Вашият колан, разположен в задната част на бедрото, всъщност не е един мускул, а група от три мускула: бицепс феморис, semitendinosus и semimembranosus. И трите мускула работят за огъване на коляното и разширяване или изправяне на бедрата. Двете версии на мъртвата лифт работят на вашите подбедрици, глутеи, еректорни шпинади и четириноги.
Видове
Съществуват две основни разновидности на упражнението за вдигане на лифт: мъртвата с огънати крака и мъртвата с прав крак. Докато огънатите влекове за крака вършат работа на вашите подбедрици, заедно с вашите карета, аддуктори и глутеи, мъртвата с прави крака - известна още като румънски вдигачи - изваждайте квадратите си от уравнението. Това позволява на вашите подбедрици да поемат повече от повдигащия товар.
Техника
За да направите мъртъв лифт с прав крак, застанете квадратно с краката си между ширината на бедрата и раменете. Хванете за мряна или дъмбели с надкопчен ръкохватка. Дръжте гърба си прав, докато бутате бедрата си назад, като оставяте торса си да пантира надолу. Тежестите трябва да стоят близо до бедрата ви, като се плъзгат надолу по краката, докато или не достигнат точка под коленните ви чашки или не почувствате леко разтягане в задните си кости, което от двете настъпи първо. Макар да се нарича правоъгълна линия с прав крак, допустимо е леко огъване на коленете в долната част на повторението. Краката са прави в начална (изправена позиция) от всяко повторение.
оборудване
Трябва да практикувате движението с вдигане на движение, без добавена тежест, докато не развиете правилна форма. След като се справите с правилната техника, добавете допълнителна тежест, като държите мряна пред тялото си или държите дъмбел във всяка ръка. Ако използвате дъмбели, дръжте ги пред тялото си, с длани обърнати назад, сякаш са свързани с невидима мряна.
Ползи
Правият крак на задния ход е идеално упражнение за коляно, тъй като тренира мускула през целия му обхват на движение. Но трябва да внимавате да не прекалявате, тъй като понижаването на теглото над точката на усещане за леко разтягане в задните кости може да доведе до нараняване. Ако имате особено негъвкава долна част на гърба - нещо, което често върви ръка за ръка със стегнати подбедрици - може да се наложи да ограничите обхвата си на движение, докато не развиете достатъчна гъвкавост в долната част на гърба, за да достигнете до точката на леко разтягане в подбедриците.
Съображенията
Според ExRX.net, вашите подбедрици трябва да са поне 56 до 80 процента по-силни от квадрицепсите, в зависимост от демографските ви данни. Слабостта и гъвкавостта на стомаха са много често срещани в съвременното западно общество, може би се дължи отчасти на навика да не седи на земята или да се огъва редовно, както дейностите, които разтягат, така и укрепват тазобедрените стави.
