Упражнението прави всички видове изящни неща за вашето тяло. Едно особено готино упражнение може да направи? Създайте положителна промяна в храносмилателното си здраве. Упражнението се оказа ефективно за управление и предотвратяване на запек и помага за облекчаване на симптомите на синдром на раздразненото черво (IBS).
3 тренировки, които може да са полезни за храносмилането
Ако се чудите какъв конкретен тип тренировки могат да ви помогнат при храносмилането, упражненията с по-ниска интензивност, като следните три тренировки, обикновено предлагат най-добрите ползи, както в краткосрочен, така и в дългосрочен план.
1. Йога
Тъй като йога включва огъване, сгъване, извиване, разтягане и усукване на торса, тя може да има дълбоки ползи за храносмилането на човек, казва Кели Клифтън Търнър, регистриран учител по йога и директор на образованието в YogaSix.
"Всички тези действия манипулират вътрешните органи, включително стомаха и червата, които могат да помогнат" да се движат нещата ", така да се каже", казва Клифтън Търнър. "Това е една от многото причини да чуем, че някой клати вятър в час не е рядко срещано явление."
Клифтън Търнър препоръчва няколко конкретни пози, които могат да помогнат, независимо дали се изпълняват у дома или в студиото:
Преместване 1: Кученце поза
Тази смесица от обърната надолу поза за куче и дете изправя бедрата като най-високата точка в тялото, „което дава на всеки хванат газов мехур перфектния път към свобода“, казва Клифтън Търнър.
- Започнете на ръцете и коленете си.
- Вървете ръцете си напред, доколкото можете, като държите бедрата си подравнени над коленете.
- Облегнете челото си на пода и останете за 8 до 10 вдишвания.
Преместване 2: Седнал обрат
Известно е, че завъртанията в йога са чудесни за подпомагане на храносмилането, казва Клифтън Търнър, тъй като притискането, последвано от освобождаването, имитира и усилва естествените вълнообразни контракции на чревния тракт, наречени перисталтика.
- Седнете високо с кръстосани крака.
- Поставете дясната си ръка към лявото коляно, а лявата ръка на пода зад вас, докато се извивате вляво.
- Задръжте за няколко вдишвания, преди да превключите страни.
Движение 3: Поза облекчаване на вятъра
Тази лежаща поза може да ви помогне да се отървете от задържания газ в корема, казва Клифтън Търнър.
- Започнете, като лежите по гръб.
- Начертайте едно коляно в гърдите си и закопчайте ръцете си около пищяла (или зад бедрото, ако не можете съвсем да достигнете).
- Останете в това положение за няколко дълбоки вдишвания, след което превключете краката.
2. Ходене
Ако се чувствате претоварени след хранене, кратка разходка може да ускори пътуването ви до банята. Изследване от март 2008 г. от списанието за стомашно-чревни и чернодробни заболявания - което беше революционно по време на публикуването му - потвърди голямото количество анекдотични доказателства, че ходенето на разходка след хранене може да ускори храносмилането.
Изследователите сравняват ефектите на еспресо, алкохолно усвояване и ходене върху храносмилането и установяват, че ходенето намалява транзитното време, докато нито една напитка не помага изобщо.
Други проучвания, като проучване от юни 2013 г. в Diabetes Care , показват, че ходенето след хранене може да изчисти глюкозата от кръвообращението ви, което понижава кръвната ви захар и по този начин помага да се движи храната през вашата система по-ефективно - лошо контролирана кръвна захар и диабет могат да доведат до гастропареза или състояние, при което храната престоява в стомаха твърде дълго, според Стомашно-чревното общество.
Съвсем наскоро изследване от април 2016 г. в списание „ Медицина“ разгледа ефектите от разходка след вечеря при пациенти със стомашен рак. Изследователите установили, че не ходенето между вечерята и лягането може значително да забави стомашното изпразване и да увеличи храносмилателната тежест, особено при възрастни хора.
Патрик Б. Уилсън, доктор на науките, доктор на научните изследвания и асистент по наука за човешкото движение в Университета в Олд Домионион, казва, че хората, диагностицирани с храносмилателни разстройства като IBS, запек или функционална диспепсия, могат да получат известно облекчение от умерена аеробна активност като ходене.
А що се отнася до това усещане "трябва да отида", "В дебелото черво моториката всъщност може да се повиши, което може да съответства на желанията за използване на тоалетната", казва д-р Уилсън.
3. Джогинг
Подобно на йога, бягането може да предизвика перисталтика, поради което много бегачи са запознати с онзи момент "О, глупости" по време на бягане. Освен тези физиологични ползи от бягането, действителното дрънкане, създадено от добър джогинг, може да насърчи движението на червата. "Всичкото това движение нагоре и надолу може да възбуди храносмилателната система и да остави човек нужда да намери баня възможно най-скоро", казва Агире.
Aguirre предупреждава обаче, че много дългите бягания и много интензивните бягания могат да допринесат за стомашно-чревния дистрес, така че е най-добре да се придържате към лек пробег, ако искате да подобрите храносмилането.
2 тренировки, които всъщност могат да попречат на храносмилането
Д-р Уилсън насърчава всички да разберат, че макар упражненията дават множество ползи, това не подобрява универсално храносмилането при всички. Острото упражнение може да представлява предизвикателство за червата, казва той - особено интензивно или продължително упражнение.
"При някои хора може да има положителни ефекти", казва д-р Уилсън, "докато при други, особено при тези, които тренират много усилено и с големи обеми, това всъщност може да причини повече симптоми."
Това се случва, защото отделянето на стресови хормони като адреналин, норадреналин и кортизол в началото на упражнението прехвърля кръвта от висцералните органи и към работещите ви мускули. "Колкото по-интензивно е упражнението, толкова по-голямо е това маневриране на кръвта", казва той.
1. Интервално обучение с висока интензивност
„Острото упражненията с висока интензивност са много по-вероятни от леките упражнения, за да причинят симптоми по време на самото упражнение“, казва д-р Уилсън. Така че, ако вече се справяте с храносмилателния дискомфорт, удрянето на бягащата пътека за спринт интервал на тренировка или хвърлянето на фитнес в CrossFit вероятно няма да помогне.
И проучване от юни 2017 г. от Alimentary Pharmacology and Therapeutics установи, че рискът от чревни наранявания нараства с увеличаване на интензивността на упражненията. Това не означава, че не трябва да спортувате, а само да кажете, че трябва да спортувате внимателно и да се консултирате с лекар, ако имате анамнеза за храносмилателни усложнения.
2. Вдигане на големи обеми и повдигане на тежести
По същия начин, повдигането на много големи тежести или извършването на много вдигане на тежести (като тренировка за културизъм) може да увековечи храносмилателния дискомфорт, казва д-р Уилсън. Тези видове тренировки поставят голям стрес върху тялото, което може да доведе до повишени нива на кортизол, което от своя страна може да доведе до лошо храносмилане.
В крайна сметка, казва д-р Уилсън, типът упражнения, които биха се възползвали най-добре от храносмилането ви, зависи от много фактори: генетика, медицинска история, вашите цели и текущите ви симптоми. Има много различни причини за GI симптоми - заболявания, лекарства, храни, стрес и други - и ако имате постоянни, досадни проблеми, трябва да говорите с вашия лекар.
