Въглехидратите, съдържащи нишесте, получават лошо рап от привържениците на диетата с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като са по-висококалорични, отколкото нестандартните въглехидрати като зелените зеленчуци. Тялото ви също усвоява нишестените въглехидрати по-бързо от протеините или мазнините.
Но много нишестета съдържат богати количества хранителни вещества като витамини от група В, които ви помагат да печелите енергия от храната и фибри, които поддържат храносмилателната ви система да работи на пътя. Поддържайте здравословните си нишестени въглехидрати, като избирате сортове с плътни хранителни вещества над рафинирани, следете порциите си и избягвайте висококалоричните добавки. Използвайте приложение за брояч на калории, за да следите приема на въглехидрати.
Основни нишестени въглехидрати
Въглехидратите са едно от трите макронутриенти, които тялото ви трябва да функционира, заедно с протеини и мазнини. Когато се разграждат и усвояват, въглехидратите се превръщат в глюкоза - предпочитаното гориво на тялото ви, необходимо за здравето на тъканите и мускулите и за всички основни телесни системи. Националните академии на науките препоръчват 45 до 65 процента от дневните ви калории да идват от въглехидрати.
Въглехидратите често се класифицират като прости или сложни, в зависимост от техния състав, според клиниката Mayo. Захарите се считат за прости въглехидрати, тъй като могат да съдържат само една или две субединици, докато нишестените въглехидрати попадат в категорията на сложните въглехидрати, защото могат да съдържат стотици или дори хиляди по-малки субединици.
Тези имена обаче могат да бъдат подвеждащи. В плодовете има „прости“ въглехидрати, но съдържат основни витамини и фибри; в същото време някои нишестета, като бял хляб, са технически „сложни“, но по-голямата част от естествените им хранителни вещества като фибри са били отнети по време на производството. Без ползата от фибри за забавяне на храносмилането, рафинираните въглехидрати действат много като прости захари, усвояват се бързо и ви оставят да почувствате глад скоро след консумацията им.
Най-добрият ви залог при брането на нишестени въглехидрати е да се придържате към тези в пълноценни храни и да се отклонявате от рафинираните въглехидрати като бял хляб, тестени изделия и ориз; преработени печива; закуски, приготвени от нишестета, като картофени чипсове; и много готови за консумация зърнени храни, като корнфлейкс. Вместо това отидете за пресни зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, бобови растения и други въглехидрати в най-естествената им форма, както препоръчва Администрацията по храните и лекарствата.
Определете нишестените зеленчуци
Картофите и картофените продукти са нишестените въглехидрати, които могат да изникнат първо на ум. Но други така наречени кореноплодни зеленчуци - тези, които растат под земята - също попадат в тази категория, включително сладки картофи и ямс, пащърнак, джиджами, корен от таро, водни кестени, ерусалимски артишок и рутабага. Моркови, цвекло, ряпа и дайконска репичка също съдържат нишесте, но по-малко от другите коренови зеленчуци.
Зимните тикви се отчитат и като нишестени въглехидрати, включително тиква, тиква от бутер, тиква от Хабърд, тиква от жълъди и деликатеси. Царевицата, както на кочана, така и извън нея, също е нишестена въглехидрати.
Поддържайте умерените си порции нишестени зеленчуци и избягвайте висококалоричните добавки, тъй като те са с по-високо съдържание на калории, отколкото нестандартните зеленчуци. Например 100-грама грам порция варени броколи влиза само с 35 калории и 7 грама въглехидрати - от които около 3 грама нишесте - докато същото количество печен картоф е 97 калории и 21 грама въглехидрати, около 18 от които са нишесте. Заливането на масло, сирене, парченца бекон или заквасена сметана върху вашия картоф избутва броя на калориите още по-високо.
Зърна и зърнени продукти
Зърната са нишестени въглехидрати и включват брашно и зърнени продукти, като хляб, крекери и тестени изделия, приготвени от тях. Терминът "пълнозърнести храни" се отнася до тези, които все още съдържат и трите части от оригиналното семе на зърното - трици, зародиш и ендосперм, според USDA. Най-често срещаните сортове са амарант, ечемик, елда, булгур, пуканки и царевична каша, просо, овес и овесени ядки, киноа, кафяв и див ориз, ръж, сорго, теф, пшеница и житни плодове.
За да сте сигурни, че получавате най-плътните зърнени храни, когато купувате готови хляб, тестени изделия, тортили и други зърнени продукти, потърсете думите „100 процента пълнозърнесто“ или „100 процента пълнозърнеста жита“ в горната част на списъка със съставки, Фрази като „многозърнеста“ и „100-процентова пшеница“ не означават пълнозърнести храни.
Отново, порциите са важни, когато сервирате зърнени храни и прекаляването с това може да доведе до наддаване на тегло. Сервирането на тестени изделия например е само 1/2 чаша, вместо натрупаната чиния, с която повечето американци са свикнали.
Бобови растения, ядки и семена
Фасулът и други бобови растения също правят списъка на нишестените въглехидрати, въпреки че USDA ги включва като добри източници на протеини. В тази категория попадат адзуки, черен, мунг, фава, гарбанзо, бъбреци, лима, розов, пинто и бял боб като флота и голям север, както и всички сортове леща. Може да мислите за граха като зеленчуци, но технически са бобови и в многото си конфигурации - зелени, разцепени, жълти и чернооки - те се определят като нишестени въглехидрати.
Ядките и семената съдържат също нишесте, въпреки че някои много повече от други. Например, порцията кашу е много по-висока от нишестето, отколкото бразилските орехи или орехи, които не съдържат почти нишесте; и слънчогледовите семена доставят значително повече от дребните сусамови семена.
