Колоезденето е забавна, кардио тренировка с ниско въздействие, която гори много калории и може да ви помогне да постигнете целите си за фитнес и загуба на тегло. За един час броят на изгорените калории стационарното колоездене варира между 420 и 932.
Бакшиш
Броят на изгорените калории за един час колоездене варира в зависимост от интензивността и скоростта, на която карате и телесното ви тегло. За 60 минути можете да изгорите около 420 калории до цели 1466, когато карате велосипед със скорост от 20 мили в час или повече.
Колоездене: Калории на час
Когато карате на открито, броят на изгорените калории се увеличава по-бързо. Вашето телесно тегло също е фактор. Колкото по-тежък си, толкова повече калории ще изгориш по време на тренировка.
Медицинското училище в Харвард предлага оценки за броя на калориите, които изгаряте от колоездене, въз основа на скоростта на вашето каране. Ако 125-килограмов велосипедист кара един час със скорост от 12 до 13, 9 мили в час, той ще изгори 480 калории. Този брой се увеличава до 596 калории за 155-килограмов велосипедист. 185-килограмов велосипедист изгаря 710 калории за един час.
Изгарянето на калориите се увеличава с увеличаването на скоростта на вашето каране. Ако карате колело със скорост от 14 до 15, 9 мили в час, разходите за енергия се увеличават до:
-
600 калории за 125-килограмов индивид
-
744 калории за 155-килограмов индивид
-
888 калории за 185-килограмов индивид
При колоездене със скорост от 16 до 19 мили в час броят на изгорените калории за един час е:
-
720 калории за 125-килограмов индивид
-
892 калории за 125-килограмов индивид
-
1066 калории за 125-килограмов индивид
Опитни колоездачи, които карат със скорост по-голяма от 20 мили в час, ще запалят:
- 990 калории за 125-килограмов индивид
- 1228 калории за 125-килограмов индивид
- 1466 калории за 125-килограмов индивид
Бакшиш
За да получите по-подробна оценка на броя на изгорените калории за вашето конкретно тегло, опитайте този калкулатор от ExRx.net.
Увеличете максимално своите енергийни разходи
Може да не успеете да карате толкова бързо, колкото да карате планински велосипед по пътеките или да правите трикове на BMX велосипед, но все пак ще изгорите много калории по време на типична колоездачна тренировка. Планинското колоездене ви отвежда от пресечената пътека и ви позволява да се ориентирате по някои по-груби пътеки и терени, включително хълмове.
По време на едночасова езда 125-килограмов човек ще изгори около 510 калории. 155-килограмов човек ще изгори 632 калории, а 185-килограмов ще изгори 754 калории.
Внимание
Планинското колоездене може да бъде много забавно, но може да бъде и по-опасно поради грубия и неравен терен и стръмни хълмове, които може да срещнете. Уверете се, че не поемете по пътеки, които са твърде предизвикателни за текущите ви способности и фитнес ниво. Винаги вземайте необходимите предпазни мерки, за да се возите безопасно.
Проверете дали моторът ви е в добро състояние и носете подходящи дрехи и обувки, както и каска. Помислете да носите малък комплект за първа помощ и комплект за ремонт на вашия мотор.
Едно голямо предимство на избора на колоездене като ваша форма на упражнения е, че това е занимание, което можете да правите и на закрито, независимо от времето. Повечето фитнес зали имат стационарни мотори, а това също е част от екипировката, която можете да разгледате за домашния си фитнес.
Стационарните велосипеди имат много възможности. Можете да изберете предварително програмирана тренировка или да коригирате ръчно съпротивлението и времето на вашата тренировка. Изгарянето на калориите на неподвижен мотор се определя от интензивността на вашето каране.
При умерена интензивност, 125-килограмов човек изгаря 420 калории за един час. 155-килограмов човек изгаря 520 калории, а 185-килограмов човек изгаря 622 калории.
- 630 калории за 125-килограмов индивид
- 782 калории за 155-килограмов индивид
- 932 калории за 185-килограмов индивид
Препоръки за упражнения за възрастни
Редовните упражнения предлагат безброй ползи за здравето и много американци не получават минимално препоръчителното количество дневна активност. Някои от тези предимства включват:
- Подобрена когнитивна функция, която може да включва по-добра памет, изпълнителна функция и внимание
- Намален риск от деменция
- Намален риск от депресия и тревожност
- По-добро качество на съня
- Повишена енергия
- Понижено кръвно налягане
- Намален риск от сърдечно-съдови заболявания и хипертония
- По-нисък риск от много видове рак, включително рак на гърдата, стомаха и дебелото черво
- Намален риск от развитие на диабет тип 2
- Отслабване и лесно поддържане на здравословно тегло
Редовните упражнения също могат да подобрят качеството на живота ви като цяло. Вие ставате по-способни да изпълнявате ежедневни задачи, с по-малка умора и можете да участвате в спортове и занимания, без да се излагате на риск от падания и наранявания.
Насоките на американското министерство на здравеопазването и човешките услуги за физически активности препоръчват на възрастните да получават поне 150 до 300 минути упражнения с умерена интензивност или 75 до 150 минути упражнения с интензивна интензивност всяка седмица за общо благополучие. Постигането на още повече упражнения може да увеличи ползите за здравето, като същевременно намали риска от затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет.
Бакшиш
Определете интензивността си, като оцените колко усилено работите по скалата от 0 до 10, където 0 почива, а 10 е най-интензивно. Умерената интензивност е 5 или 6, а упражнението с интензивна интензивност започва от 7 или 8.
Опитайте се да разбивате упражнението през цялата седмица. Колоезденето е чудесен начин за спазване на тази насока. Колоезденето за един час, пет дни седмично, ще ви стигне до 300 минути седмично. Ако можете да карате само един час на три дни седмично, все пак получавате 180 минути упражнения, което надвишава минималната препоръка за упражнения.
Бакшиш
Помислете за колоездене до работа или училище. Това ви позволява да се упражнявате по време на пътуване и помага на околната среда, като намалява времето, което прекарвате в шофиране.
Не забравяйте да закръгляте програмата си с упражнения с поне два дни упражнения за укрепване на мускулите, които са насочени към всяка от основните мускулни групи. Можете да направите това с тежести, ленти за съпротива или упражнения за телесно тегло.
: Най-добрите упражнения за силова тренировка за велосипедисти
Подгответе тялото си за упражнения
Не забравяйте да направите някои упражнения за разтягане или леки, преди да увеличите скоростта и интензивността си. Това бавно ще увеличи сърдечната честота и ще загрее мускулите ви, което помага да се намали рискът от нараняване, докато карате колело. Добрата загряване е толкова проста, колкото да карате с бавно и лесно темпо за първите пет до 10 минути.
Когато приключите с возенето си, охладете се с още пет до 10 минути колоездене с лесно темпо. Помислете да включите някои участъци в загрявката си и да се охладите.
Макар че може да е изкушаващо да се принудите да циклирате по-силно и по-бързо, за да достигнете по-високите нива на изгаряне на калории, останете на сигурна страна и слушайте тялото си. Започнете от ниво, което е подходящо за вас. Например, ако просто се връщате в колоезденето, може да искате да започнете с по-кратко возене с по-бавно темпо.
: Най-добрите тренировки за колоездене за всяко ниво на фитнес
Увеличете скоростта и продължителността на тренировката си бавно с времето. Искате да предизвикате себе си, но натискането твърде силно може да доведе до нараняване, което може да изкорени напредъка ви.
Уверете се, че моторът ви е подходящ и е правилно настроен. Това ще ви помогне безопасно да се справите и може да намали болката в коленете и гърба, като ви помогне да поддържате добра стойка по време на колоездене. Вашият местен магазин за велосипеди може да ви помогне с това, ако имате въпроси.
Първо се уверете, че рамката е с правилния размер. Ако стоите на земята с мотора между краката, горната тръба трябва да е на един или два инча от тялото ви. Ако карате планински велосипед, може да искате повече място.
Регулирайте седалката така, че когато педалът е най-близо до земята, кракът ви има лек завой. След това регулирайте кормилото така, че да са на удобно ниво.
Внимание
Безопасност и съображения за колоездене
Най-важното, което можете да направите за вашата безопасност при колоездене, е да носите каска. Университетът Пърдю отбелязва, че рискът ви от нараняване на главата или мозъка от падане се намалява с 85 до 88 процента, когато носите каска. Това е важно за всяко возене, но особено така, ако се возите на път с автомобили или планинско колоездене по стръмни хълмове или по неравен терен.
Носете подходящо облекло и обувки, когато карате. Избягвайте свободни дрехи и дълги обувки, които могат да се забият във вашата верига или зъбни колела. Носете ярки, светлоотразителни дрехи, така че да сте видими за всички по пътя или пътеката. Може да помислите за подплатени шорти за велосипеди, за да направите возията по-удобна, особено ако планирате да карате час или повече.
Проверете дали моторът ви е в добро състояние. Уверете се, че веригата и зъбните колела са чисти и добре смазани. Преди всяко каране проверете дали спирачките ви работят правилно и гумите ви са правилно надути. Велосипедът ви трябва да има рефлектори, така че да сте видими за друг трафик. Ако карате през нощта или при слаба светлина, уверете се, че имате и светлина за предната и задната част на вашия мотор.
Следвайте правилата на пътя. Проверете законите и разпоредбите във вашия град или град. В повечето случаи моторите са подчинени на същите закони за движение, които уреждат моторните превозни средства. Това означава, че трябва да се спрете на светлините и да се поддавате на пешеходци в пешеходни пътеки. Яздете от дясната страна на пътя и използвайте сигнали на ръка, за да съобщите намерението си да завиете или спрете.
