Независимо дали сте спортист или воин през уикенда, превъзходството във вашия спорт зависи от поддържането на адекватни нива на гликоген. Не забравяйте да включите хранителни източници на гликоген в ежедневната си диета. Сложните въглехидрати като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни са едни от най-здравословните храни, повишаващи гликогена.
Какво е гликоген?
Гликогенът е разклонен полимер на глюкозата, простата захар, създадена чрез въглехидратния метаболизъм и основният източник на енергия в организма. По време на интензивни, периодични тренировки и продължителни тренировки, това съединение се разгражда в мускулната тъкан, за да освободи глюкозни молекули. Мускулните клетки окисляват тези молекули, за да произведат аденозин трифосфат, съединение, което осигурява енергия за мускулна контракция.
Глюкозата се съхранява в мускулната тъкан, докато се наложи. След като активността започне, се използва съхранявана глюкоза и се изчерпва със скорост, пропорционална на интензивността на дейността. Упражнението с висока интензивност разгражда гликогена с по-бърза скорост, поради което използвайте по-бързо наличните магазини. Дълготрайното упражнение също изчерпва запасите от гликоген, но с по-бавна скорост.
И в двата случая изчерпаните запаси от гликоген могат да повлияят негативно на тренировката. Според изследователски преглед, публикуван в Nutrition & Metabolism през декември 2015 г., ниските запаси от гликоген нарушават функцията на скелетните мускули по време на тренировка. Дори когато има други източници на гориво, ниският мускулен гликоген води до умора и може да намали способността на спортиста да тренира и да се състезава.
Гликогенните храни да се съсредоточат върху
Като спортист или любител на фитнеса е важно да поддържате магазините си с гликоген. Най-добрият начин да направите това е да ядете достатъчно въглехидратни храни. Въглехидратите идват от растителните храни - предимно плодове, зеленчуци и зърнени храни.
Тези хранителни вещества могат да бъдат разделени на две категории: прости и сложни. Простите въглехидрати имат по-проста химическа структура, която по-лесно се метаболизира в глюкоза, осигурявайки незабавен източник на енергия.
Въглехидратите, които са с високо съдържание на фибри и са снабдени с протеини и мазнини, са сложни въглехидрати. Те имат по-сложна структура и се усвояват бавно, изпращайки постоянен поток глюкоза в кръвта.
Примерите за сложни въглехидратни храни включват:
- кафяв ориз
- боб
- Картофи и сладки картофи
- ечемик
- Овесена каша
- Киноа
Има обаче моменти, когато прости въглехидрати са идеални. Според статия, публикувана в Nutrition Today през януари 2018 г., простите въглехидрати, които са лесно смилаеми и се абсорбират бързо, са идеални по време и непосредствено след тренировка за ускоряване на ресинтезата на гликоген. Един от авторите на рецензията работи като платен консултант на Алианса за изследване и образование за картофи, но тези открития се потвърждават от няколко други проучвания.
Здравословните източници на прости въглехидрати включват:
- плодове
- Енергийни барове
- Хляб
- Спортни напитки с ниско съдържание на захар
По време и непосредствено преди и след интензивно или продължително упражнение изберете прости въглехидрати; всеки друг път сложните въглехидрати са по-добър избор за стабилни нива на кръвна захар и други ползи за здравето поради високото им съдържание на фибри и хранителни вещества.
Изграждане и поддържане на гликоген
Спортистите се нуждаят от повече въглехидрати от общото население, за да осигурят адекватни запаси от мускулен гликоген. Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за повечето възрастни е 130 грама на ден. Хората, които се занимават с редовна физическа активност, се нуждаят от сума, съответстваща на честотата, продължителността и интензивността на упражненията.
В момента Американският колеж по спортна медицина препоръчва на спортистите да получават 2, 7 до 4, 5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло всеки ден. За човек от 155 килограма това е 418 до 698 грама на ден - много над RDA за общото население. За удовлетворяването на тези нужди се изисква специален и фокусиран диетичен подход.
Яжте въглехидрати през всеки ден, не само когато се подготвяте за трудна тренировка или атлетично събитие. Пълнозърнест тост, овесени ядки, кисело мляко и горски плодове са богати на въглехидрати и хранителни вещества храни. За обяд купа с ориз с зеленчуци и тофу се удря на място, а на вечеря сдвоявайте протеин със страни от сладък картоф, спанак и киноа.
