Укрепването на упражненията може да отнеме много време, ако се насочите към всяка мускулна група поотделно. Упражненията, които укрепват бедрата и долната част на гърба заедно, не само спестяват време, но често са подобни на движенията, които правите в ежедневието. Изпълнявайте укрепващи упражнения два до три дни седмично за най-добри резултати.
Deadlifts
Мъртвите вдигания укрепват задните ви кости, разположени на гърба на бедрата, и мускулите на долната част на гърба, които помагат да сте изправени.
Етап 1
Застанете с краката на ширината на раменете и коленете леко наведени. Дръжте дъмбел във всяка ръка с длани към вас. Дръжте ръцете си прави през цялото това упражнение.
Стъпка 2
Поддържайки изправен гръб, наведете се напред в бедрата, докато не почувствате разтягане в задната част на бедрата. Дръжте дъмбелите близо до предната част на краката. Това е началната позиция.
Стъпка 3
Повдигнете гърдите си и стегнете мускулите на долната част на гърба, дупето и бедрата. Изправете се право срещу издърпването на дъмбелите. Повторете 10 пъти.
Условия за вдигане на еднокрака
Правенето на мъртви повдигания, докато стоите на един крак в даден момент, добавя повече съпротива на мускулите в долната част на гърба и външната част на бедрата.
Етап 1
Застанете с краката на ширината на раменете. Като държите дъмбел в дясната ръка, застанете на левия крак с леко наведено коляно.
Стъпка 2
Повдигнете левия крак леко зад себе си, докато не е в унисон с бедрата и раменете. Дръжте това подравняване през цялото това упражнение.
Стъпка 3
Поддържайки изправен гръб, наведете се напред в бедрата, докато тялото ви не е успоредно на земята. Левият крак трябва да се повдига зад вас, тъй като той стои в съответствие с бедрата и раменете.
Стъпка 4
Задръжте тази позиция за 2 до 3 секунди, след което бавно изправете се. Повторете 10 пъти на всеки крак.
Мостове на топка
Мостните упражнения обикновено се използват за укрепване на бедрата и долната част на гърба. Изпълнете това упражнение на тренировъчна топка, за да предизвикате допълнително мускулите си. Практикувайте това движение с долните си крака на седалката на стол, докато не овладеете техниката и не завършите бала.
Етап 1
Легнете на гърба си и опирайте долната част на краката върху топката за упражнения. Облегнете ръцете си отстрани.
Стъпка 2
Стиснете долната част на гърба, задните части и мускулите на коляното, за да повдигнете бедрата си от земята, доколкото е възможно. Дръжте раменете си на земята. Изпълнявайте това движение бавно, за да поддържате баланса си на топката.
Стъпка 3
Задръжте това положение за 2 до 3 секунди, след което бавно се спуснете назад. Повторете 10 пъти и работете до три серии подред.
Претеглени клекове
Известно е, че клекове са упражнение за изграждане на плячка. Добавянето на тегло към кляканията ви работи мускулите в долната част на гърба, както и вие работите за стабилизиране на гръбнака.
Етап 1
Застанете с краката си малко повече от разстояние на ширина на раменете. Дръжте по една дъмбел във всяка ръка. Свийте лактите си и отпуснете тежестите върху върховете на раменете. Като алтернатива, използвайте мряна отзад на раменете.
Стъпка 2
Сгънете коленете си и избутайте дупето си зад себе си, сякаш се опитвате да седнете на стол. Не позволявайте коленете да се огъват пред пръстите на краката.
Стъпка 3
Седнете възможно най-ниско, след което се изправете. Повторете 10 пъти, като работите до три серии подред.
Странични дъски
Страничните дъски изискват значително количество сила на гърба и бедрата, за да се изпълнят правилно. Направете това упражнение по-лесно, като опирате горната част на тялото на предмишницата, а не на дланта.
Етап 1
Легнете от дясната си страна. Поставете дясната си ръка на земята и натиснете нагоре, докато лакътят ви е прав. Това ще повдигне горната част на тялото ви от земята. Дланта ви трябва да е директно под рамото.
Стъпка 2
С подредени крака директно един върху друг, повдигнете бедрата от земята. Вратът, гърбът и краката ви сега трябва да са в права линия. Задръжте тази позиция за 20 до 30 секунди, след което се отпуснете. Повторете три пъти и превключете страни.
Стъпка 3
Направете това упражнение, като повдигнете левия крак към тавана, след като сте в положение на странична дъска.
