Избягвате ли багажника с тежести от страх да не станете твърде обемни? Пропуснете силовите тренировки, защото смятате, че кардиото е най-добрият начин да свалите килограми? Ако сте отговорили „да“ на всеки въпрос, вероятно действате по погрешни предположения.
Независимо дали целта ви е да изглеждате по-добре в привърженика, да развиете сила или да увеличите общата издръжливост, работата с тежести може да ви помогне да постигнете целите си. Да не говорим, че повдигането изгражда по-здрави кости и ви предпазва от нараняване с напредване на възрастта. Така че, не позволявайте на слуховете да ви пречат да пожънете всички невероятни ползи за здравето от изпомпването на желязо.
Тук фитнес експертите разбиват деветте най-често срещани мита за вдигане на тежести, за да ви помогнат да отделите фактите от измислицата и да изведете вашата фитнес игра на следващото ниво.
Мит 1: Повдигането на тежки ще ви направи обемисти
Притеснявате се, че вдигането на тежки ще ви накара да изглеждате като Хълк? Много жени избягват да хващат по-тежкия набор от гири от страх да не станат твърде мускулести. Но въпреки че „мъжете и жените изграждат мускули по подобие на тренировките, мъжете имат по-големи базови нива на мускулна маса“, казва К. Алейша Фетърс, CSCS, фитнес писател, треньор и треньор.
Това означава, че ако мъжът и жената и двамата повишат стройната си мускулна маса с 10 процента, увеличението винаги ще изглежда по-голямо за мъжа, тъй като той е започнал с по-голямо количество.
Нещо повече, изграждането на мускули е бавен процес, който изисква стратегия. "Не получавате обемно случайно", казва Фетерс. „Важно е да осъзнаем колко време и усилия са необходими, за да се изгради наистина забележим размер. Да изглежда като културист отнема години всеотдайна работа с планове за упражнения и хранене, които са специфични за тази цел.“
Мит 2: Ако след повдигане не се чувствате болки, това не работи
Много повдигащи преценяват дали са имали добра тренировка въз основа на това как се чувстват болки. "Болестта на мускулите с отложено начало (DOMS) е мускулната болка, която изпитвате след интензивни упражнения", казва IPE Natural Pro 3x шампион, главен световен шампион и сертифициран ISSA личен треньор, Майкъл Витиг. Това е възпалителната реакция на тялото ви на микроскопични сълзи в мускулните влакна.
Но колко сте наранени след тренировка, не винаги е показателно за успешна сесия на пот. "DOMS не означава непременно, че тренировката е някак по-ефективна или полезна", казва Фетерс. "По-скоро DOMS има тенденция да се появява най-често при извършване на нови движения и / или ексцентрични упражнения."
DOMS се случва, когато мускулите ви са подложени на нов вид стрес. Но след време мускулите ви в крайна сметка ще се адаптират, а честотата и интензивността на болезнеността ще намалеят. Всъщност, ако се повдигнете до точката, в която тялото ви винаги боли, може да подкопаете напредъка си.
„Ако сте болки през цялото време, вероятно не правите нещо както трябва“, казва Морит Съмърс, CPT, създател на базираното в Бруклин учебно студио Form Fitness. "Може да променяте нещата прекалено често, да не спите достатъчно или да не се храните правилно."
Плюс това, „ако се чувствате супер възпалени, сте по-склонни да пропуснете тренировката в този ден или, ако тренирате, да наберете отново интензитета си“, казва Фетерс. Морал на историята? "Ще получите повече ползи от упражнения редовно с по-малко DOMS, отколкото като се разрушавате във всяка тренировка."
Мит 3: Повдигането изгаря по-малко калории, отколкото кардиото
Всеки, който някога е правил български разделени клякания, притежаващи предизвикателна тежест, е усетил сърцето си чук в гърдите. Подобно на тренировки на базата на кардио, повдигането може да повиши сърдечната честота и да запали калориите. Но какъв вид упражнения изгаря повече - традиционно кардио като бягане или тренировка с тежести?
"В крайна сметка, интензивността на тренировката и времето, което я изпълнявате, ще направят най-големите определяния за това колко калории ще изгорите, както по време на тренировка, така и след това, докато тялото ви се възстановява", казва Фетерс. С други думи, зависи. Някои кардио сесии могат да изгорят повече калории, отколкото някои повдигащи съчетания и обратно.
Това каза, че повдигането има малко предимство в кардиото, когато става въпрос за изгаряне на калории след тренировка, казва Fetters. Това е така, защото за разлика от кардио, тренировките, базирани на сила, увеличават вашата постна мускулна маса, която изгаря калории, дори когато тялото ви е в покой.
Плюс това, тренировките за съпротива с големи натоварвания могат да увеличат вашата излишна консумация на кислород след тренировка, според Американския съвет за упражнения (ACE). Това просто означава, че метаболизмът ви продължава да се върти дори след като сте напуснали салона.
Искате ли наистина да оптимизирате изгарянето на калории? Структурирайте тренировките си за устойчивост във високоинтензивен интервален тренировъчен (HIIT) формат и можете да изгаряте огромен брой калории за кратък период от време, казва Витиг, който добавя, че дори тренировките по този начин за 10 минути могат да бъдат изключително ефективни.
Мит 4: Леките тежести с високи повторения са най-добрият начин за тон
Изтръгването на куп повторения с леко тегло е един от начините за „тонизиране“, но това не е единствената - или дори най-горната - стратегия за постигане на резултати. „Това, което повечето хора наричат„ тонизиране “на мускулите, е просто изграждане на мускули, като същевременно същевременно губят мазнини“, казва Фетърс.
Въпреки че можете да развиете мускули с всяка схема на повторение, като тренирате до умора (което означава, че не можете да изпълните друго повторение), може да са необходими много повторения (и време), за да увеличите максимално мускулите си - и да стимулирате растежа на мускулите - с 3 -убийте гира.
Ето защо леките тежести и високите повторения като цяло са най-добри за повишаване на мускулната ви издръжливост, казва Fetters. Обратно, извършването на по-малко повторения (да речем, 3 до 6) с по-тежко натоварване е по-вероятно да доведе до натрупване на мускулна сила, на ACE.
Това каза, че вдигането на умерена тежест за 15 до 20 повторения, когато се комбинира с кратки периоди на почивка, може да доведе до изгаряне на калории, аеробен ефект, който може да ви помогне едновременно да изгаряте мазнини и да увеличите постната си мускулна маса, казва Витиг.
Мит 5: Ще видите незабавни резултати
Помислете, че ще пресъздавате една седмица и пукайте! ще имате перфектни пеки? За съжаление, не е така. "Не очаквате децата да растат крак през нощта или косата ви да расте 6 инча на ден, така че защо очаквате мускулите и мастните ви клетки да се променят моментално?" Fetters казва.
"Няма вълшебно хапче за моментални резултати", казва Самърс. "Има само упорит труд и усилия. Независимо каква е вашата фитнес цел, това ще отнеме време и ако сте готови да се доверите на процеса и да му се насладите, резултатите ще дойдат."
И така, колко време ще отнеме да се види някакъв напредък? Изграждането на мускули - и загубата на телесни мазнини - по здравословен начин не е бърз процес, казва Витиг и добавя, че отнема още повече в зависимост от пола и възрастта ви. Ако целта ви е да свалите размера на панталоните, целете да губите не повече от два килограма седмично.
И според Витиг бавното и стабилно е ключът. Ако се опитате да ускорите процеса чрез недояждане или спазване на краста диета, вие само саботирате целите си. Всъщност драстичното ограничаване на приема на храна всъщност може да попречи на метаболизма ви и да доведе до загуба на мускули.
Мит 6: Имате нужда от фитнес зала за повдигане
Няма членство във фитнеса? Няма проблем. „Не ви трябва напълно оборудвана фитнес зала, за да постигнете сериозни резултати във фитнеса“, казва Витиг. "Много напредък може да бъде постигнат у дома или където и да е, като се използва само телесно тегло."
„И това, че едно упражнение се изпълнява у дома, не означава, че е лесно“, казва Фетерс. Не сте убедени, че прости движения с телесно тегло могат да ритат дупето ви? Опитайте някои опори или клекове с пистолети. Достатъчно казано.
Дори и да искате да построите малък домашен фитнес, нямате нужда от фантазия и скъпо оборудване. Всичко, от което се нуждаете, за да развиете мускулите и силата, са някои прости, достъпни инструменти като регулируеми тегла и ленти за съпротива, казва Fetters.
Мит 7: Повдигането на тежести ще забави растежа ви
Прочетете нашите устни: Повдигането на тежести няма да спре растежа ви, нито ще ви направи къси и мънички. Като цяло, "дължината на костите ни и в крайна сметка височината ни се основава на генетиката. Така че, ако сте по-къси, отколкото бихте искали да бъдете, вината се носи на вашите родители", казва Витиг.
Всъщност вдигането на тежести всъщност може да доведе до обратен ефект - макар и минимален - върху ръста ви. "Понякога, когато започнете да повдигате, стойката ви се подобрява, което може да ви накара да изглеждате по-високи", казва Самърс.
Нещо повече, „изграждането на сила в мускулите, които поддържат гръбначния ви стълб, може да ви помогне да предотвратите развитието на прегъване напред и да стоите по-къси с напредване на възрастта си“, казва Фетърс и добавя, че „подобряването на здравето на гръбначния стълб чрез повдигане помага да запазите дисковете непокътнати - и да доставите хранителни вещества за тях - което би могло да направи малка разлика във височината в по-късните години."
Мит 8: Вдигането на тежести ще ви накара да отслабнете / наддадете на тегло
Можете да вдигнете, за да отслабнете или да наддадете на тегло: Всичко зависи от това каква е целта ви и колко калории ядете, казва Самърс.
„За да хвърли килограми, по всяка вероятност телесни мазнини, а не мускули, човек ще трябва да консумира по-малко калории, отколкото упражнява“, казва Витиг. Тренировките с тежести, докато се храните с калориен дефицит, могат да ви помогнат да запазите постната мускулна маса, което ще подпомогне процеса на изгаряне на мазнини и леко ще увеличи основната ви метаболитна скорост.
И обратно, ако целта ви е да добавите маса и да изградите мускулна маса (т.е. да натрупате тегло), ще трябва да комбинирате прогресивна програма за повдигане с висок калориен излишък от протеини, умерени до високо въглехидрати, казва Витиг.
Но какво ще стане, ако искате едновременно да губите мазнини и да развиете стройни мускули? Това също е постижимо, казва Фетърс. "Ако поддържате само много лек калориен дефицит, като същевременно увеличавате протеините, когато следвате план за повдигане, е възможно да отслабнете от мазнини, докато наддавате тегло от мускулите."
Мит 9: Повдигането на тежести Изгаря мазнините в корема
Мразете да го нарушавате, но не можете да забележите намаляване, т.е. да насочите загубата на мазнини в определена зона на тялото си. За съжаление 1000 трошания или странични огъвания на ден няма да ви доближат до взривяването на мазнини в корема.
Това е така, защото правенето на упражнение, насочено към вашия абс, няма да ви помогне много, когато става въпрос за повишаване на общото ви ниво на фитнес, сила и енергийни разходи на ACE. И тези три фактора, а не малката мускулна умора, са това, което определя колко добре тялото ви може да изгаря мазнини.
„Телесните мазнини се намаляват най-добре чрез комбинацията от хранене с чист калориен дефицит, тренировка за съпротива, която изгражда постна мускулатура и от своя страна помага на тялото да изгаря мазнините по-ефективно и кардио, което изгаря допълнителни калории и подобрява общото здраве на сърцето, - казва Витиг.
"Това каза, че изследванията показват, че тренировката за сила в минута може да бъде по-ефективна за намаляване на коремните / висцерални мазнини в сравнение с кардио", казва Fetters. Отново, това вероятно се дължи на превъзходната способност за вдигане на тежести за изграждане на стройна, изгаряща мазнини мускулна маса, което повишава основния ви метаболизъм и цялостното метаболитно здраве.
Така че, въпреки че не можете да вдигнете загуба на мазнини по корем, тренировките с тежести със сигурност играят мощна роля, когато става въпрос за спечелване на битката на издутината.
