останалите хранителни вещества, които осигуряват, избягването на добавена захар се счита за добра практика от диетолозите. Трудното е, че добавените захари са подли. Производителите на храни ги добавят към всички видове храни - дори храни, които не бихте очаквали.
Не всички добавени захари ще бъдат пряко посочени като захар. Следващия път, когато проверявате етикет, внимавайте за следните съставки, които са всички различни версии на добавена захар: високофруктозен царевичен сироп, инвертна захар, сок от изпарен тръстика, агаве нектар, декстроза, фруктоза, лактоза и малтоза.
Американската сърдечна асоциация насърчава мъжете да ограничат добавената си захар до 36 грама, а жените да ограничат своята до 25 грама. Тъй като всеки грам захар има 4 калории, а в една чаена лъжичка има 4 грама захар, можете да видите това ниво до 9 чаени лъжички (150 калории) за мъже и 6 чаени лъжички (100 калории) за жени.
Казано в перспектива, в малка кутия кола има 37 грама захар, повече, отколкото всеки трябва да консумира за ден. Това означава, че в тази кола има приблизително 155 калории и 9 чаени лъжички или захар, но по друг начин няма хранителна стойност.
Сравнете това с пинта ягоди (357 грама), в която има 114 калории и само 17, 5 грама захар. Ягодите също са натоварени с фибри, витамин С, магнезий, манган, калий и витамин К. Ягодите имат захар за енергия, но също така осигуряват на тялото ви много неща, от които се нуждае!
Вместо да се кълнете в въглехидрати и захари изцяло, стремете се да ядете богати на хранителни вещества сложни въглехидрати, избягвайте добавените захари и сдвоявайте въглехидратите си с източник на протеини и мазнини за по-бавно храносмилане (и решете да получите малко въглехидрати от плодове и зеленчуци, тъй като няма такова нещо като зеленчуци без въглехидрати). Те ще ви помогнат в устойчивото отслабване, което ще ви накара да се почувствате най-добре.
