Това се случва на най-добрите от нас: ранявате се, работите денонощно или по друг начин се принуждавате да правите упражнения върху задната горелка за известно време. А когато празниците се завъртят, вие също получавате стимул да ядете и пиете и да пропускате тренировките си до януари.
Но ден или два лесно може да се разтегне в седмици или дори месеци, а вие отново се връщате на квадрат. В техническо отношение вие сте станали "обезвредени". Колко бързо спада нивото ви на фитнес зависи от няколко фактора и някои от нещата, които се появяват, когато спрете да спортувате, може да ви изненадат.
1. Сърдечно-съдовият фитнес започва да намалява след една седмица
Аеробният фитнес се определя като способността на тялото ви да транспортира и използва кислород от кръвта в мускулите. Измерването на това, известно още като VO2 max, намалява само след една седмица бездействие, казва Даниел Уайс, лекар по физическа терапия с Spring Forward Physical Therapy в Ню Йорк.
„Функционалният капацитет на сърцето също намалява. След три до четири седмици почивка в леглото, сърдечната ви честота в покой се увеличава с четири до 15 удара, а обемът на кръвта намалява с пет процента за 24 часа и 20 процента за две седмици.“
2. Страничните ефекти са по-малко, ако сте опитен упражняващ
Ако сте новак във фитнеса и наскоро сте започнали да тренирате (по-малко от шест месеца), ще загубите фитнес по-бързо от някой, който се занимава с година или повече, казва Брад Томас, доктор по медицина, ортопед-хирург и шеф на спортната медицина на UCLA. „Ще загубите до 40 процента от кардио фитнес, но вашият фитнес VO2 max все пак ще бъде по-висок от някой, който никога не се упражнява“, казва той.
Например вземете двама души: единият, който се упражнява редовно в продължение на две години, а другият само за два месеца. Ако и двамата престанат да работят, и двамата ще загубят всички печалби бързо - с около шест седмици. „Но добре тренираният спортист ще загуби около 40 процента и след това плато“, казва Томас. Така тренираните атлети губят по-малко фитнес от заседналите хора, които едва наскоро започнаха да спортуват.
3. Загубата на гъвкавост възниква бързо
Бързо губите ползите от гъвкавостта, ако отделите значително време за разтягане, казва Мишел Олсън, доктор на науките за физически упражнения в университета Обърн в Монтгомъри, Алабама.
"След тренировка за гъвкавост, мускулите и сухожилията започват да се прибират до обичайната си дължина на почивка - особено ако седите редовно по време на пътуване и / или седите на бюрото на вашата работа."
Олсън отбелязва, че ще забележите загуба на гъвкавост само за три дни, като още по-изразени промени настъпват при двуседмичния знак. „Разтягането трябва да се прави най-малко три пъти седмично - ако не ежедневно“, казва тя.
4. Силата започва да намалява след две седмици
Когато прекратите силовите тренировки, промените в мускулите ви започват да настъпват в рамките на дни, казва Олсън. "Мускулът, когато не получи редовното си предизвикателство, ще започне да губи протеин, който се абсорбира във вашата циркулация и се отделя чрез уриниране. Малката, но значима загуба на мускулен протеин (градивен елемент на контрактилните единици за всяко мускулно влакно) може да започне да се появяват след 72 часа."
Забележими промени при опит да вдигнете обичайното си тегло се показват след две-три седмици, казва Олсън. И както при сърдечно-съдовия фитнес, дългосрочните трениращи ще наблюдават по-бавна загуба на мускулна маса от тези, които са нови за упражняване, казва д-р Томас.
5. Вие губите мощност по-бързо, отколкото губите сила
Мощността, дефинирана като разстояние на силата на разстояние за определен период от време (например колко бързо можете да вдигнете тежест или да се преместите през улицата, за да направите светлината), избледнява по-бързо от силата, казва Уайс. "Загубите на сила първо възникват поради промяна в импулсите на нерва към мускулните влакна, скоро последвани от реално загуба на мускули."
По време на загуба на мускули, протеинът се разгражда с по-бърза скорост и синтезът (изграждането) на протеини спада. Времето, което ви е необходимо, за да се върнете към първоначалното си ниво на фитнес зависи от причината, поради която сте спрели да спортувате на първо място - дали поради болест или просто липса на време.
6. Фитнес нивата намаляват по-бързо, когато сте болни
Някой, който е здрав и си прави почивка от упражнения, губи мускулна маса и сърдечно-съдови фитнес по-бавно, отколкото човек, който спира да спортува поради заболяване или нараняване. Последният ще загуби нивата на фитнес два пъти по-бързо, казва д-р Томас.
Стресът от заболяване или нараняване отнема по-голяма полза за тялото, отколкото просто да си починете, когато сте здрави. Независимо дали сте спортист или любител на развлеченията, ако сте отделили няколко седмици от рутината си, нивото на декондициониране ще бъде доста ниско, казва Уайс. "Ако се възстановявате от счупване, операция или сте били в почивка на легло, може да отнеме до и повече от 12 до 24 месеца, за да се възстановите напълно."
7. Поддръжката е по-лесна, отколкото си мислите
Ако планирате да си почивате от рутината на тренировката, имайте предвид, че да останете във форма не е предложение за всичко или нищо. Всъщност можете да поддържате нивата на фитнес за изненадващо малко време, казва д-р Томас.
"За да поддържате аеробни и силови нива, се нуждаете само от 20 минути интервален тренинг с висока интензивност (HIIT) два пъти седмично." Д-р Томас обаче добавя предупреждението, че работните усилия трябва да бъдат наистина интензивни - между 80 и 90 процента от максималния ви сърдечен пулс.
8. Стареенето засяга загубата на фитнес
Губите сила и цялостна годност два пъти по-бързо, отколкото остарявате, казва д-р Томас. "Това се дължи до голяма степен на нивата на хормоните. С напредването на възрастта имаме по-ниски нива на човешки растежен хормон (HGH), което затруднява възстановяването."
Ние също губим способността си да се справяме със стреса и да се възстановяваме от получените стрес хормони, като кортизол. С остаряването този същият механизъм води до по-голяма умора след тренировка. Според няколко проучвания на възрастните спортисти отнема по-дълго време от тренировки, включително статия от февруари 2008 г., публикувана в списанието за стареене и физическа активност .
9. Отнема три седмици, за да спечелите една седмица разстояние
След период на лежане наоколо, нервната ви система губи способността си да се запалва, както преди, преди да сте си почивали, казва Ирв Рубенщайн, доктор по физиология и основател на STEPS, научно базирана фитнес зала в Нешвил, Тенеси. Това се дължи на факта, че губите невронните стимули, които ви позволяват да вдигате тежки предмети със същото количество усилия.
"Когато се върнете към повдигането, може да успеете да вдигнете същите тежести, но ще работите над нормалния си капацитет, което би могло да изложи тъканите на риск. Ще са необходими по-големи усилия, за да направите това, което сте използвали и ще изисква повече почивка между комплекти и дни, за да се възстановите."
Новак, който си почива по време на празниците, ще трябва да започне от нулата. Спортистът или опитният повдигач може да започне обратно там, където са били в началото на ноември, и да му даде месец, за да се върне на скорост.
