Независимо дали получавате добрите си бактерии да се оправят с доза добавки сутрин или натрупваща се купа с кисело мляко, има вероятност да сте чули за пробиотици - приятелските малки организми, които живеят в ферментирали храни. Но знаете ли, че пробиотиците всъщност се нуждаят от собствена храна?
Именно там влизат в действие пребиотиците , вид фибри. Докато повечето плодове и зеленчуци, пълни с фибри, са твърди източници на пребиотици, тези девет храни са истинските MVP на здравето на червата.
Мислете за червата си като за градина от микрофлора и пребиотици като за тор.
Какво представляват пребиотиците?
Може да сте запознати с пробиотичните храни и техните ползи за здравето на червата, но пребиотиците са също толкова важни. Докато пробиотичните храни (като кисело мляко или кисело зеле) снабдяват тялото ви с живи, дружелюбни бактерии в червата, пребиотичните храни всъщност хранят бактериите ви в червата, според клиниката на Майо. Мислете за червата си като за градина от микрофлора и пребиотици като за тор.
Телата ни всъщност не са в състояние да усвояват пребиотици - така че, когато се ядат, бактериите в червата ви ги ферментират по протежение на вашия GI тракт, според Центъра за приложно хранене на Университета на Масачузетс. Това помага на добрите бактерии в червата да растат, което може да насърчи здравословното храносмилане и да се бори с възпалението.
„Пребиотиците помагат да се хранят пробиотиците, така че те да процъфтяват, създавайки по-силен микробиом“, казва Лиза Московиц, RD. "Здравият микробиом може не само да подобри храносмилането и усвояването на хранителни вещества, но също така може да засили имунната система и дори настроението ви."
Когато пробиотиците и пребиотиците се вземат заедно, това се нарича "синбиотици", тъй като и двете работят синергично, според Международната фондация за информация за храните.
Както при пробиотиците, можете да приемате пребиотици под формата на добавки, но има няколко храни с високо съдържание на фибри, които са естествени източници на пребиотици. За да подсилите здравето на червата си, пребиотиците трябва редовно да се появяват в ежедневната ви диета, препоръчва Московиц. "Колкото повече пребиотици са в диетата ви, толкова повече хранителни вещества ще получавате, включително витамини, минерали и антиоксиданти."
1. Банани
Въпреки че обикновено са ценени заради съдържанието на калий, бананите също са чудесна храна за чревните ви бактерии, според Академията по хранене и диететика.
Бананите съдържат фруктоолигозахариди (FOS), които са фруктозни молекули, които организмът не може да се разгради сам, но се метаболизират от вашите чревни бактерии, според диагностиката на хранителната нетърпимост. FOS, класифициран като диетични фибри, не само насърчава растежа на чревните микроорганизми, но също така може да помогне за насърчаване на здравословното храносмилане в организма.
Опитайте да добавите банани към кисело мляко, за да получите доза пребиотици и пробиотици в една здравословна закуска.
2. Ерусалимски артишок
Вероятно няма да объркате този корен със стандартния артишок (Google it; те не можеха да изглеждат по-различно). Артишоците в Йерусалим, известни още като слънчогледи, са вид кореново веге, което е бежово на цвят и много се различава от големия зелен зеленчук, който сте свикнали да виждате в супермаркетите.
Артишоците в Йерусалим получават много внимание заради наличието на висока концентрация на инулин, пребиотично влакно, което е вид FOS, показва проучване от август 2014 г., публикувано в Journal of Science of Food and Agriculture . Инулинът е несмилаем въглехидрат, известен още като фруктан, според проучване от август 2016 г., публикувано в въглехидратните полимери . Инулинът не само насърчава здравословните бактерии в червата, но също така може да помогне за засилване на усвояването на минералите в тялото ви и спомага за стимулирането на имунната система.
3. Корен от цикория
Мислите, че никога не сте го яли? Вероятно имате - поне под някаква форма. Коренът на цикория, с високо съдържание на инулин, е широко използвана съставка в хранителните продукти, добавя се за осигуряване на текстура и намалява количеството мазнини или захар. Въпреки че вероятно не сте яли корен от цикория самостоятелно, той често се добавя към преработени храни, като барове за хранене или бисквитки, за да повиши съдържанието им на фибри.
Инулинът може да помогне за насърчаване на здравословното храносмилане и дори се понася добре от хора с чувствителни стомаси, които редовно страдат от стомашно-чревен дистрес, показва проучване от август 2017 г., публикувано в Journal of Clinical Gastroenterology . Можете да закупите кореново влакно от цикория на Amazon.com и да го добавите към всичко.
4. Alliums: праз, чесън и лук
Празът, както чесънът и лукът, са член на семейството на алиум зеленчуци, което е богато на FOS. Въпреки че празът може да не е в списъка ви за седмични пазарувания, е лесно да започнете да ги включвате в диетата си, казва Beth R. Sobel, RD.
"Празът може да се пече във фурната, да се пече на скара, да се запече или задуши с обилен бульон. Една от любимите ми комбинации е просто печенето на праз, копър и сладки картофи във фурната с малко зехтин, сол и черен пипер." Бет препоръчва да отрежете дръжките по дължина и да ги измиете старателно под течаща вода, за да премахнете замърсяванията или остатъците. "Най-ядливата част на праза е от дъното на стъблото до мястото, където става зелено." Празът също е вкусно допълнение към смесените супи, особено традиционната супа от картофи и праз.
Ако не желаете да опитате някои от по-необичайните храни, които се препоръчват заради тяхното пребиотично съдържание, е добре да знаете, че поне няколко често ядени артикула са известни за едно и също: Чесън и лук.
„Един прост начин да включите някои пребиотични храни в диетата си е да се наслаждавате на сотен чесън и лук с любимите си зеленчуци“, казва Робин Форутан, RDN, диетолог-диетолог, специализиран в интегративната медицина и храносмилателното здраве. "Домашната салса с много чесън и лук също е пребиотична сила."
5. Пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни като пълнозърнест овес, пълнозърнеста пшеница и ечемик са чудесни източници на пребиотици, непроизведени от зеленчуци, според Международната фондация за информация за храните.
Известно е, че тези обикновени зърна намаляват риска от сърдечни заболявания и метаболитни заболявания като затлъстяване и диабет, отчасти поради високата концентрация на пребиотични бета-глюканови съединения, присъстващи в овеса, казва Форутан. Бета-глюканите се намират и в други зърнени култури, по-специално ечемик, както и мая, гъби и морски водорасли.
Не само пълнозърнестите храни могат да осигурят храносмилателни ползи, но също така съдържат хранителни вещества като магнезий и желязо и доставят антиоксиданти, които не можете да намерите в плодовете и зеленчуците, според Съвета за пълнозърнести храни.
6. Скъпа
Може да не мислите, че медът съдържа "несмилаеми фибри", но той съдържа около 25 различни олигозахариди, според Колежа по селско стопанство и науки за живот в Аризона. Доказано е, че олигозахаридите насърчават растежа на пробиотични щамове бифидобактерии и лактобацили, показва проучване от април 2013 г., публикувано в Nutrients .
7. Зелените глухарчета
„Един от любимите ми хранителни източници на пребиотици са зелените глухарчета, вкусно горчиво зелено, което расте заедно с цветето глухарче“, казва Собел. "Те също са чудесен растителен източник на витамин А, калций, витамин К и желязо."
Суровият лист е вкусно допълнение към салатите, казва Собел. Но тъй като са малко горчиви, много хора се радват да ги комбинират с други по-меки, по-сладки зелени. Сладката превръзка на базата на цитрусови плодове може да помогне за леко омекотяване на зелените и намаляване на част от горчивия им вкус.
8. Аспержи
Предвид високото съдържание на фибри (около 4 грама на варена чаша, според USDA), може да не се шокирате, когато научите, че аспержите са друг източник на естествени пребиотици, според Академията по хранене и диететика.
Подобно на артикула в Йерусалим, аспержите са с високо съдържание на инулин и FOS, като и двата могат да спомогнат за растежа на здрави чревни бактерии, показва проучване от 2016 г., публикувано в Acta Scientiarum Polonorum Technologia Alimentaria . Аспержите също са богати на антиоксиданти, като витамини С и Е.
