Прекомерното движение около ставата, известно като хипермобилност, се случва, когато човек може да движи ставата си чрез по-голям обхват на движение, отколкото е типично. Понякога този прекомерен обхват на движение може да доведе до проблеми със стабилността, а когато се появи в тазобедрената става, може да доведе до усложнения с мобилността. Една техника за управление на хипермобилността на тазобедрената става е упражняване на резистентност.
Упражнения за аддуктор
Тазобедрените аддуктори са мускулите от вътрешната страна на крака; поддържането на тези мускули силно може да намали прекомерното странично движение на крака. Поставете се отстрани, като горният крак се намира зад тялото. Повдигнете долния крак на 5 до 6 инча от пода, задържайки бавно три броя, след което се върнете в начална позиция. Изпълнете два до три сета от 20 до 25 повторения.
Друго упражнение е сумо клекът. Разположете краката си по-широко от ширината на раменете, а краката - външно завъртени, така че краката да сочат под ъгъл от 45 градуса. Вдигнете се назад с бедрата и клякайте, докато краката ви са успоредни на земята. Задръжте за бавно три броя, след което се изправете. Изпълнете два до три сета от осем до 12 повторения. Това също работи на тазобедрените флексори.
Упражнение за удължаване
Изпълнението на тазобедрен мост работи на мускулите на бедрената разгъвачка, което може да намали прекомерното огъване или движението на крака напред. Това е и основно укрепващо упражнение, което може да помогне за стабилизиране на мускулите на тазобедрената става.
Легнете плоско на пода с наведени колене, така че краката да са плоски. Стегнете коремните мускули и избутайте бедрата нагоре, докато те образуват права линия с коленете и гръбнака. Задръжте тази позиция за три дълбоки вдишвания, стискайки мускулите на дупето. Върнете се в позиция за почивка и повторете. Изпълнете два до три сета от осем до 12 повторения.
Упражнение за флексия
Укрепването на мускулите, които огъват бедрата ви, може да помогне за намаляване на прекомерното разширение или обратно движение на крака. Извършването на клек с телесно тегло позволява на мускулите на тазобедрената става да работят много както биха ги направили, когато ги движите и използвате ежедневно.
Поставете се с краката си малко по-широки от разстояние на ширина на раменете и пръстите на краката, насочени напред. Вдигнете се назад с бедрата, поддържайки неутрално подравняване на гръбначния стълб и бавно се спускайте към земята, като през цялото време все още достигате с бедрата, докато коленете ви са огънати под ъгъл от 90 градуса или доколкото е удобно. Отдръпнете се и повторете. Изпълнете два до три сета от осем до 12 повторения.
