Това ще бъде ли годината, в която ще вземете PR в 5K или полумаратон, за който сте се регистрирали? Лесно е да се увлечете в броя на километрите, които трябва да бягате всяка седмица, и какъв е темпото ви за всяко бягане, но тренировката не се състои само в регистрирането на километри.
Силовите тренировки също играят голяма роля, казва Уенди Уин, PT, директор на персонала на персонала в Ню Йорк. Плиометрията конкретно може да бъде разликата между блъскане през финала и пробиване със скорост и сила.
Потопете се в това, което прави плиометричната тренировка толкова голяма за бегачите и кои упражнения трябва да започнете днес, за да доминирате в следващото си състезание.
И така, какво е Plyometrics?
Най-просто казано, plyometrics означава тренировка за скок. Мислете за plyometrics като комбинация от генериране на енергия и нервно-мускулна пъргавина, казва Уин. Това означава, че изграждате сила и бързина с упражнения, които изискват динамично да движите сърцевината си.
Като цяло ще започнете с основни упражнения за телесно тегло като клякания и бегачи, а след това ще добавите скок, който Вин казва, че е важно да се изтласкате на следващото ниво. „Дори само да опитате няколко скока тук и там, стига да имате известна сила, има голяма разлика за подобряване на разходите за енергия и изпитанията за време“, казва тя.
Защо Plyo е от съществено значение за бегачите
Първо, плиометричната тренировка прави бегачите по-бързи. И кой бегач не иска това?
В проучване от 2014 г., публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, състезателните бегачи са били назначени или в контролна група, или в група за тренировки с експлозиви, които изискват спортистите да включат плейометрични упражнения в своите силови тренировки.
След шест седмици контролната група не показа никакви промени, но групата за тренировки с експлозиви намали времето за бягане на 2, 4 километра с почти 4 процента и 20-метровото спринтско време с 2, 3 процента.
Способността да работиш по-бързо означава също, че ще подобриш икономията си, казва Уин. Това обикновено се измерва като VO2 max или колко ефективно тялото използва кислород и играе роля в издръжливостта, казва тя.
Изследване от 2010 г., публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, сравнява тренировките с упражнения за плиометрични спрямо динамични тежести (движения в цял диапазон, които включват поне една става, като бицепсовите къдрици).
Тридесет и пет бегачи за издръжливост участваха в проучването в течение на два месеца, а плиометричната група забеляза по-голямо подобрение в икономиката си на бягане в сравнение с тези, които се съсредоточиха върху динамичните тренировки с тежести.
Какво да знаем, преди да скочите
Въпреки това, добавянето на плиометрични движения към рутината ви не трябва да поеме целия ви тренировъчен план. Групата по плиометрия в проучването през 2014 г. изпълняваше упражненията за по-малко от час седмично.
Дори и с малкото време ангажимент, можете да очаквате да видите резултатите бързо: Проучване за 2013 г., публикувано в сп. The Science World Journal, отбелязва, че плиометрията може да помогне за подобряване на икономиката на спортист за по-малко от месец.
Готови ли сте да продължите? Първо, уверете се, че сте овладели статичните движения. „Трябва да имаш наистина добра сила, за да правиш плеометрия“, казва Уин. Работете върху усъвършенстването на вашата форма без пленометричния компонент. "Ако не можете да балансирате на единия крак, няма да можете да правите скок с един крак", казва Уин.
Без правилната форма и мускулна сила, вие се излагате на повишен риск от нараняване. "Ако прасците ти са наистина слаби и започнеш да правиш пльометрия, ще имаш проблеми с Ахил", казва Уин. "Трябва да имате силни мускули, за да няма нараняване на сухожилие."
За да се избегне нараняването, Националната асоциация за сила и кондициониране препоръчва да се подчертае качеството над количеството. Добрата форма за кацане (т.е. кацането върху топките на краката с раменете, коленете и пръстите на краката и коленете леко огънати, за да поемат удара) също е от ключово значение.
Четирите най-добри плейометрични упражнения за бегачи
Започнете, като добавяте тези ходове към обичайната си рутинна сила два или три пъти седмично в дни, в които не бягате, казва Уин. Изпълнете два серии по 20 повторения на всяко упражнение.
1. Скачащ клек
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: С разтворени крака на ширина на раменете, спуснете се в клек. Скочете във въздуха и се приземете обратно в клека. Вин предлага да застанете пред огледало, за да можете да сте сигурни, че поддържате добра форма и да не позволявате на коленете ви да чукат. Фокусирайте се върху лекото кацане и останете на контрола, казва тя.
2. Еднокрак скок клек
КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Застанете на десния крак, като левият крак виси над земята зад вас. Клякай, скочи нагоре и след това кацни на топката на крака си. Помислете за плиометричното движение като отскок, където кацате и излитате отново, без да прекарвате много време в контакт със земята. Направете 20 повторения и след това повторете на левия крак, за да завършите един комплект.
3. Редуващи се скокове
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Спуснете се в шезлонг. Скочете нагоре, превключете краката си в средата и кацайте с противоположния крак напред. Повторете движението, така че да сте отново в изходна позиция. Това е един представител.
4. Бокс скокове
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете пред кутия с плио или друга здрава повърхност. Като държите краката си на ширината на бедрата, приклекнете и скочете върху кутията, кацайки в клек. Съсредоточете се върху скачането с контрол, спускането между повторения и увеличаването на скоростта, когато се почувствате готови, казва Уин.
