Обичате ли свежия, сладък вкус на царевицата като гарнитура? Обичате да я ядете веднага от кочана? Просто не можете да се насладите на филмова вечер без пуканки? Въпреки това, че го ядете, царевицата заслужава редовно място във вашата диета заради здравословния си, питателен, нискомаслени профил от фибри, антиоксиданти, витамини и минерали. Царевицата може също да осигури ползи за здравето на очите, костите и храносмилателната система.
Бакшиш
Прясна, замразена и консервирана царевица, заедно с пуканки, трябва да бъдат част от вашата здравословна балансирана диета. Царевицата съдържа витамин С, магнезий, витамини от група В, калий и антиоксиданти, които поддържат имунната ви система.
Зеленчуков или зърнен?
Всъщност и двете са.
Царевицата на кочана, или сладката царевица, е традиционно любимо лятно време и се счита за член на групата на нишестените зеленчуци, според Диетичните насоки за американците. Съществуват няколко различни сортове сладка царевица с вариации в сладостта, цвета и узряването. Сладката царевица се предлага в консерви или замразена и се предлага в много разновидности, като бяла, биколорна и сметана.
Пълната детска царевица е миниатюрна сладка царевица, която се бере много млада, когато ядките все още са в начален етап. Детската царевица е достатъчно сладка и нежна, за да се яде сурова.
Царевицата, останала да изсъхне, се консумира като зърно. Пуканките се считат за пълнозърнесто. Не всяка царевица обаче ще изскочи. Пуканките са специално култивиран сорт. Той има твърд, устойчив на влага корпус, обграждащ плътен джоб скорбяла, който се взривява, когато вътре в корпуса се натрупва топлина от пара.
Използва се за хранене на добитък и за приготвяне на царевичен сироп, полската царевица също е зърно. Hominy, друго зърно, се получава чрез накисване на царевица в алкален разтвор, което прави витамините от група В и аминокиселините по-голяма бионаличност, според Съвета за пълнозърнести храни. Polenta е зърно, приготвено от грубо смляна царевица.
Калорийни царевици
В сравнение с другите зеленчуци сладката царевица е умерено висококалорична с 96 калории на 100-грамова порция, което е малко повече от половин чаша.
Като зърно пуканките с въздух са с ниско съдържание на калории с 62 калории на порция. Средна порция пукани пуканки е около 2 чаши. Калориите са необходими за здравословния метаболизъм, а диетичните насоки препоръчват дневният ви прием да бъде от 1600 до 2400 за възрастни жени и от 2000 до 3000 за мъже, в зависимост от възрастта.
Ниско съдържание на мазнини
Варената жълта сладка царевица е с ниско съдържание на мазнини с 1, 5 грама, което представлява около 2 процента спрямо препоръката от 25 до 35 процента от дневния ви прием на калории. От съдържанието на мазнини има минимални наситени мазнини от 0, 2 грама.
Въздушните пуканки съдържат само 0, 6 грама обща мазнина на порция от 2 чаши, но ако задушите пуканките с масло, това увеличава значително количеството мазнини и калории. Опитайте да добавите аромат с подправки, билки или хранителна мая, за да поддържате мазнините до минимум.
: Сгъстяване на царевица ли е?
Въглехидрати за енергия
Въглехидратите в сладката царевица са здравословни растителни и сложни въглехидрати, важни в диетата ви за производството на енергия, необходима за метаболитни и физически процеси. Въглехидратите помагат за горивото на мозъка, сърцето, бъбреците и нервната система. Диетичните насоки препоръчват да получавате поне 130 грама въглехидрати всеки ден. Сладката царевица предлага 19 грама общи въглехидрати на 100 грама; пуканките имат 12, 4 грама на порция от 2 чаши.
: Четири важни предимства на въглехидратите
Помага на храносмилателната система
Фибрите са жизненоважни за здравето на храносмилателната ви система и да ви поддържат редовно. И сладката царевица, и пуканките осигуряват 10 процента от препоръчителната ви дневна стойност с 2, 4 грама на порция.
Фибрите в сладката царевица са известни трудно смилаеми, така че това е върхове при добавяне на насипно състояние, за да помогнете на храната да се движи през стомаха, червата и извън тялото ви. Това може да помогне за предотвратяване на запек или диария, както и да намали риска от развитие на хемороиди или дивертикуларна болест, според клиниката Mayo.
Освен това фибрите могат да помогнат за подобряване на нивата на холестерола в кръвта, да намалят риска от сърдечни заболявания и инсулт и дори да помогнат за управление на диабет тип 2 , според Американската сърдечна асоциация. Диетичните насоки препоръчват ежедневната ви диета да включва между 22, 4 и 33, 6 грама фибри, в зависимост от пола и възрастта ви.
: Какво прави фибрите за вашето тяло?
Сладост в царевица
Тъй като сладката царевица се бере, когато е незряла, ядките имат повече съдържание на захар, отколкото нишесте. Въпреки че количеството се различава между сортовете, сладката царевица съдържа 4, 5 грама захар във всяка 100-грамова порция. Това количество е по-малко от половината захар в един банан и по-малко от една трета от захарта в порция цвекло.
Вярно е, че консумацията на твърде много захар може да ви изложи на риск от болести, затлъстяване, диабет, висок холестерол и кухини в кръвта, казва Асоциацията на сърцето и инсулта. Но яденето на твърде много захар обикновено е резултат от захарта, добавена към преработените храни или от високо съдържание на фруктоза царевична захар .
Вредните ефекти от излишните добавени захари обикновено не се отнасят до консумация на захар от естествено срещаща се фруктоза, съдържаща се в царевица и други зеленчуци, консумирани като част от здравословната диета. Би било трудно да консумирате толкова царевица, че да надвишите дневния си лимит на захар. Диетичните насоки препоръчват количеството на добавената захар, което консумирате всеки ден, да не надвишава 10 процента от вашия калориен прием.
Увеличете плътността на костите
Царевицата е добър естествен източник на магнезий, като сладката царевица предлага 26 милиграма на 100 грама, а пуканките доставят 21 милиграма на порция. Около 50 до 60 процента от магнезия в тялото ви се намира в костите ви, така че е показано, че диетите с високо съдържание на магнезий увеличават костната плътност - мярка за здравината на костите - и могат да намалят риска от остеопороза при жени след менопаузата.
Калият в сладката царевица - 218 милиграма на 100 грама - също е важен за здравето на костите ви, като увеличава костната минерална плътност. Пуканките имат 48 милиграма на порция. Получаването на твърде малко калий може да изтощи калция в костите ви, според Националните здравни институти. Вашето тяло също се нуждае от калий за правилното функциониране на бъбреците и сърцето, свиване на мускулите и предаване на нерв.
Царевицата е добър източник на фосфор, със сладка царевица, съдържаща 77 милиграма на порция, и пуканки, съдържащи 48 милиграма. Фосфорът е друг елемент, важен за растежа на костите. При 85 процента от фосфора в тялото ви, намиращ се в костите ви като калциев фосфат, недостигът на този минерал може да причини сериозно заболяване на костите.
Други хранителни вещества, намиращи се в царевицата, които са от полза за костите ви, са мед, желязо и цинк, според American Bone Health.
Витамини жизнени за здравето
Сладката царевица съдържа антиоксиданта витамин С, с 9 процента на порция, което помага да се защитят клетките на тялото ви от увреждане, причинено от вредни свободни радикали, които могат да са отговорни за заболяването.
Храненето на царевицата включва също добри нива на ценни витамини от група В, включително тиамин, ниацин, пантотенова киселина, фолат, рибофлавин и В6. Нуждаете се от витамини от група В за производство на енергия и за поддържане на правилното функциониране на мозъка и нервната система.
Царевица за отслабване
Високото съдържание на диетични фибри в царевицата може да ви помогне да управлявате теглото си, като забавите храносмилането , като ви накара да се почувствате пълноценни по-рано. Това може да ви попречи да преяждате или хапвате по-късно, така че да получавате по-малко калории. Harvard Health Publishing предполага, че консумацията на 30 грама фибри всеки ден може да ви помогне да отслабнете.
Въглехидратите в царевицата измерват между 55 и 60 спрямо гликемичния индекс или GI. GI е класация за това колко бързо въглехидратната храна повишава нивото на кръвната ви глюкоза. Оценка от 55 или по-малка се счита за ниска стойност.
Може да мислите, че консумацията на високи въглехидрати в царевица или пуканки ще ви накара да наддадете на тегло. Но проучване показва, че диетата с високо съдържание на въглехидрати , в комбинация с ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на фибри и храни с ниско съдържание на гликемичен индекс , има положителен ефект върху управлението на теглото, показва анализ от 2018 г., отчетен в Nutrients. След 16 седмици участниците с наднормено тегло преживяват обща загуба на телесно тегло и телесни мазнини, както и намаляване на инсулиновата резистентност, без да добавят никакви упражнения.
Подобрете вашата визия
Царевицата има високо съдържание на зеаксантин заедно с изомера му лутеин, което допринася за характерния цвят на жълтата царевица. Тези мастноразтворими антиоксидантни каротеноиди се намират в ретината на окото ви. Вашето тяло не може да синтезира тези съединения; те трябва да бъдат осигурени от вашата диета.
Изследване от 2017 г. използва царевицата като един от хранителните източници за оценка на връзката между лутеин и зеаксантин и здравето на очите. Доказателства от проучването, публикувано в Nutrients, определят, че диета, включваща лутеин и зеаксантин, може да предотврати или забави прогресията на макулна дегенерация , която е основната причина за слепота.
Интересното е, че изследователите откриха, че готвенето на храни, съдържащи каротеноиди, повишава тяхната бионаличност в сравнение с неварени храни.
