Обичате плодовете, но сте загрижени за калориите в един банан, круша или сочна ябълка? Вярвате или не, тези вкусни плодове пакетират по-малко калории, отколкото торба чипс или резен пица. Плюс това, те са заредени с диетични фибри и антиоксиданти, които улесняват загубата на тегло.
Калории в банан
Здравните специалисти по света подчертават важността на плодовете в балансираната диета. Наред със зеленчуците плодовете са пълни с витамини, минерали, фибри и антиоксиданти. Когато се консумират редовно, те могат да намалят риска от сърдечни заболявания, затлъстяване и дори рак. Всъщност ниската консумация на плодове и зеленчуци допринесе за приблизително 3, 9 милиона смъртни случая през 2017 г., съобщава Световната здравна организация.
Ако сте като повечето диети, може да избягвате банани, ябълки и круши заради високото им съдържание на захар. Тези плодове обаче се гордеят с големи дози фибри, което забавя усвояването на захарта в кръвта ви. Освен това те са с ниско съдържание на калории в сравнение с повечето закуски.
Бананите например имат само 112 калории и 28, 8 грама въглехидрати, включително 3, 3 грама фибри и 15, 4 грама захари на порция (4, 4 унции). Те също така доставят около 10 процента от дневния препоръчителен прием на калий и 12 процента от дневната препоръчителна доза на витамин С.
Според неотдавнашен преглед, публикуван в майското издание Nutrients за май 2019 г., зелените банани могат да насърчат загубата на тегло и да подобрят гликемичния контрол. Проучванията при хора предполагат, че тези плодове могат да помогнат за повишаване на чувствителността към инсулин, намаляване на телесното тегло, ограничаване на глада и повишаване на ситостта.
Освен това, те могат да лекуват постоянна диария и да облекчат симптомите на хроничен запек. Изследователите приписват тези ползи на фибрите и нишестето в бананите.
Факти за хранене с ябълки и круши
Със своя естествено сладък вкус и сочна плът ябълките и крушите са здравословна алтернатива на сладките лакомства. Тези плодове съдържат фруктоза, естествена захар, но те също са с високо съдържание на фибри и вода, което ви запълва бързо. Крушите са 84 процента вода. Калориите в крушите са минимални при 95 калории на порция (5, 8 унции), докато ябълките са с над 85 процента вода и доставят 126 калории на порция (8, 5 унции).
И двата плода съдържат сходни количества фибри - около пет грама във всяка порция. Ябълките са малко по-високи в въглехидратите (33, 4 грама) от крушите (25, 3 грама), но размерът на порцията също е по-голям. Независимо дали предпочитате ябълки или круши, ще получите огромни дози витамин С, витамин К, калий, мед и полифеноли.
Според мета-анализ на няколко кохортни проучвания консумацията на ябълки и круши може да намали риска от диабет с около 18 процента. Както отбелязват изследователите, яденето само на една допълнителна порция от ябълки или круши всяка седмица може да намали риска от диабет тип 2 с 3 процента. Тези констатации бяха публикувани в броя за март 2017 г. на Food & Function .
Освен това, широкомащабно проучване, включено в списанието за хранене през май 2015 г., установи, че цели ябълки могат да предпазят от затлъстяване при деца и да подобрят качеството на диетата. Други плодове като круши, авокадо и манго имат подобно действие. В проучване, цитирано от горното списание, жените с наднормено тегло, които консумират или ябълки, или круши, губят средно 2, 6 килограма в сравнение с тези, които ядат бисквитки вместо това.
Не е всичко за калориите
Въпреки че е вярно, че калориите имат значение, те са само едно парче от пъзела. Ябълки, круши, банани и други плодове изобилстват от хранителни вещества, които насърчават загубата на тегло. Трябва да търсите отвъд калориите и да намерите начин да промъкнете тези храни в диетата си.
Изследователски документ от октомври 2016 г., публикуван в списанието Nutrients, потвърждава анти-затлъстяването на плодовете. Както обясняват учените, консумацията на плодове улеснява загубата на тегло и помага при управлението на теглото.
Повечето изследвания предполагат, че фибрите, полифенолите и други хранителни вещества в плодовете модулират чревната флора и ви поддържат пълни по-дълго, което от своя страна спомага за намаляване на общия прием на храна.
Фибрите например забавят изпразването на стомаха и увеличават ситостта. Плодовете също съдържат катехини, нарингенин и други фитохимикали, които намаляват оксидативния стрес, увеличават разграждането на мазнините и стимулират изгарянето на мазнини, според горния преглед.
Само не забравяйте, че дори и най-здравословните храни могат да доведат до наддаване на тегло, ако прекалите зад борда. Придържайте се към своите калорични цели, гледайте порциите си и напълнете плодове сутрин или преди тренировка, за да може тялото ви да използва допълнителните калории за гориво.
