Натъртване в коляното може да направи упражнението неудобно, но не е необходимо да ви държи настрана. Спортисти, танцьори и всекидневни хора тренират с натъртено коляно. Ако вашият лекар ви е дал ОК за тренировка, все още можете да правите вашите кардио и силови тренировки. Знанието какво да правите и какво да не правите може да ви помогне да упражнявате безопасно, докато коляното ви не заздравее напълно.
Причини за натъртване на коляното
Натъртване на коляното е нараняване, което обикновено е резултат от падане върху коляното ви или ударен директно от предмет. Коляното ви може да стане черно и синьо и може да усетите подуване - както и болка, когато го движите. Падането върху хлъзгавата алея или получаването на удар върху коляното от летящ ракетбол може да причини синини. Повтарящият се натиск върху коляното - като непрекъснато коленичене - и прекаляването може също да доведе до натъртване на коляното.
Преди да се упражнява
Вашата рутина преди упражнения може да защити коляното ви, тъй като то заздравява и да направи упражнението по-удобно. Загрейте за пет до 10 минути с лека разходка или бавно каране на колело, преди да започнете да спортувате. Носете предпазна подложка за коляното, за да избегнете по-нататъшни наранявания. Когато тренировката ви приключи, изпълнете някои разтягания, които увеличават гъвкавостта в мускулите, обграждащи коленете ви. Включете участъци за коляното, четворката и прасеца, както и кросоувър. Легнете по гръб, за да извършвате кросоувър. Дръжте левия крак плосък на пода, докато огъвате десния крак в коляното. Повдигнете леко дясното коляно и го прекарайте над тялото си вляво. Внимателно издърпайте коляното си към пода, за да усетите разтягане. Разтегнете се достатъчно далеч, за да почувствате как мускулите се разтягат без никаква болка в коляното.
Ice It
След тренировъчната си сесия починете натъртеното коляно, докато прилагате лед. След първия ден на нараняване на коляното, трябва да прилагате лед за 10 до 15 минути, четири пъти на ден. В първия ден можете да прилагате лед за 15 минути на всеки час. Можете също така да вземете нестероидни противовъзпалителни лекарства без рецепта или ацетаминофен за облекчаване на болката.
Упражнение въпреки натъртено коляно
Все още можете да си натрупате потта и да се насладите на аеробна тренировка с натъртено коляно. Упражненията с намалено въздействие или които не изискват тялото ви бързо да променя посоките - като баскетбола - са ефективен избор, когато тренирате, докато коляното ви лекува. Разходете се, на колело или използвайте елиптична машина, за да извършите кардио тренировката си. Ако предпочитате да си починете коляното, но не искате да пропуснете напълно упражненията, можете да отидете да плувате.
Вземете силова тренировка, като се съсредоточите върху горната част на тялото, докато натъртването не слезе на коляното ви. Седнете, докато правите бицепсови къдрици, връщане на трицепс. странични издърпвания и гръдни и раменни преси.
Упражнения, които да избягвате, докато коляното ви лекува
Трябва да се избягват упражнения, които включват силно въздействие върху коленете, като например plyometrics или спринт или бърза промяна на посоката, докато синината на коляното ви заздравее. Пропускайте тенис, ракетбол, футбол и баскетбол, докато коляното ви е по-добро. Ако изведнъж не можете да понесете тежест върху натъртеното си коляно, имате повишено подуване и промяна в цвета на синкав прасец или ако закопчаете коляното, спрете да спортувате и прегледайте Вашия лекар.
