Близо 40 процента от американците са били с наднормено тегло между 2015 и 2016 г., според Центровете за превенция и контрол на заболяванията (CDC). Въпреки че е трудно да се определи средното увеличение на теглото на година след 30, експертите преценяват, че повечето възрастни качват около 0, 6 до 1, 7 килограма годишно. Може да не ви се струва много, но това малко и постоянно напълняване може да допринесе за затлъстяване и да повлияе на вашето здраве в дългосрочен план.
Бакшиш
Без балансирана диета и редовни физически упражнения, средният възрастен може да очаква да натрупа около 0, 6 до 1, 7 килограма годишно след 30-годишна възраст. Ключът за предотвратяване на наддаването на тегло е да останете физически активни и да ядете храни, които поддържат метаболитното здраве.
Стареене и наддаване на тегло
Вашето телесно тегло е пряко свързано с вашите метаболитни и навици на живот. С напредване на възрастта метаболизмът ви намалява. Това означава, че ще изгорите по-малко калории, което от своя страна може да допринесе за увеличаване на теглото.
Както отбелязва Американският институт за изследване на рака, свързаното с възрастта увеличаване на теглото се дължи на намаляване на мускулната маса, намалена физическа активност и забавяне на метаболизма. Хората са склонни да бъдат по-малко активни, докато остаряват. Много от тях водят натоварен начин на живот и дават приоритет на комфорта.
Замислете се: Бихте ли предпочели да отидете на работа с кола или да скочите на мотора и да вземете сутрешно каране до офиса си? Вероятно първият вариант.
Когато бяхте по-млади обаче, беше много по-лесно да намерите време за каране и да останете активни през целия ден. Това намаляване на физическата активност води до постепенно намаляване на постната маса, което от своя страна забавя метаболизма ви и увеличава телесното тегло.
Според Харвардската школа за обществено здраве, умерената активност поне 30 минути на ден може да намали риска от хронични заболявания и да ви помогне да поддържате нормално тегло. И все пак един от всеки трима души по света получава малко или никакво упражнение.
Средното увеличение на теглото на година след 30 е тенденция да се увеличава, тъй като нездравословната храна стана широко достъпна. Повече от една трета от американците консумират бърза храна в даден ден между 2013 и 2016 г., както съобщава Националният център за здравна статистика. Всъщност възрастните хора носят почти 30 процента повече мазнини, особено в областта на корема, в сравнение с това, когато са били по-млади - и техните навици за хранене и упражнения имат много общо с това.
Защо има значение?
Въпреки че е нормално да наддавате някаква тежест с остаряването, това не е извинение да преяждате и да спрете да бъдете активни. Преглед, публикуван в International Journal of Cancer през април 2014 г., оцени влиянието на наддаването на тегло и затлъстяването върху риска от рак. Както изтъкват изследователите, рискът от рак на гърдата, ендометриума и колоректалната система се увеличава за всяко 5-процентно увеличение на телесното тегло от 25-годишна възраст до изходната стойност.
Друго проучване, което се появи в списание Circulation през декември 2012 г., свързва увеличението на теглото с възрастта с хипертонията. Младите възрастни мъже с нормално тегло, които стават с наднормено тегло или затлъстяват на възраст 45 години, са два пъти по-склонни да развият високо кръвно налягане, отколкото тези, които поддържат теглото си.
Според Американския съвет за упражнения, дневните разходи за енергия намаляват с приблизително 150 калории на десетилетие след 20-годишна възраст. Това означава, че ако сте на 40 години, изгаряте около 300 по-малко калории на ден в сравнение с тези, които сте били в началото на 20-те години, Има обаче начини да поддържате метаболизма си и да увеличите максимално енергийните си разходи. Балансираният начин на живот, който набляга на редовните упражнения и здравословното хранене, е от съществено значение.
Упражнение за по-бърз метаболизъм
Метаболитното забавяне се дължи до голяма степен на хормоналните промени и загубата на мускули, свързани със стареенето. Например Северноамериканското общество за менопауза съобщава, че повечето жени печелят около 1, 5 килограма годишно, особено в средната секция, поради промените в нивата на хормоните, които се случват по време на менопаузата. Самото стареене играе основна роля в този процес. Освен това загубата на естроген насърчава складирането на мазнини в областта на корема.
Имайки предвид тези факти, е лесно да се разбере защо упражненията и доброто хранене са от решаващо значение. Простите промени в начина на живот, като запълване на протеини, комбиниране на силови тренировки и кардио и получаване на повече сън, могат да допринесат за всичко. Тези навици подпомагат метаболитното здраве, увеличават разходите ви за енергия и улесняват поддържането на здравословно тегло.
Ако нямате време, разделете тренировките си на кратки тренировки. Според изследователски документ, публикуван в списание „Американска сърдечна асоциация“ през март 2018 г., притискането в 10-минутни „мини тренировки“ през целия ден може да намали риска от смърт от всички причини с 60 до 80 процента.
Поддържайте тренировките си кратки и интензивни. Интервалната тренировка с висока интензивност (HIIT) например изгаря мазнините и запазва постната маса, като същевременно увеличава консумацията на кислород след тренировка. Тези комбинирани факти водят до по-бърз метаболизъм.
Типичната HIIT тренировка трае от 10 до 20 минути, така че нямате извинение да се грижите за упражненията. Ако тепърва започвате, увеличавайте интензивността на тренировките постепенно. Това ще намали риска от нараняване и ще позволи на тялото ви да се възстанови.
