Няма такова нещо като една-единствена храна, която да ви помогне да отслабнете, да предотврати всяко заболяване в книгата и да удължи живота ви. Но скромният орех се приближава доста по дяволите. От здраво сърце до по-здрави кости, орехите имат редица изненадващи потенциални ползи за здравето.
Фактите за хранене на орехите
Една унция порция орехи (приблизително 14 половини) съдържа 8 процента от дневната ви стойност (DV) фибри и над 4 грама протеин, според USDA. С 186 калории и 9 процента от вашия DV за наситени мазнини, орехите са богати на енергия и мазнини и с ниско съдържание на въглехидрати и захар.
Нещо повече, орехите опаковат впечатляващ удар от основни минерали. Само с една унция орехи ще получите:
- 50 процента от вашия DV за мед
- 5 процента от вашия DV за желязо
- 11 процента от вашия DV за магнезий
- 42 процента от вашия DV за манган
- 8 процента от вашия DV за фосфор
- 8 процента от вашия DV за цинк
Ето пет начина, по които храненето в орехи може да ви помогне.
Научете как да напълните чинията си със здравословни храни с плътни хранителни вещества, като влезете в храната си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си още днес!
1. Орехите са свързани със здраво сърце
Орехите могат да бъдат здравословно допълнение към вашата диета, тъй като те са чудесен източник на омега-3, Mandy Enright, RDN и фитнес инструктор, разказва LIVESTRONG.com. Всъщност диетите, богати на орехи, биха могли да понижат холестерола и триглицеридите, според метаанализа от юли 2018 г. в The American Journal of Clinical Nutrition .
Нещо повече, жените, които носят орехи (и други видове ядки) поне веднъж седмично, са наблюдавани с 13 до 19 процента по-нисък риск от общо сърдечно заболяване и 15 до 23 процента по-нисък риск от коронарна болест на сърцето от тези, които не не ям ядки, открито в ноември 2017 г. проучване, публикувано в Journal of the American College of Cardiology .
2. Орехите могат да са полезни за червата ви
Снекането на шепа орехи също може да се възползва от движенията ви в червата. Точно така, орехите могат да ви помогнат да поддържате редовно благодарение на съдържанието им на фибри. Фибрите омекотяват изпражненията ви, улеснявайки преминаването му и намаляват риска от запек и хемороиди, според клиниката Mayo.
В зависимост от вашата възраст и пол, американските диетични насоки препоръчват да консумирате между 25 и 30 грама фибри на ден. Само с унция орехи получавате около 2 грама фибри.
Не само, че фибрите в орехите могат да поддържат храносмилателната ви система да работи безпроблемно, но може и да я предпазят от болести. Според проучване от октомври 2015 г., публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition , диетите с високо съдържание на фибри са свързани с понижаването на риска от рак на дебелото черво.
3. Какво ще кажете за отслабването?
Когато става въпрос за отслабване, орехите получават лош рап, защото са с високо съдържание на мазнини и калории. Но дори и да се опитвате да свалите няколко килограма, не трябва да се отклонявате от тях.
"Истината е, че съдържанието на здравословни мазнини и фибри в орехите може да помогне за увеличаване на пълнотата, задържане на глада и бавно усвояване на кръвната захар, което може да ограничи приема на допълнителни калории между (или дори по време на) хранене", казва Енрайт.
"Докато яденето на орехи не е пряко свързано с отслабването, диета, която включва орехи, заедно с плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини, може да помогне за управление на теглото", добавя тя.
Не сте убедени? Същата статия по-рано през юли 2018 г. в The American Journal of Clinical Nutrition също съобщава, че консумацията на умерен брой ядки не води до наддаване на тегло. Enright препоръчва да се яде една унция, приблизително 14 половинки орех, на ден.
4. Яденето на орехи е свързано с по-добро здраве на костите
Няколко ореха на ден също могат да осигурят достатъчно количество минерали, необходими, за да се предпазят от чупливите кости. Орехите съдържат високо съдържание на мед, което може да подобри плътността на костите, казва Енрайт. Медта също играе роля в поддържането на колаген и еластин, които помагат за формирането на структурата на костите и съединителната тъкан.
Орехите също се зареждат с манган, който също е от съществено значение за здравата минерализация на костите, както и за производството на хрущял и колаген, според преглед от февруари 2017 г. в клинични случаи в минералния и костния метаболизъм .
Те също съдържат много магнезий, третият минерал в това тройно усилващо костите. Същата статия от 2017 г. съобщава, че магнезият има защитен ефект върху качеството на костите. Всъщност дефицитът на магнезий може дори да доведе до остеопороза.
5. Орехите са свързани с по-малко възпаление
Друга причина трябва да орехите за орехи? Те съдържат мощни растителни полифеноли - антиоксиданти, които могат да осигурят защита срещу определени заболявания.
Според проучване, публикувано в февруари 2012 г., публикувано в Food & Function, потенциалът на антиоксидантите в орехите е класиран по-високо от всички други ядки, включително бадеми, пекани и шам-фъстък . Нещо повече, антиоксидантите в суровите орехи са били до 15 пъти по-мощни като витамин Е, който е добре известен със своята способност да защитава клетките от увреждане на свободните радикали.
Тъй като антиоксидантите в орехите могат да помогнат в борбата срещу оксидативния стрес - дисбаланса на свободните радикали и антиоксиданти в организма, те също могат да намалят възпалението, казва Енрайт. Всъщност диета, богата на ядки, е свързана с по-малко възпаление, което играе роля при възпалителни заболявания като атеросклероза, според преглед от септември 2016 г. в The American Journal of Clinical Nutrition .
Мозъчната форма на орех също може да бъде полезна за краката ви: Яденето на орехи е наблюдавано, за да забави когнитивния спад, особено при възрастни възрастни, които са изложени на риск, показва проучване от януари 2020 г. в The American Journal of Clinical Nutrition . Изследователите заемат тези ползи за мозъка за противовъзпалителните ползи на орехите, като се има предвид, че възпалението е ключов двигател зад когнитивния спад.
Внимание
Хората с алергии към ядки не трябва да ядат орехи. Ако след консумация на орехи развиете обрив или затруднено дишане, незабавно потърсете лекарска помощ.
