Когато имате новородено, за което да се грижите, обикновено сте изтощени и мисълта за тренировка може да е малко в списъка ви. Но когато сте готови, можете да започнете да влизате във формата си преди бременността. Не се страхувайте да го приемате бавно в началото и не бъдете прекалено твърд към себе си - отне девет месеца, за да натрупате тежестта, така че няма да падне за една нощ. Жените често се оплакват от устойчиви мазнини в долната част на корема след раждане; упражнението ще ви помогне да изгаряте мазнини по цялото си тяло, като същевременно тонизирате най-дълбоките слоеве на мускулите на ab, според Parenting.com.
Като цяло изгаряне на мазнини
Можете да правите всички укрепващи упражнения в света, но ако не изгаряте мазнини по цялото си тяло, никога няма да видите плодовете на вашия тонизиращ труд. Тъй като времето обикновено е въпрос за новите майки, ще искате да направите кардио тренировка, която изгаря най-много калории за най-малко време. В 45-минутна тренировка жена на 150 килограма ще изгори 688 калории при 8 мили / ч, 446 калории при колоездене от 12 до 14 мили / ч, 351 калории от въртене и 310 калории по време на плуване, на HealthStatus.com. Друга ефективна горелка за калории, която включва новия ви пакет от радост, е тренировка с количка. Само натискането на количката с леки темпове за 45 минути изгаря 135 калории; нагоре анте и бягайте с джогинг количка за 45 минути и можете да изгорите около 800 калории - плюс бебето получава излет. Насочете се към три до пет кардио сесии седмично, препоръчва Fit бременност.
Изграждане на сила на Ab
Мазнините в долната част на корема могат да бъдат упорити след раждането. Ще трябва да се насочите към най-вътрешните коремни мускули, наречени напречни мускули, според Джули Туплер, РН, автор на „Майчин фитнес“. Позата на дъските, включително традиционната и страничната дъска, са два високо ефективни дълбоки тона. За да правите позицията на дъската правилно, започнете на ръцете и коленете си и след това повдигнете тялото нагоре в плоско положение "дъска", опирайки се на дланите и пръстите на краката. Не забравяйте да държите раменете си директно над китките под ъгъл от 90 градуса. Започнете с два сета, задържащи по 30 секунди всеки. За странична дъска, преобърнете от обикновена дъска поза от тежестта си на предмишницата, като подреждате краката една върху друга, като единият крак почива плоско на другия. Правете и двете страни за два серии по 30 секунди всеки. Тези на пръв поглед неактивни пози дълбоко ангажират онези напречни мускули, необходими за стягане на корема след бебето, според списание "Фитнес".
Йога и пилатес
Йога и пилатес имат аспекти за удължаване и тонизиране, предлагащи ефективни тренировки след раждането. Въпреки че те не винаги са горелки с калории, които могат да бъдат интензивно кардио - въпреки че аштанга и бикрам йога могат да разрушат някои сериозни калории - много пози в двете практики са насочени към нови проблемни области на мама. Ефективните пози за йога за оттегляне включват серията воини, дъска, куче, обърнато надолу, поза на лодка и поза на дърво, според Parenting.com. Допълнително предимство на йога е, че дава възможност за медитативно време „аз“, което е много важно за новите майки. Пилатесът като цяло се фокусира върху основните ви мускули. Тренировките с пилатес укрепват тазовото дъно, гърба и корема, които са най-засегнати по време на бременност, според Моли Найлс Реншоу, базираната в Лос Анджелис учителка по пилатес.
Тренировки за изграждане на мускули
След изгарянето на мазнини от кардиото и удължаването и тонизирането на йога или пилатес, вие също се нуждаете от всестранно изграждане на сила. Мускулът изгаря повече калории, отколкото мазнините, според Американския съвет за упражнения, така че ще искате да добавите няколко сесии за изграждане на мускули към седмицата си. Според уебсайта Fit Healthy Moms, четирите най-ефективни тонера за цяло тяло за майки са клекове, белодробни движения, лицеви опори и издърпвания. Работете до три серии от 10 до 12 повторения на клекове и изпускания, 10 до 20 лицеви опори и шест до 12 издърпвания. Страхотната новина е, че никой от тях не изисква оборудване.
