Ако се опитвате да натрупате мускула си и да се отървете от мазнините, периодичното гладуване може да помогне. В зависимост от това как го правите, не бива да губите мускули. Вероятно вече гладувате, без да го осъзнавате - вие постите, когато спите или когато пропускате хранене.
Бакшиш
Липсата на храна не означава, че ще започнете да губите мускули. Ако сте решили да опитате с периодично гладуване като начин да отслабнете, не трябва да губите мускули, стига да определите правилно периодите на гладно и да приемате достатъчно протеин.
Загуба на мускул по време на гладуване?
Участниците в проучването, всички мъже, които преди това са тренирали тежести, са яли храна в рамките на осемчасов период. В това проучване те са яли в 13 ч., 16 ч. И 20 ч., Докато контролната група е имала ежедневно хранене в 8 ч., 13 ч. И 20 ч. Групата, която е яла по компресиран график, е загубила мазнини, докато никоя група не е загубила мускул.
Малко проучване на 12 жени атлети даде подобни резултати. Проучването, което се появи в броя за юни 2018 г. на International Journal of Exercise Science , установи, че вдигането на тежести след гладуване разчита на мазнини като основен източник на гориво. Изследователите също спекулират, че все повече разчитането на мазнини за гориво за период от часове или дори дни може да доведе до по-ниски проценти телесни мазнини без разрушаване на мускулите.
Друго малко проучване се фокусира върху 16 мъжки културисти, които са наблюдавани по време на Рамадан, което продължава месец. Това е, когато възрастните мюсюлмани постят от разсъмване до залез. Това е около 11 до 16 часа, в зависимост от времето на годината.
Изследователите заключават, че гладуването не засяга телесната маса или състава на мъжете. Техните открития бяха публикувани в изданието на април 2013 г. на Journal of International Society of Sports Nutrition.
Какво е периодично гладуване?
Периодичното гладуване (АКО) генерира много бръмча като подход за отслабване. Д-р Моник Тело, пишеща за Harvard Health Publishing, изложи мислите си в статия от юни 2018 г. „Междинно гладуване: изненадваща актуализация“.
Тя казва, че определени ензими в червата на човека разграждат храната до молекули. Въглехидратите, особено бялото брашно и белият ориз, се разграждат до захар, който клетките ви използват за енергия. Ако тези молекули обаче не се използват за енергия, те се съхраняват в мастните клетки като мазнини.
Захарта се нуждае от инсулин, за да проникне в клетките. Инсулинът помага за въвеждането на захар в мастните клетки и да го поддържа там. Между храненията, стига да не ядете, нивата на инсулин спадат и мастните клетки освобождават запасената захар като енергия, която можете да използвате. Цялата предпоставка на IF е да позволи нивата на инсулин да спаднат достатъчно далеч и достатъчно дълго, че да изгаряте мазнини, казва д-р Тело.
Дали АФ работи е в начина, по който подхождате към него. Малко проучване, проведено върху 12 мъже и представено в юни 2018 г. на броя на клетъчния метаболизъм, установи, че като гладуват в синхрон с човешките циркадни ритми, мъжете с преддиабет могат да подобрят метаболитното си здраве. Тези мъже изяждали храненето си в рамките на осемчасов период, приемайки последното си хранене за деня до 15 часа
Февруарското издание на Science Translational Medicine публикува проучване на 100 участници на диета, имитираща гладуване. Участниците следват диета с ниско съдържание на калории, захари и протеини, но с високо съдържание на ненаситени мазнини в продължение на пет дни всеки месец в продължение на три месеца.
Изследователите установяват, че 71-те души, завършили проучването, са имали подобрения в индекса на телесната маса, кръвното налягане, нивата на глюкозата, триглицеридите, нивата на LDL и общия холестерол.
Периодично гладуване и здраве
Тело заявява, че „подхода на циркадния ритъм на гладно“, съчетан със здравословна диета и начин на живот, може да бъде добър начин за подход към загуба на тегло, особено ако сте изложени на риск от диабет. И все пак винаги е добра идея да се консултирате с лекаря си, преди да предприемете някаква диета, особено такава, която включва гладуване.
Тя ви предлага да комбинирате постенето със здравословния начин на живот. Можете да използвате този съвет, за да увеличите максимално ползите от повдигането на тежести или бодибилдинг, докато губите мазнини с ИФ. Ето нейните предложения:
- Избягвайте захари и рафинирани зърна. Яжте растителна средиземноморска диета, базирана на плодове, зеленчуци, боб, пълнозърнести храни, постни протеини и здравословни мазнини.
- Позволете на тялото ви да изгаря мазнини между храненията, като не закусвате, като сте активни през целия ден и като включите тренировки за съпротива. Това не е времето за отнемане на почивна седмица от вдигането.
- Ограничете часовете от деня, когато ядете, да речем, от 7 до 15 часа, или от 10 до 18 часа
- Не яжте през нощта.
Друг подход на гладно
Има и някои изследвания за гладуване за цял ден. Малко проучване, публикувано в броя от септември 2016 г. на списанието „ Затлъстяване“, оценява затлъстелите възрастни и гладуването с алтернативен ден (ADF). Тези, които постиха един ден, ядат нула калории и след това ядат нормално за един ден, губят мазнини и запазват постна мускулна маса.
По-ранно проучване на 74 участници в изданието на затлъстяването през април 2015 г. също установи, че ADF е ефективен за отслабване, въпреки че субектите ядат малко хранене от около 25 процента от калориите от предния ден. Диетите загубиха мазнини и забелязаха спад на кръвното си налягане. Те хапваха малкото си хранене на обяд или вечеря в бързия ден. Изследователите отбелязват, че участниците се справят по-добре, ако времето за хранене с бързи дни е гъвкаво.
Въпреки това, изследване от юли 2017 г. в JAMA Internal Medicine разгледа ефектите от гладуването на алтернативни дни на 100 участници. Учените откриха, че тези, които постиха един ден (консумираха около 500 калории) и се храниха за един ден, загубиха не повече тегло след една година от тези, които ядат диета с ограничена калория.
И двете групи отслабнаха повече от контролната група, която изобщо не диетата. ADF групата има сходни числа на глюкоза и инсулин, но след една година участниците в ADF имат по-високи нива на LDL холестерол. Това е числото, което може да показва, ако сте изложени на риск от запушени артерии, според Националната медицинска библиотека на САЩ.
Освен това участниците в групата на АДС са по-склонни да отпаднат от недоволството си от диетата, отколкото тези в групата с ограничени калории.
Изграждане на мускулна маса
Използвайте го или го изгубете е как клиниката Майо описва мускулната маса. С остаряването си, чистата мускулна маса намалява естествено. Силовите тренировки ви помагат да запазите тази мускулна маса, вместо да я губите с напредване на възрастта. Освен това поддържа метаболизма ви да работи дори когато сте в покой, така че изгаряте повече калории през целия ден.
Не е нужно да тренирате усилено всеки ден, казва клиниката Майо. Ако добавите две до три 20 - 30-минутни силови тренировки седмично и работите всички основни мускулни групи, това ще ви помогне да поддържате тонуса на тялото си и мускулите да работят добре във всеки етап от живота ви.
Добре е да работите с фитнес професионалист, ако сте нови в тренировките с тежести. Това ще гарантира, че използвате правилната техника и форма. Като стресирате мускулите си редовно, те ще се адаптират и ще се засилят, по същия начин аеробните упражнения помагат за укрепване на сърцето ви.
