Трудно е да се разграничи съветите за добро хранене от лошите, особено когато има толкова много противоречиви аргументи онлайн - а понякога дори експертите имат различни мнения. Но ако търсите да промените начина си на хранене, за да се храните по-добре, да живеете по-здравословно и да се чувствате по-щастливи, искате да сте сигурни, че правите правилните стъпки за постигане на целите си.
Това може да бъде предизвикателство, тъй като има някои митове за диетата, които хората все още купуват, мислейки, че те са доказани формули за ускоряване на загубата на тегло и насърчаване на чистото хранене. Но тези подходи могат да предизвикат обратен удар - всъщност ограничителните тенденции и лошите модели на хранене могат да доведат до самосаботаж и застой.
За да ви помогнем да преодолеете цялата струя, разговаряхме с няколко експерти, за да разберем кои части от съветите за хранене трябва да бъдат отхвърлени и какво трябва да направите вместо това. Ето грешките в диетата, които трябва да избягвате.
1. Колкото повече фибри, толкова по-добре
Фибрите са много добри за вас, тъй като ви поддържат редовни и ви помага да се чувствате пълноценни, така че искате да получите достатъчно от него в диетата си чрез храни, богати на фибри, като боб и бобови растения, листни зелени, пълнозърнести храни и пресни плодове с кожа върху. Въпреки това е мит, че трябва да ядете колкото се може повече фибри всеки ден, тъй като твърде много може да предизвикате огън.
„Яжте повече фибри“ е често срещан хранителен съвет, тъй като основните проучвания показват, че по-голямата част от хората не ядат достатъчно от това хранително вещество. А фибрите са от съществено значение за здравето на червата, метаболизма и сърдечно-съдовата система, “казва София Нортън, RD. Прекаленото много добро нещо обаче може да доведе до някои странични ефекти, които могат да ви направят супер неудобно.
Научете как да напълните чинията си със здравословни храни с плътни хранителни вещества, като влезете в храната си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си още днес!
"Прекалено много фибри причиняват подуване на корема, газове, диария, запек и дори запушване на червата. Поддържайте приема си до 70 грама на ден, за да избегнете това", казва Нортън.
За протокола, Диетичните насоки за американците препоръчват на жените да се стремят към 25 до 28 грама фибри на ден, а мъжете се опитват да получат 28 до 33, в зависимост от възрастта.
2. Яжте по-малко мазнини, за да не печелите мазнини
Дебел вече не е враг. И въпреки че може да не е необходимо да скачате на кето диетата (където мазнините съставляват около 80 процента от вашата чиния), е полезно да ядете достатъчно здравословни мазнини, най-вече от ненаситени източници и най-вече омега 3, както и умерени количества наситени мазнини всъщност да отслабнете и да поддържате здравословна телесна функция.
„За хората, които са на стандартната американска диета, намаляването на приема на мазнини може да помогне за поддържането на калориите им в норма, нивата на холестерола им нормални и тяхното метаболитно здраве най-високо“, казва Нортън. „Но достигането до крайности при хранене с ниско съдържание на мазнини може да доведе до свръхпотребление на въглехидрати и недостиг на хранителни вещества според някои изследвания“. Така че, яжте достатъчно, за да се почувствате сити през деня и да поддържате здравето си под контрол.
Погледнете по-задълбочено колко мазнини всъщност трябва да ядете всеки ден.
3. Нарежете въглехидратите
Отново, кето или диета с ниско съдържание на въглехидрати може да се окаже чудесно за някои хора, но това не е един-единствен начин на хранене. Ето защо някои експерти искат митът "въглехидратите да са зли" да излязат през прозореца, тъй като някои въглехидрати, когато се ползват умерено, са пълни с добри хранителни вещества, за да ви подхранват.
Тя се свежда до това какви видове въглехидрати ядете и колко.
„Може да искате да помислите два пъти, преди да дадете на всички въглехидрати лош рап“, казва Бони Балк, RD, диетолог на Maple Holistics. "Простите въглехидрати (бисквитки, сладкиши, газирани напитки, бонбони и др.) Се усвояват бързо и притискат бързо кръвната ни захар, което ги прави добра група, която трябва да избягвате. Но сложните въглехидрати (пълнозърнести храни, нишестени зеленчуци, боб и грах) се зареждат с фибри и хранителни вещества и могат да помогнат за отслабване “, казва тя. Долната линия: Все още можете да живеете добре, като ядете въглехидрати!
4. Не яжте твърде късно през нощта
Не е нужно да спирате да ядете в 18:00, за да отслабнете или да живеете здравословно. Тя се свежда до общите калории; и макар да имате по-малка възможност да изгаряте калории през нощта и когато спите, отколкото по-рано през деня, със сигурност можете да закусите преди лягане, без това да доведе до наддаване на тегло.
"Мит е, че цялата храна се превръща в мазнини след определен час на деня. Ако сте (наистина) гладни, трябва да ядете", казва Дана Анджело Уайт, RD, диетолог и консултант по хранене. "Сега това не може да бъде висококалорична нездравословна храна, безплатна за всички, но разумната закуска може да помогне повече, отколкото да навреди", казва тя.
Здравословните опции включват кисело мляко, извара, ядково масло на тост или малко авокадо и пълнозърнести бисквити.
5. Ако спортувате, можете да ядете каквото искате
Удрянето с тежести или провеждането на силови тренировки помага за изграждането на мускули и задържане на мазнините, но не можете да оставите вашата диета да се плъзне, тъй като самото упражнение не може да ви направи здрави. И не е задължително дори да тренирате, за да отслабнете или да се почувствате по-добре, стига и вашата диета да се подобри.
Това, което ядете, може да защити сърцето ви и да помогне при управлението на теглото, или може да добави излишни калории и захар, за да дерайлира всички ваши фитнес печалби.
"Качеството на диетата винаги има значение!" Уайт казва. "Въпреки че със сигурност можете да се включите в случаите, когато трябва да зареждате тренировките си със здравословни храни. Придържайте се към постните протеини, здравословните мазнини и пълнозърнестите храни и поддържайте ниски добавени захари."
6. Агаве, кокосова захар и кленов сироп се различават от захарта
По някаква причина тези по-естествени източници на захар придобиват по-добра репутация от рафинираната трапезна захар, тъй като много блогъри ги използват за „здравословни“ преобразявания на печива. Мразим да го нарушаваме, но захарта е захар. Тялото ви не се интересува дали идва от мед или сода.
„За да бъдем справедливи, можете да вземете няколко допълнителни витамини или минерали от нерафинирани източници на захар, но калорични за калории, вашата талия ги разглежда по същия начин“, казва Лорън Харис-Пинкус, RDN, автор на Закуската с протеини Клуб . „Вместо това се съсредоточете върху минимизиране на всички добавени захари.“
Американската сърдечна асоциация препоръчва да се спазва общото количество до 24 грама на ден за жени (6 чаени лъжички) и 36 грама на ден (9 чаени лъжички) за мъже.
7. Пропускането на закуска ще „спаси“ калории
Някои хора чуват за 16: 8 периодично гладуване за отслабване - където постиш по 16 часа всеки ден и ядеш храната си в другия осемчасов прозорец - и си мислят: „Това всъщност означава просто прескачане на закуска“. Но откачването на първото хранене за деня не е магическа формула за отслабване.
„Въпреки че има нови доказателства, че ограниченото във времето хранене по време на период от осем до 12 часа може да има някои ползи за здравето, периодичното гладуване изглежда не води до по-голяма загуба на тегло от традиционната диета с ограничени калории“, казва Харис- Pincus. „Проучванията, които показват най-голяма полза, прозорецът за хранене се измести по-рано през деня, така че ако ви харесва този подход, не забравяйте да включите закуската в рамките на около два часа след събуждането си и се стремете към прозорец за хранене от 9 до 17 часа или най-късно в 10 amto 18:00 “, казва тя.
Организмът не обработва и метаболизира храната, както и сутрин, тъй като се забавя, за да се подготви за сън, така че избягването на допълнителни калории през нощта може да е по-добре, отколкото да ги прескочите рано сутрин, ако следвате план за гладуване.
