Вегетарианското наддаване на тегло може да е умишлено или неволно, но е възможно. Можете да отслабнете, да поддържате или да наддавате на тегло при безмесна диета. Колебанията в теглото ви може да са пряко свързани с вашата диета - консумирани калории - или с външни фактори.
Въпреки че думата "вегетарианец" предизвиква чувства на ядене само на зеленчуци, това е далеч от истината. Вегетарианските и веган културисти получават изобилие от протеини и калории от някои от най-добрите вегетарианци за повишаване на теглото, като висококалорични орехови масла.
1. Хранене с излишък на калории
Има много фактори, които могат да доведат до загуба на тегло или наддаване на тегло. Най-просто казано, увеличаването на теглото се приписва на консумацията на повече калории, отколкото изгаряте чрез ежедневните си дейности и упражнения. Това означава, че може да се храните с калориен излишък, което води до повишено телесно тегло.
Като вегетарианец е лесно да прекалявате с храни, които изглеждат здравословни и здравословни. Например, вегетарианците често се казват да консумират протеинов прах, за да задоволят своите протеинови нужди. Въпреки това, протеиновият прах е един от най-добрите вегетарианци за повишаване на теглото, защото твърде много протеин може да доведе до наддаване на тегло. Това е добра новина за хора, които искат да изграждат мускули, но не и ако целта ви е отслабване.
Според клиниката Майо средният американец консумира двойно повече от протеина, от който всъщност се нуждае. Тъй като тялото не съхранява протеин за по-късна употреба, допълнителният прием на протеин води до наддаване на тегло. Това не е уникално само за протеини - излишните калории от всеки хранителен източник ще бъдат спечелени като мазнини.
За да се преборите с наддаването на вегетарианско тегло поради увеличената консумация на калории, изчислете приема на калории въз основа на целите си.
2. Увеличаване на диетичните мазнини
Много вегетариански храни са естествено с високо съдържание на мазнини. Вегетарианците консумират някои животински продукти, включително млечни продукти и яйца. И двете храни не са само плътни източници на калории, но и естествено са с високо съдържание на мазнини.
При преминаване към вегетарианска диета хората могат да увеличат консумацията на яйца, кисело мляко и сирене за съдържанието на протеини. Според USDA, една малка порция сирене чедър от 1 унция представлява 115 калории и 27 процента от ежедневно наситените ви мазнини. За справка, FDA препоръчва не повече от 10% от общите калории, идващи от наситени мазнини. Американската сърдечна асоциация е още по-строга с препоръка за не повече от 6 процента калории от наситени мазнини по причини, свързани със здравето на сърцето.
Всеизвестно е, че диетичните мазнини сами по себе си не водят до наддаване на тегло - имате нужда от мазнини, за да функционирате. MedlinePlus обаче подчертава, че мазнините съдържат повече от два пъти повече калории като протеини и въглехидрати. Консумирането на повече храни с високо съдържание на мазнини автоматично увеличава общата ви консумация на калории. Препоръчва се да ограничите консумацията на наситени мазнини, за да намалите риска от сърдечни заболявания и наддаване на тегло.
3. Консумиране на преработени вегетариански храни
Преди да има верига за хранителни стоки, наречена Whole Foods, фразата „цели храни“ се отнася до храни в техните непреработени форми. Например картофите и доматите са пълноценни храни и те не се считат за зеленчуци за увеличаване на теглото. Картофеният чипс и кетчупът се произвеждат съответно от тези цели съставки, но те претърпяват обширна обработка с много добавени съставки.
С увеличаването на вегетарианците и веганите в Америка, хранителната индустрия реагира със стотици вегетариански продукти. Някои вегански храни всъщност се предлагат като здравословни варианти, но те се преработват и могат да доведат до увеличаване на теглото. Някои от тези храни включват алтернативи за месо, сладкиши и пакетирани закуски.
Малко проучване от юли 2019 г. с едва 20 участници, публикувано в Cell Metabolism, показва драстичните ефекти от консумирането на преработени храни. Само за две седмици при диета с високо преработени храни, половината от участниците консумират приблизително 500 допълнителни калории на ден, което доведе до средно наддаване на тегло от 2 килограма. Участниците, които са яли необработена диета, са загубили подобно тегло.
За да постигнете отслабване на вегетарианска диета, изберете опцията за цели храни вместо пакетирани стоки. Приготвянето на картофено пюре от нулата изисква повече време и усилия, но те вероятно са с по-ниско съдържание на калории и мазнини от преработените картофено пюре, които намерите в пътеката на фризера.
4. Да бъдете по-малко физически активни
Когато преминете към вегетарианска диета, може да се почувствате като че ли правите нещо добро за вашето дългосрочно здраве. В крайна сметка изрязването на месо има своите доказани ползи за здравето - влияе положително на нивата на холестерола и намалява риска от сърдечно-съдови състояния. Някои вегетарианци обаче имат заседнал начин на живот, което може да има отрицателни последици за здравето.
Независимо от диетата, да не получавате достатъчно упражнения е рецепта за наддаване на тегло. Според Насоките за физическа активност за американците приблизително 80 процента от възрастните и юношите не са достатъчно активни. Това увеличава шанса ви да консумирате повече калории, отколкото изгаряте, тъй като не изгаряте много калории чрез движение.
Изследване от януари 2018 г., публикувано в Затлъстяването, заключава, че заседналият начин на живот допринася за епидемията от затлъстяване в Америка. Изследователите предполагат, че липсата на активност в професионалните условия е важен фактор. Въпреки това, увеличеният прием на енергия също е фактор.
Преминаването към вегетарианска диета не ви предпазва от потенциално наддаване на тегло от по-малко физическа активност. За да предотвратите наддаването на тегло, имайте предвид калориите си, консумирани чрез диета и калориите, изгаряни при движение.
5. Готвене на храна в растителни масла
Зеленчуците за отслабване могат бързо да станат зеленчуци за увеличаване на теглото, след като бъдат намазани и пържени в масло или масло. Това е така, защото растителните масла като царевично масло и масло са мощни източници на калории и трансмазнини.
Клиниката Майо предупреждава, че трансмазнините са сред най-лошите видове диетични мазнини, които бихте могли да ядете. Транс мазнините повишават LDL холестерола, като същевременно понижават HDL холестерола, което е обратното на това, което искате. Поради това транс-мазнините са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания, сърдечни пристъпи, инсулт и диабет тип 2.
Много частично хидрогенирани растителни масла, скъсявания и маргарини - и храните, приготвени с тях - са с високо съдържание на мазнини. Веганите и вегетарианците, които консумират преработени храни, трябва да бъдат предпазливи към излишните трансмазнини и калории, особено в печива, чипс, пуканки, пържена храна, тесто и сметана без млечни кафе.
Тези храни могат да допринесат за увеличаване на теглото, защото добавят концентрирано количество калории в много малък размер на сервиране. Множеството порции през деня могат лесно да добавят стотици калории към общия ви прием, като по този начин водят до наддаване на тегло.
6. Поръчайте храна за изнасяне
Ресторантите за бързо хранене са удобни, достъпни и вкусни. Въпреки това менютата за приемане на храна обикновено имат много малко здравословни възможности. Дори вегетарианските бургери, салати и коктейли имат стотици калории и са с високо съдържание на мазнини, захар и натрий.
Високото съдържание на натрий в храната, която се извежда, е особено важно за увеличаване на теглото при вегетарианска диета, защото може да доведе до задържане на вода. С новите безмесни опции, които навлизат на пазара всяка година, продажбите на бързо хранене на вегетариански и вегански менюта растат. Такава е и скалата за много вегетарианци, които редовно поръчват храна за изнасяне.
Подобно на преработената храна, храната за изваждане е друг пример, който „без месо“ не се приравнява автоматично към „здравословна“. Според проучване от февруари 2014 г., публикувано в Бюлетин на Световната здравна организация , консумацията на бърза храна е пряко свързана с увеличения ИТМ. Вегетарианците не правят изключение от тази тенденция, тъй като опциите за вегетарианска бърза храна стават все по-достъпни.
Предотвратяване на вегетарианско наддаване на тегло
Ключът за предотвратяване на наддаването на тегло при вегетарианска диета не е избягването на зеленчуци за увеличаване на теглото или приемането на прищявка диета - последователно получаване на достатъчно физически упражнения и вземане на разумен избор на храна. Като вегетарианец или месоядец е лесно да прекалявате с консумираните храни.
С вегетариански версии на класически удобни храни, като безмесни бъргери, бързо увеличаване на теглото не е изненадващо. Това обаче е нещо, което можете да обърнете чрез подходящ прием на калории и повишена физическа активност.
Наддаването изглежда лесно, когато целта ви е обратната. За вегетарианците, които искат да увеличат телесното тегло, помислете за някои от най-добрите вегетарианци за повишаване на теглото. След като достигнете целевото си тегло, можете да се поддържате с диета и упражнения.
