Работата с приятел може да ви мотивира и приятелската конкуренция може дори да ви накара да работите по-усилено - но само ако сте спокойни за това. Проучване от 2013 г. показва, че идеалният партньор е малко по-квалифициран от вас и свежда вербалната мотивация до минимум. Въпреки че звучи контраинтуитивно, изследователите от Мичиганския университет откриха, че оптималният партньор за тренировка е с 40 процента по-подходящ от по-малко квалифицирания упражняващ и не предлага окуражаващи думи, а просто упражнения наред с партньора си. Учените смятат, че поощрението от страна на монтьора може да се възприема като покровителствено и снизходително. Имайки това предвид, вземете приятел и опитайте тези забавни и ефективни движения на партньора!
Работата с приятел може да ви мотивира и приятелската конкуренция може дори да ви накара да работите по-усилено - но само ако сте спокойни за това. Проучване от 2013 г. показва, че идеалният партньор е малко по-квалифициран от вас и свежда вербалната мотивация до минимум. Въпреки че звучи контраинтуитивно, изследователите от Мичиганския университет откриха, че оптималният партньор за тренировка е с 40 процента по-подходящ от по-малко квалифицирания упражняващ и не предлага окуражаващи думи, а просто упражнения наред с партньора си. Учените смятат, че поощрението от страна на монтьора може да се възприема като покровителствено и снизходително. Имайки това предвид, вземете приятел и опитайте тези забавни и ефективни движения на партньора!
1. Висока-пет Push-Ups
Стандартните лицеви опори работят сърцевината, гърдите, раменете и трицепсите. Но повдигането на ръката или крака създава дисбаланс, който предизвиква активиране на сърцевината още няколко прореза. Тази промяна беше предоставена от Жак Ратлиф, физиолог с упражнения към Американския съвет по упражнения. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Започнете в положение на лицеви опори, главата до главата с партньора си. И двамата трябва да се спуснете в лицеви опори и да се издигнете обратно нагоре заедно. В горната част на всеки представител повдигнете дясната си ръка, за да дадете странично висока пет. Повторете лицевите опори и високите пет с лявата ръка и продължете да редувате 40 секунди.
Стандартните лицеви опори работят сърцевината, гърдите, раменете и трицепсите. Но повдигането на ръката или крака създава дисбаланс, който предизвиква активиране на сърцевината още няколко прореза. Тази промяна беше предоставена от Жак Ратлиф, физиолог с упражнения към Американския съвет по упражнения. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Започнете в положение на лицеви опори, главата до главата с партньора си. И двамата трябва да се спуснете в лицеви опори и да се издигнете обратно нагоре заедно. В горната част на всеки представител повдигнете дясната си ръка, за да дадете странично висока пет. Повторете лицевите опори и високите пет с лявата ръка и продължете да редувате 40 секунди.
2. Партньорски странични клекове разходки
Тази комбинация от клек и странична разходка предизвиква баланса и координацията ви и ангажира ядрото ви, глутеите, четириъгълниците и задниците. Работи най-добре, ако вие и вашият партньор сте близки по ръст и тегло, казва Жак Ратлиф, физиолог с Американски съвет по упражнения. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Започнете да стоите и да се позиционирате гръб-гръб с партньора си. Натиснете гърба си към техния и се спуснете заедно в клек. Бъдете сигурни, че двамата седите с 90-градусов завой в коленете и бедрата. Придвижвайки един крак наведнъж странично, направете пет стъпки вдясно и пет вляво. Повторете стъпките отстрани в продължение на 40 секунди. За по-лесна вариация, изправете се и направете стъпките си между повторения на клек.
Тази комбинация от клек и странична разходка предизвиква баланса и координацията ви и ангажира ядрото ви, глутеите, четириъгълниците и задниците. Работи най-добре, ако вие и вашият партньор сте близки по ръст и тегло, казва Жак Ратлиф, физиолог с Американски съвет по упражнения. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Започнете да стоите и да се позиционирате гръб-гръб с партньора си. Натиснете гърба си към техния и се спуснете заедно в клек. Бъдете сигурни, че двамата седите с 90-градусов завой в коленете и бедрата. Придвижвайки един крак наведнъж странично, направете пет стъпки вдясно и пет вляво. Повторете стъпките отстрани в продължение на 40 секунди. За по-лесна вариация, изправете се и направете стъпките си между повторения на клек.
3. Клякайте Seesaw с лента за съпротива
За този ход ще ви трябва лента за съпротива с дръжка от всеки край. Жак Ратлиф, физиолог от Американския съвет по упражнения, препоръчва движението на клек-клек на това упражнение за страхотна тренировка за цялото тяло, която ангажира основните мускули и почти всеки мускул на горната и долната част на тялото. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Застанете лице в лице с партньора си, докато държите за едната дръжка на лентата за съпротива. Единият партньор стои висок с разперени ръце над главата си, докато другият дърпа лентата надолу между краката си с прави ръце и отива в клекнало положение. В противовес с партньора си редувайте стоене и клякане, като дърпате лентата в движение с глави. Не забравяйте да държите групата преподавана през цялото време на упражнението и да се движите в координация с партньора си. Повторете за 40 секунди.
За този ход ще ви трябва лента за съпротива с дръжка от всеки край. Жак Ратлиф, физиолог от Американския съвет по упражнения, препоръчва движението на клек-клек на това упражнение за страхотна тренировка за цялото тяло, която ангажира основните мускули и почти всеки мускул на горната и долната част на тялото. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Застанете лице в лице с партньора си, докато държите за едната дръжка на лентата за съпротива. Единият партньор стои висок с разперени ръце над главата си, докато другият дърпа лентата надолу между краката си с прави ръце и отива в клекнало положение. В противовес с партньора си редувайте стоене и клякане, като дърпате лентата в движение с глави. Не забравяйте да държите групата преподавана през цялото време на упражнението и да се движите в координация с партньора си. Повторете за 40 секунди.
4. Еднократна странична медицина с хвърляне на топката
Този ход включва стабилност на сърцевината, работи на косите (въртящи се мускули) и осигурява сериозно предизвикателство за баланс. Единственото нещо, което ще ви трябва освен партньора, е лека топка за лекарства (четири до шест килограма). Жак Ратлиф, физиолог от Американския съвет по упражнения, предостави този ход. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: И двамата партньори застават един до друг и се изправят в една и съща посока на разстояние един до два крака, като всеки човек стои на вътрешния й крак. Първият човек трябва да държи топката за лекарство с две ръце леко отдалечени от тялото с леко наведени ръце. Тя завърта горната част на тялото с топката за лекарства напълно далеч от партньора си, след това замахва с ръце и хвърля топката на партньора си. Продължете да играете улов на десния крак за 20 секунди, след което преминете към левия крак. Не забравяйте да запазите лек завой в изправения крак и да се въртите през багажника и раменете, когато хващате и освобождавате топката.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comТози ход включва стабилност на сърцевината, работи на косите (въртящи се мускули) и осигурява сериозно предизвикателство за баланс. Единственото нещо, което ще ви трябва освен партньора, е лека топка за лекарства (четири до шест килограма). Жак Ратлиф, физиолог от Американския съвет по упражнения, предостави този ход. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: И двамата партньори застават един до друг и се изправят в една и съща посока на разстояние един до два крака, като всеки човек стои на вътрешния й крак. Първият човек трябва да държи топката за лекарство с две ръце леко отдалечени от тялото с леко наведени ръце. Тя завърта горната част на тялото с топката за лекарства напълно далеч от партньора си, след това замахва с ръце и хвърля топката на партньора си. Продължете да играете улов на десния крак за 20 секунди, след което преминете към левия крак. Не забравяйте да запазите лек завой в изправения крак и да се въртите през багажника и раменете, когато хващате и освобождавате топката.
5. Медицински топка обрат
Извиването на движението на топката минава на косите и абс. Това упражнение е от Дани Мусико, треньор на знаменитости и бивш шампион по бокс в средна категория на света. „Започнете бавно, постепенно увеличавайки скоростта през целия сет“, казва той. КАК ДА ги направите: Застанете обърнати един към друг на разстояние два метра. Поставете краката си по-широки от ширината на раменете и разгънете коленете си леко. Първият партньор държи топката за лекарство с две ръце. И двете индивиди се въртят в противоположни страни. Първият партньор подава топката с лекарството отзад на втория партньор, който извлича топката отзад. И двамата индивиди се обръщат към противоположните страни, за да разменят отново топката с лекарства отзад. Продължете да предавате топката в една посока за 20 секунди. Когато приключите, повторете в обратна посока. (Забележка: Това може да се направи и на колене или седнал гръб към гръб.)
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comИзвиването на движението на топката минава на косите и абс. Това упражнение е от Дани Мусико, треньор на знаменитости и бивш шампион по бокс в средна категория на света. „Започнете бавно, постепенно увеличавайки скоростта през целия сет“, казва той. КАК ДА ги направите: Застанете обърнати един към друг на разстояние два метра. Поставете краката си по-широки от ширината на раменете и разгънете коленете си леко. Първият партньор държи топката за лекарство с две ръце. И двете индивиди се въртят в противоположни страни. Първият партньор подава топката с лекарството отзад на втория партньор, който извлича топката отзад. И двамата индивиди се обръщат към противоположните страни, за да разменят отново топката с лекарства отзад. Продължете да предавате топката в една посока за 20 секунди. Когато приключите, повторете в обратна посока. (Забележка: Това може да се направи и на колене или седнал гръб към гръб.)
6. Пропуск за гръден кош и медицина
Този ход работи добре като динамично загряване: Лунгът захваща глутетата, квадратите и тазобедрените стави, а преминаването на топката активира гръдните и раменните мускули. Ще ви е необходима лекарствена топка от четири до шест килограма. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Застанете един срещу друг на разстояние от пет до 10 фута и с разстояние на ширината на бедрата. Дръжте топката за лекарство с две ръце пред гърдите си. Партньорът ви трябва да стои здраво с лек завой в бедрата и ръцете си, държани директно пред гърдите й, за да ви осигури цел за хвърляне на топката. Хвърлячът пристъпва напред с десния крак в предния шезлонг. Когато десният крак удари земята, огънете лявото коляно, за да позволите на дясното бедро да потъне, докато избутате взривно топката за лекарство от гърдите и директно към целта, преди да натиснете обратно в изходна позиция. Партньорът за хващане получава топката, подава я към гърдите си и веднага пристъпва напред, за да хвърли топката обратно към вас по същия начин. Повторете 10 до 15 пъти.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comТози ход работи добре като динамично загряване: Лунгът захваща глутетата, квадратите и тазобедрените стави, а преминаването на топката активира гръдните и раменните мускули. Ще ви е необходима лекарствена топка от четири до шест килограма. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Застанете един срещу друг на разстояние от пет до 10 фута и с разстояние на ширината на бедрата. Дръжте топката за лекарство с две ръце пред гърдите си. Партньорът ви трябва да стои здраво с лек завой в бедрата и ръцете си, държани директно пред гърдите й, за да ви осигури цел за хвърляне на топката. Хвърлячът пристъпва напред с десния крак в предния шезлонг. Когато десният крак удари земята, огънете лявото коляно, за да позволите на дясното бедро да потъне, докато избутате взривно топката за лекарство от гърдите и директно към целта, преди да натиснете обратно в изходна позиция. Партньорът за хващане получава топката, подава я към гърдите си и веднага пристъпва напред, за да хвърли топката обратно към вас по същия начин. Повторете 10 до 15 пъти.
7. Трицепс ритници с тръби
Укрепете трицепсите си с това упражнение за съпротива. Ще ви трябват една тръба със средна устойчивост с две краища или две ленти за съпротива. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Застанете един срещу друг. Вземете двата края на тръбата или лентите и дръжте всяка дръжка, докато партньорът ви държи средата на тръбата (или двата края на лентите). Бавно се огъвайте в бедрата, като същевременно поддържате стойката и изправен гръбнак (избягвайте да закръгляте гърба си). Дръжте двата лакътя високо с горната част на ръцете успоредна на пода; дръжте ги там през цялото упражнение. Лактите ви ще действат като панта, докато бавно изправяте ръцете си назад. Направете пауза втора или две, след което бавно се върнете в изходна позиция. Направете един до три комплекта от 12 до 15 повторения, като редувате комплекти с партньора си.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comУкрепете трицепсите си с това упражнение за съпротива. Ще ви трябват една тръба със средна устойчивост с две краища или две ленти за съпротива. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Застанете един срещу друг. Вземете двата края на тръбата или лентите и дръжте всяка дръжка, докато партньорът ви държи средата на тръбата (или двата края на лентите). Бавно се огъвайте в бедрата, като същевременно поддържате стойката и изправен гръбнак (избягвайте да закръгляте гърба си). Дръжте двата лакътя високо с горните си ръце успоредни на пода; дръжте ги там през цялото упражнение. Лактите ви ще действат като панта, докато бавно изправяте ръцете си назад. Направете пауза втора или две, след което бавно се върнете в изходна позиция. Направете един до три комплекта от 12 до 15 повторения, като редувате комплекти с партньора си.
8. Въртене на багажника
Това основно упражнение е насочено към всички коремни кореми, както и към косите и раменете ви. Ще ви трябва двуръчна тръба със средно съпротивление. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Застанете пред партньора си на разстояние около пет фута. Всеки от вас държи единия си край с две ръце. Отдръпнете се един от друг, докато не почувствате устойчивост на светлина върху тръбата. Свийте корема си навътре и поддържайте добра стойка през целия ход. Започнете, като завъртите торса си по един път, докато партньорът ви се върти в обратна посока, след което бавно се върнете в изходна позиция. Повторете 12 до 15 пъти и превключете страни.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comТова основно упражнение е насочено към всички коремни кореми, както и към косите и раменете ви. Ще ви трябва двуръчна тръба със средно съпротивление. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Застанете пред партньора си на разстояние около пет фута. Всеки от вас държи единия си край с две ръце. Отдръпнете се един от друг, докато не почувствате устойчивост на светлина върху тръбата. Свийте корема си навътре и поддържайте добра стойка през целия ход. Започнете, като завъртите торса си по един път, докато партньорът ви се върти в обратна посока, след което бавно се върнете в изходна позиция. Повторете 12 до 15 пъти и превключете страни.
9. Пропуск за бърз гръден кош с един крак
Стоянето на единия крак активира мускулите на глутеус, което помага за баланса и стабилността на коляното и е особено важно за бегачите. КАК ДА ги направите: Вземете топка за лекарства със средно тегло (четири до шест килограма) и застанете с лице към партньора си с около три крака между вас двамата. Дръжте топката за лекарство с две ръце пред гърдите си. Преместете теглото си на единия крак, тъй като вашият партньор прави същото. Поддържайте корема си свит, стойте високо и останете стабилни. Предавайте топката напред и назад с бързо преминаващ баскетболен сандък. Продължете за 30 до 60 секунди на всеки крак.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comСтоянето на единия крак активира мускулите на глутеус, което помага за баланса и стабилността на коляното и е особено важно за бегачите. КАК ДА ги направите: Вземете топка за лекарства със средно тегло (четири до шест килограма) и застанете с лице към партньора си с около три крака между вас двамата. Дръжте топката за лекарство с две ръце пред гърдите си. Преместете теглото си на единия крак, тъй като вашият партньор прави същото. Поддържайте корема си свит, стойте висок и останете стабилни. Предавайте топката напред и назад с бързо преминаващ баскетболен сандък. Продължете за 30 до 60 секунди на всеки крак.
10. Медицина-топка Sit-Ups
Разбира се, че седящите прозорци могат да бъдат надценени, но правенето им с партньор може да ги направи отново забавни. КАК ДА СЕ ПРАВИТЕ: И двамата трябва да започнете, като лежите на земята пръст до пръст един до друг със свити колене. Дръжте топката за лекарство с две ръце в гърдите си, докато все още лежите на гърба си. Издишайте, докато се издигнете до седнало положение и или хвърлете, или подайте на партньора топката. След това партньорът ви ще се спусне надолу към земята и ще се издигне обратно в седнало положение. Продължете да предавате топката напред и назад за 20 повторения. За допълнително предизвикателство, опитайте да държите топката над главата си, докато завършите всяко заседание.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comРазбира се, че седящите прозорци могат да бъдат надценени, но правенето им с партньор може да ги направи отново забавни. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: И двамата трябва да започнете, като лежите на земята пръст до пръст един до друг със свити колене. Дръжте топката за лекарство с две ръце в гърдите си, докато все още лежите на гърба си. Издишайте, докато се издигнете до седнало положение и или хвърлете, или подайте на партньора топката. След това партньорът ви ще се спусне надолу към земята и ще се издигне обратно в седнало положение. Продължете да предавате топката напред и назад за 20 повторения. За допълнително предизвикателство, опитайте да държите топката над главата си, докато завършите всяко заседание.
11. Изпънете го
Използвайте партньор, за да направите редовното си разтягане, казва Мишел Олсън, доктор по физиология на физическите упражнения в университета Auburn в Монтгомъри, Алабама. Тя може да ви помогне със седнал участък, като държите ръцете си и леко ги издърпвате напред, докато стигнете до пръстите на краката си, за да увеличите гъвкавостта на задните си кости. След това превключете местата. Направете това за серия от пет различни участъка. „Разтягането може да бъде скучно, но ако имате партньор, с когото да разговаряте и да ви помогне, ще направите времето да лети и ще направите разтягането по-ефективно“, казва Олсън.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comИзползвайте партньор, за да направите редовното си разтягане, казва Мишел Олсън, доктор по физиология на физическите упражнения в университета Auburn в Монтгомъри, Алабама. Тя може да ви помогне със седнал участък, като държите ръцете си и леко ги издърпвате напред, докато стигнете до пръстите на краката си, за да увеличите гъвкавостта на задните си кости. След това превключете местата. Направете това за серия от пет различни участъка. „Разтягането може да бъде скучно, но ако имате партньор, с когото да разговаряте и да ви помогне, ще направите времето да лети и ще направите разтягането по-ефективно“, казва Олсън.
Какво мислиш?
Кой е вашият партньор за упражнения? Правил ли си някога някое от тези упражнения? Какво си помислихте за тях? Ще опитате ли тези партньорски упражнения с приятел или съпруг? Какви са вашите други любими упражнения, които да правите с партньор? Оставете коментар и споделете вашите предложения с общността Livestrong.com по-долу!
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comКой е вашият партньор за упражнения? Правил ли си някога някое от тези упражнения? Какво си помислихте за тях? Ще опитате ли тези партньорски упражнения с приятел или съпруг? Какви са вашите други любими упражнения, които да правите с партньор? Оставете коментар и споделете вашите предложения с общността Livestrong.com по-долу!
