Бодибилдърите и хората, които се опитват да добавят мускулна маса, понякога включват консервирана риба тон като основна част от диетите си. Този евтин протеинов източник е удобен начин за увеличаване на протеина при хранене и закуски, но не е чудотворна храна за изграждане на мускули и не трябва да бъде единственият ви източник на протеини. Само добавянето на риба тон в диетата ви няма да увеличи мускулната маса; ще трябва да правите и упражнения за изграждане на сила.
Вид риба тон
Лека риба тон, консервирана във вода, е най-добрият ви залог, ако искате да увеличите протеините, като същевременно сведете до минимум мазнини и калории. Всяка порция от 3 унции има 16, 5 грама протеин, 0, 8 грама мазнини и 73 калории. Изберете лека риба консерва в масло и ще получите 24, 8 грама протеин на порция, но калориите се увеличават до 168, а мазнините се увеличават до 7 грама. Консервираната във вода бяла риба тон има 20, 1 грама протеин, 2, 5 грама мазнини и 109 калории на порция 3 унции.
Нужда от протеинови сили за тренировка със сила
Академията по хранене и диететика препоръчва да получавате 1, 4 до 1, 8 грама протеин за всеки килограм или 2, 2 килограма телесно тегло на ден, когато се опитвате да изградите мускули. Това означава, че 150-килограмов човек би искал да яде между 95 и 122 грама протеин на ден. Подаването на 3-унция порция лек тон, консервирана във вода, осигурява между 14 и 17 процента от дневните нужди от протеин на 150-килограмов човек, който се опитва да изгради мускул.
Други диетични съображения
Протеинът не е единственото хранително вещество, важно за изграждането на мускулите, Академията по хранене и диететика също препоръчва да получавате около половината от калориите си от въглехидрати и 20 до 35 процента от калориите си от мазнини. Въглехидратите осигуряват гориво за мускулите и помагат на тялото да съхранява енергия за по-късно под формата на гликоген. Мазнините помагат да се осигури енергия на мускулите по време на упражнения или други дейности. Tuna осигурява главно здравословни за сърцето ненаситени мазнини, включително есенциални омега-3 мазнини, и можете да го сдвоите със здравословни въглехидрати, като пълнозърнест хляб или крекери, за да получите другите макронутриенти, от които тялото ви се нуждае за изграждане на мускули.
Съображения за живак
Яденето на твърде много риба тон може да доведе до проблеми със замърсяването с живак. Съветът за защита на природните ресурси препоръчва на хора с тегло 150 килограма или повече да ядат не повече от една кутия лек тон на всеки три дни или една кутия бяла риба тон на всеки девет дни. По-малките хора трябва да ядат риба тон дори по-рядко от това. Ще искате да разнообразите източниците си на протеини, когато се опитвате да изградите мускули. Други добри опции включват пилешки гърди без кости без кости, с 27 грама протеин на порция 3 унции, извара с ниско съдържание на мазнини, с 14 грама протеин на порция половин чаша и яйца, с 6 грама протеин на голямо яйце,
