Само в случай, че си мислите, че лицевите опори са твърде лесни, има просто изобретение, наречено лицеви опори, което добавя още повече предизвикателство към упражнението. Този прост инструмент прави лицевите опори по-предизвикателни и ви позволява да извлечете повече от всеки представител. Плъзгащите ленти увеличават обхвата на движение на вашия лицеви опори и науката зад последващите резултати е проста: увеличаването на обхвата на движението при упражнение ви прави по-силни и изгражда мускули по-бързо.
Бакшиш
Използвайте лицева лента, за да увеличите обхвата си на движение и да увеличите трудността на това упражнение.
Използване на Push-Up барове
За да използвате лицевите щанги, поставете ги на пода на същото място, на което сте сложили ръцете си по време на лицеви опори. Хванете дръжките и извършете лицеви опори както обикновено. Ако не можете да правите редовни лицеви опори, можете просто да спуснете коленете си на земята и да правите лицеви опори от това положение. Плъзгачите ще продължат да помагат, ако правите лицеви опори от коленете си.
Увеличен обхват на движение
Има няколко начина, по които можете да направите упражнение по-трудно. Можете да увеличите количеството повторения, които правите, можете да правите повече сетове, да правите по-кратки почивки, да използвате повече тегло или да увеличите обхвата на движение. Науката, която стои зад нарастващия обхват на движение, е обещаваща.
В проучване, публикувано през януари 2014 г. от Journal of Strength and Conditioning Research , изследователите разгледаха разликите между повдигане на тежести с по-кратък обхват на движение спрямо по-дълъг. Те откриха, че по-дългият обхват на движение е по-добър за разрастване на мускулите и засилване. Те също така заключават, че хората, които вдигат тежести, не трябва да жертват обхват на движение при упражнения, така че да могат да вдигат повече тежест. Ако искате да направите упражнение по-трудно, опитайте да увеличите обхвата на движение, преди да увеличите теглото.
Друго проучване, публикувано през август 2012 г. от Journal of Strength and Conditioning Research, разгледа разликата между частични и пълни повторения, но в бицепсите. Те откриха също, че използването на пълен обхват на движение увеличава силата значително повече от използването на частичен обхват на движение, но те откриха, че мускулният растеж е само малко по-голям в пълния обхват на групата на движение.
Трето проучване, което този път разглежда разликата между частични и пълни повторения в клека, беше публикувано през август 2013 г. от European Journal of Applied Physiology . Те откриха, че групата, която използва по-голям обхват на движение в клековете си, натрупа повече мускули в бедрата, стана значително по-силна и дори се подобри при скачането. Изследователите също погледнаха сухожилията в коленете си, за да видят дали по-голям диапазон на движение е по-полезен за силата на сухожилията и заключиха, че това няма значение.
Съвместни ползи и недостатъци
Някои хора могат да използват лицеви пръчки, за да защитят китката си. На китката е много по-лесно да използвате щанга, защото не е необходимо да се огъвате назад, сякаш сте поставили ръката си на пода. Ако имате проблеми с китката, баровете ще се чувстват чудесно, тъй като поддържа ставата неутрална.
От друга страна, ако имате проблеми с рамото, push-up баровете може да не помогнат. Увеличеният обхват на движение, който получавате от използването им, принуждава рамото ви да пътува по-далеч, което го излага на по-голям риск от нараняване. Ако имате някакви проблеми, свързани с рамото, може да искате да избягвате използването на това оборудване и вместо това да правите редовни опори.
