Отслабването може да бъде много предизвикателно. Ако искате да свалите 15 килограма за три месеца, това е цел, която е едновременно здрава и напълно разумна. Намаляването на калориите, промяната в диетата ви и увеличаването на нивата на вашата активност може да ви помогне да постигнете целите си за отслабване.
Здравословно отслабване и упражнения
Според Harvard Health Publishing най-безопасно е да отслабнете постепенно. Отслабването с около 1 до 2 килограма седмично се счита за здравословно. Ако следвате тези указания, това означава, че можете спокойно да губите максимум 8 паунда на месец.
Няма нужда да се опитвате да загубите максимума. Реалистична, здравословна цел, в която губите 15 килограма за три месеца - еквивалентът на 5 паунда на месец, може да бъде още по-добра за вас. Когато отслабвате постепенно, има по-малка вероятност да спечелите килограми.
Вашите цели за отслабване могат да бъдат постигнати по различни начини. Ако не искате да диете, ще трябва да включите повече упражнения в ежедневието си. Harvard Health Publishing казва, че ще трябва да изгорите 3500 калории за всеки килограм, който искате да загубите.
Изгарянето на 3500 калории обаче е малко абстрактно. Този брой калории е еквивалентен на изминаването на 35 мили. Ако се интересувате от малко по-интензивни дейности, уебсайтът на USDA, SelectMyPlate.gov, казва, че това също е еквивалентно на около 9, 5 часа туризъм или 12 часа бавно колоездене.
Ако нямате време, бихте могли да изпълнявате и по-малко упражнения. Трябва обаче да сте сигурни, че избирате енергични дейности. Например плуването изгаря около 510 калории на час, докато бягането и бягането изгарят около 590 калории на час. Така че ще трябва да плувате около седем часа седмично или да бягате / бягате около шест часа седмично.
Очевидно това е доста голямо упражнение, което внезапно да се включи в рутината ви. Ако се опитвате да отслабнете 15 килограма за три месеца, най-вероятно ще ви е по-лесно да комбинирате умерени количества упражнения с диетични промени, като например намаляване на консумацията на калории, за да отслабнете.
Консумация на калории и отслабване
Повечето хора консумират около 2000 калории на ден. Въпреки това, диетичните насоки за американците посочват, че здравословната дневна консумация на калории може да варира между 1600 и 3200 калории. Точният брой калории, които трябва да консумирате, се определя от вашата възраст, пол и колко сте активни.
Harvard Health Publishing препоръчва да намалите дневния си прием на калории с около 500 калории, ако се надявате да губите около килограм всяка седмица. Възможно е обаче да намалите дневния си прием на калории с до 1000 калории. Това би довело до загуба на тегло около 2 килограма на седмица.
Точният брой калории, които трябва да елиминирате от диетата си, ще зависи от това колко калории обикновено консумирате и целите ви за отслабване. Ако се надявате да отслабнете 15 килограма за три месеца чрез комбинация от упражнения и ограничаване на калории, може да искате да елиминирате от 350 до 500 калории от ежедневната си диета. Ако не планирате да спортувате, ще трябва да намалите дневния си прием на калории с около 625 калории.
Намаляването на калориите обаче може да не е подходящо за хора, които вече консумират нискокалорични диети. Консумирането на по-малко от 1200 калории на ден за жени или 1500 калории за мъже може да бъде нездравословно, тъй като такива нискокалорични диети може да не ви позволят да консумирате достатъчно основни хранителни вещества.
Когато намалявате калориите, трябва също да имате предвид, че е важно не само количеството на храната, която ядете, но и качеството на храната, която консумирате. Консумирането на 1200 до 1500 калории нездравословна храна и бърза храна няма да има същия ефект като консумацията на пресни и нерафинирани храни.
Едно конкретно хранително вещество, което може да помогне за отслабване, са диетичните фибри. Според Администрацията по храните и лекарствата и проучване от август 2018 г. в Европейското списание за клинично хранене приемът на диетични фибри може да подобри вашата ситост. По същество консумацията на фибри естествено намалява приема на калории и ви помага да останете пълноценни за по-дълги периоди от време, като по този начин поддържа вашите цели за отслабване.
