Седналият кабелен ред и прегънатата щанга са щапелни упражнения във всяка тренировка. И двете са сложни упражнения, които се фокусират главно върху гръбните мускули. Докато те работят на едни и същи мускулни групи, прегънатият мрян ред е малко по-напреднал от седящия кабелен ред и се нуждаете от пълно разбиране за правилното изпълнение, за да избегнете нараняване. Добавете всяко упражнение в тренировъчната си рутина, за да насочите изцяло мускулите на гърба си; изпълнете два до три сета от осем до 12 повторения.
Екзекуция
Изпълнете седналия кабелен ред, като седнете на пейката и хванете приставката за захващане на кабела. Седнете изправени, изправете долната част на гърба и плъзнете бедрата назад, така че да има лек завой в коленете. Докато дърпате приставката към кръста си, дръпнете раменете назад и стиснете раменете си заедно. Върнете ръцете си в начална позиция и повторете.
За прегънатата щанга на щанга застанете зад щангата с разгънати колене и се наведете напред от кръста, така че торсът ви да е приблизително успореден на пода. Дръжте гърба си равен, докато вдигате щангата, като използвате широк хват. Включете корема си и огънете лактите, докато дърпате щангата към кръста, като използвате мускулите на гърба. В най-високото положение горната част на ръцете ви трябва да е хоризонтална и до страничните ви страни, докато лактите да сочат зад вас. Изпънете ръцете си и протегнете раменете надолу, за да върнете мряната в изходна позиция, за да завършите едно повторение.
Насочени мускули
Седналият кабелен ред и прегънатият ред на мряна се фокусират върху цялата ви задна част. По време на упражненията вашите трапеции, ромбоиди, латисимус дорси и делтоиди са синергичните мускули, които подпомагат мускулите по време на дърпащото движение. Вашите еректорни спина и мускулите на горната част на краката действат като стабилизатори, докато върнете тежестта в изходна позиция. Редът с прегъната щанга се нуждае от повече стабилизация от основния ви регион, защото сте в извито положение. Следователно, вашият ректус корем и скоси помагат да поддържате гърба си прав по време на упражнението.
Вариации
Съществуват алтернативни версии на седящия кабел ред, в зависимост от прикачените кабели. Тесният захват е стандартното закрепване и работи предимно на вашите ромбоиди. Широкото захващане за захващане позволява по-широк обхват на ръцете и е насочено главно към вашия latissimus dorsi. Използването на едно приспособление за захващане ви позволява да се съсредоточите върху всяка страна на гърба си поотделно. Поставянето на ръцете по време на прегънатата щанга може да промени кои мускули са основният акцент. Широкото захващане на долната част поставя акцент върху задните ви делтоиди. Задния захват с широчина на раменете позволява да се наблегне повече на вашия latissimus dorsi.
затруднение
Редът с кабел е седнал за начинаещи упражнения, които можете да правите, когато започвате да тренирате, но все пак можете да го правите, когато сте по-напреднали. Тъй като сте в седнало положение, тялото ви се поддържа, фокусът остава върху гърба, раменете и горната част на ръцете. За да увеличите трудността, постепенно увеличавайте теглото, за да продължите да предизвиквате себе си. Прегънатата щанга на мряна е малко по-напреднала дейност. Това е свободно стоящо упражнение, което изисква повече стабилизиране на сърцевината от седящия ред. Ако подбедриците ви са негъвкави и долната част на гърба започне да се закръгля, може да предизвикате мускулно напрежение. За да избегнете този проблем, поддържайте голям завой в коленете през цялото упражнение.
