Knock колене е терминът жаргон, използван за "genu valgum" - ъгъл навътре на бедрата, когато се прави клек или докато стои в неутрално положение. Тази деформация обикновено се причинява от слаби абдукторни мускули, които се намират от външната страна на бедрата и бедрата.
За да коригирате този проблем, направете упражнения за укрепване на абдуктори. Мускулите, участващи в отвличането, са глутеус максимус, глутеус медиус, глутеус минус и тензорна фасция лата.
1. Странични стомани
Страничните белези работят на вашите похитители, тазобедрени стави и квадрицепси.
КАК ДА ИЗПРАВЕТЕ: Застанете с разстояние краката на бедрата и ръцете си пред гърдите. При постоянно движение направете голяма стъпка странично вляво. Когато кракът ви стигне до земята, огънете коляното и натиснете дупето назад.
Когато почувствате силно свиване на бедрата и другото бедро, изправете се, върнете краката си отново и повторете на другата страна. Продължете да вървите напред-назад за 10 до 12 повторения. Ако искате повече съпротива, дръжте топка за лекарство пред гърдите си.
2. Странични стъпки
Страничните стъпки изискват използването на пейка или стол за тежести.
КАК ДА ИЗПРАВЕТЕ: Застанете с дясната си страна към пейката, а ръцете пред гърдите. При постоянно движение поставете десния крак върху пейката, натиснете надолу и повдигнете тялото си във въздуха.
Когато десният крак е прав, задръжте за секунда, спуснете се и повторете. След като направите 10 до 12 повторения, превключете страни. Както при страничните падения, дръжте топка за лекарство за допълнителна устойчивост.
3. Отвличане на кабели
Отвличането на кабели работи с външната част на бедрата и бедрата с едната страна на кабелна машина.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Прикрепете маншета за глезена на ниска настройка, закрепете го около долния десен крак и застанете с лявото рамо, обърнато към тежестта.
С плавно, стрелящо движение повдигнете крака си от пода и повдигнете крака си надясно надясно възможно най-високо. Бавно спуснете и повторете. След като направите 10 до 12 повторения, превключете страни.
4. Лъжа отвличане
Отвличането на лъжата се извършва от странично легнало положение.
КАК ДА ГО НАПРАВЯ; Легнете от дясната страна с подредени крака. При постоянно движение повдигнете левия крак под ъгъл 45 градуса към пода и задръжте за секунда.
Бавно спуснете крака, повторете за 10 до 12 повторения и превключете страни. За допълнителна съпротива, дръжте дъмбел към бедрото, когато повдигнете крака.
5. Стискане на стенни похитители
Стискането на стените на абдуктора изисква топка за упражнения.
КАК ДА ИЗПРАВЕТЕ: Застанете с лявата страна към стената Свийте коляното си, докато бедрото ви е успоредно на пода. Поставете топката между стената и външната страна на лявото коляно.
Натиснете стабилно в топката с левия си крак и задръжте за цяла секунда. Бавно освободете налягането и повторете. След като направите 10 до 12 повторения, превключете страни.
