Седалището или глутеалните мускули може да са болезнени поради прекомерна употреба, мускулно напрежение или седалищни проблеми. Мускулът piriformis, разположен дълбоко в глутеалния регион, е често срещан виновник за болката в задните части, обяснява д-р Лори Бояджиян-О'Нийл в броя на ноември 2008 г. на "The Journal of the American Osteopathic Association". Упражненията за разтягане и освобождаване на глутеалните мускули, включително пириформите, могат да помогнат за облекчаване на болката в дупето, когато се изпълнявате няколко пъти на ден. Все пак се консултирайте с вашия доставчик на здравни грижи дали болката в задните части продължава или не се облекчава чрез упражнения за разтягане.
Удължаване на надземните крака
Удължаване на надземните крака разтягате глутеалите си в страничен или страничен обхват на движение. Правете упражнението, използвайки йога каишка, вратовръзка или лента за упражнения, за да позволите на тялото ви максимално да се отпусне в разтягането. Легнете на гърба си и прегърнете дясното коляно в гърдите. Завържете каишката около топката на крака и постепенно изправете крака си пред себе си, държейки краищата на каишката в ръка. Бавно дръпнете каишката, за да удължите крака си над главата, доколкото е удобно. Ако стигнете до точка на болка, направете пауза, докато мускулите ви се отпуснат. Бавно спуснете крака от лявата си страна, а след това отново отново към дясната си страна, задържайки всяко положение за няколко мига. Превключете каишката на другия си крак и повторете упражнението с левия крак.
Обратен гълъб
Обратният гълъб предлага умерено интензивно глутеално разтягане, което е насочено към piriformis. Започнете на гърба със свити колене и краката си на пода. Пресечете десния си глезен над лявото коляно и, като вкарате дясната ръка между бедрата, хванете лявата си пищялка с двете си ръце. Бавно издърпайте левия крак към гърдите си, докато кракът ви слиза от пода, усещайки разтягане през дясната си глутеална мускулатура. Ако това се чувства твърде интензивно в началото, хванете лявото бедро вместо бедрото, за да промените разтягането. Задръжте разтягането за няколко мига и след това повторете от другата си страна.
Fire Log
Огнен лог е участък на бедрата и дупето, който се фокусира интензивно върху мускула piriformis. Седнете на постелка за йога или упражнения с десния си пищял успореден на горния ръб на постелката. Поставете левия си крак, така че левият ви пищял да лежи по горната част на десния пищял, също успоредно на горния ръб на постелката. Ръцете протегнете до страни и след това отгоре, докато удължите гърба си и се сгънете напред от бедрата. Приближете ръцете си възможно най-близо до пода, без да закръгляте гърба си. Ако стигнете до точка, в която се чувства прекалено интензивно, отдръпнете се леко и се отпуснете в участъка, преди да продължите. След като задържите позата в продължение на няколко мига, повторете разтягането с десния си пищял горе вляво.
Поза за лице на кравата
Външно въртенето на бедрената кост в поза за краве лице ще разтегне пириформите ви и ще помогне за облекчаване на болката в дупето. Седнете на йога постелка и огънете дясното коляно. Спуснете външната страна на десния крак върху постелката и приближете десния крак близо до лявото си дупе. Повдигнете левия крак, огънете коляното и поставете външната страна на лявото коляно отгоре от вътрешната страна на дясното коляно. Оставете десния крак да лежи на пода възможно най-близо до дясното дупе. Седнете с прав гръб в тази поза за една минута и след това превключете страни.
