Изграждането на сила на гърба е едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да защитите здравето на гръбначния си стълб, но често засенчва значението на гъвкавостта. Силен гръб, който също е гъвкав, ви позволява да завъртате, огъвате и достигате с по-голяма лекота и пъргавина. Добре закръглената програма за гъвкавост на гърба включва разтягания за мускулите на гърба, както и гръдния кош, абс, коси и тазобедрени флексори.
1. Разтягания за гърба
Правенето на много упражнения за укрепване на гърба може да остави мускулите на гърба ви да са твърди и болки. Дори да седите на бюро по цял ден, прегърбени над компютър, може да накарате мускулите на гърба да се напрегнат. Включете ежедневна разтягаща рутина за гърба, за да облекчите напрежението и да подобрите способността си да достигате и да се навеждате напред.
Преместване 1: Разтягане на гръбначния стълб
Седнете на пода с изпънати крака по-широки от бедрата. Хвърлете брадичката към гърдите си и поставете дланите си на пода между краката. Започнете да се сгъвате напред от бедрата, позволявайки на гръбнака да се търкаля, прешлен от прешлени, докато плъзгате дланите си напред по пода. Спрете, когато усетите разтягане по целия си гръбначен стълб. Задръжте до три минути.
Преместване 2: Котка-крава
Влезте в ръцете и коленете с раменете над китките и бедрата над коленете. Доведете гръбначния стълб до неутрален, без да се извива или закръгля. Вдишайте, докато спускате корема си към пода, повдигайки главата, раменете и опашката. Издишайте, докато обърнете позицията, извийте гърба си като котка и подръпвайки брадичката и костите на опашката. Редувайте двете пози от пет до 10 пъти.
2. Ротационни разтягания
Гъвкавостта на гърба е многостранна. Не само, че се нуждаете от разтягания за самия гръб, но също така се нуждаете и от разтягания за страни - вашите коси - за да можете гръбнака да се движи удобно във всички различни посоки. Въртящите се участъци са насочени към косите, както и долната част на гърба и коремните мускули.
Движение 1: Спинален спинален обрат
Започнете спина на гръбначния стълб, като легнете по гръб с извити крака, а краката - плоски на пода. Пресечете дясното коляно над лявото коляно и спуснете двете колене над лявото. Изведете ръцете си на "T" и завъртете главата си надясно. Дръжте и двете рамене на пода и задръжте разтягането до три минути. Превключете страни и повторете.
Преместване 2: обрат на седалката
Седнете на стол с изправен гръбнак, а краката - плоски на пода. Дръжте теглото си равномерно балансирано между костите си. Завъртете торса си, така че гърдите и раменете ви да са обърнати надясно, но дръжте бедрата неподвижни. Можете да хванете дясната страна на седалката на стола, за да влезете малко по-дълбоко в разтегателя, но не се въртете по-далеч, отколкото е удобно. Задръжте разтягането за 20 секунди; след това завъртете на другата страна.
3. Разтягания отпред на тялото
Последното парче от пъзела за гъвкавост на гърба е разтягане на предната част на тялото ви, включително гърдите, коремните мускули и тазобедрените флексори - мускулите в предната част на таза ви в самите върхове на бедрата. Разтягането на тези мускули ви дава възможност да се наведете назад, простирайки се в бедрата.
Преместване 1: Разтегателна топка за стабилност
Седнете на топка за стабилност с краката си плоски на пода. Вървете краката си напред и завъртете топката назад, докато легнете назад, драпирайки се над топката в поддържан гръб. Изпънете краката си право и разтворете ръцете си отстрани, за да опънете мускулите на гърдите и корема. Останете тук до три минути.
Преместване 2: Разтягане на коленете на тазобедрената става
Започнете разтягането на колене на тазобедрената кост в положение на рамото, като краката са подредени. Хвърлете задното коляно на земята. Поддържайки гърдите нагоре, преместете тежестта си напред над предния крак, докато почувствате разтягане в предната част на бедрото на задния крак. Задръжте за 20 до 30 секунди и повторете три пъти на всеки крак.
