По-специално за момчетата, гръдните мускули са основен приоритет при започване на фитнес режим, а пресата на пейката е показана като бърза писта до силни гръдни мускули. В проучване, класиращо най-ефективните упражнения за гърдите, Американският съвет по упражнения го класира номер едно.
Бенч-пресите може също да са в горната част на списъка за болезненост след тренировка. Това е особено вярно, ако сте нови в тренировките или възобновявате фитнес програма след продължително заклинание, което е заседнало. Активирането на мускулни групи в раменете, горната част на ръцете, гърдите и гърба, пейка пресата работи всичко - и също може да го нарани. Разбирането на повече за това как вашите мускули реагират на интензивни упражнения, като преса на пейката, може да не ви помогне изцяло да избегнете болезненост, но може да ви помогне да избегнете наранявания и да оставите настрана от прекаляването.
: Дъмбел срещу Бенч Прес
Добре дошли в DOMS
Защо притискането на пейката може да причини такива възпалени мускули? Това се обяснява с абревиатура DOMS - която означава забавяне на мускулната болезненост със забавено начало. Поставяйки се от 24 до 48 часа след тренировка, DOMS е нараняването, което преминава в пословичната формула "Без болка, без печалба". Симптомите обикновено отзвучават след 96 часа.
Всички са изпитали DOMS, независимо дали знаехме, че има име. Механизмите, които го въвеждат, не са ясно разбрани, но общо взето е, че две или повече от няколко неща работят. Мускулен спазъм, млечна киселина, увреждане на мускулите, увреждане на съединителната тъкан и възпаление могат да допринесат.
Според изследователя на упражненията на Университета в Ню Мексико Лен Кравиц, DOMS се причинява най-вече от така наречените „ексцентрични“ упражнения, като упражнения за тежести като бенч прес, които карат мускулите да се издължават под напрежение. Полученото възпаление причинява отделянето на метаболитни отпадни продукти, които дразнят нервните окончания, причинявайки болка.
DOMS срещу мускулен щам: Знайте разликата
DOMS сам по себе си не е контузия, но е възможно да се нараните, докато натискате на пейката, като се опитате да прекалите с тежестта си или натиснете с лоша форма. Мускулен напрежение е действително разкъсване на мускула и е важно да се знае разликата между щам и DOMS. Въпреки че е безопасно да се упражнява мускул, изпитващ DOMS, упражняване на напрегнат мускул, особено с тежести, може сериозно да влоши нараняването.
лечение
Лечението е подобно както за DOMS, така и за мускулни щамове: лед, противовъзпалителни лекарства като аспирин, ибупрофен или напроксен и масаж могат да бъдат полезни. Въпреки това, докато разтягането може да облекчи симптомите на DOMS, това може да не е най-доброто нещо за напрегнат мускул.
Превенция: Значението на загряването
Повечето хора имат идея, че загряването преди тренировка е добро нещо, но може да не знаят как да го направят правилно. Обикновено се практикува статично разтягане, което означава поддържане на разтягане за 20 до 30 секунди, но всъщност това е погрешен път. Статичните разтягания казват на мускулите ви да се отпускат, когато трябва да се подготвят за активиране.
Вместо това отидете на динамични участъци. Това означава да поставите ставите си през пълен обхват на движение без съпротивление, а не да се държите здраво. Подходящите динамични разтягания за притискане на пейката включват кръгове на ръцете, ролки на раменете и шията и завъртане на китката.
Джогингът или времето, прекарано на бягащата пътека, също могат да помогнат; аеробните упражнения ускоряват метаболизма постепенно и повишават мускулната температура, увеличават гъвкавостта и правят мускулите по-малко податливи на нараняване. Необходими са около 10 до 20 минути умерено упражнение, за да загреете мускулите.
: Основни мускулни групи, използвани в печатната пейка
