Ако сте направили каквито и да е изследвания за силовите тренировки и мускулния растеж, вероятно вече знаете, че мускулът расте по време на периода на възстановяване, а не по време на реалното обучение. Следователно адекватната почивка между тренировките е от решаващо значение за масовата печалба. Поне 48 часа е добра цел, но колко дни за почивка са ви необходими между тренировките, зависи от отделните фактори.
Бакшиш
Средно идеалното време за възстановяване на мускулите е приблизително 48 часа.
Всичко за мускулния растеж
Има три основи на мускулния растеж:
- Тренировките за съпротива причиняват микро разкъсвания на мускулните влакна.
- След тренировка тялото поправя разкъсаните мускулни влакна чрез синтезиране на нов мускулен протеин.
- Всеки път, когато се случи този процес на разпадане / възстановяване, мускулите се адаптират, като стават все по-големи и по-силни.
След това разбирането на мускулния растеж става малко по-сложно.
На първо място, натоварването и напрежението трябва да бъдат достатъчно големи, за да надвишат размера на стрес, към който мускулите ви вече са се приспособили. За да направите това, трябва да повдигате все по-тежки товари. Това причинява повтарящи се щети, които водят до възпаление в мускулните влакна. Реакцията на тялото ви на това възпаление е това, което увеличава размера на мускулите.
Синтез на мускулни протеини
Синтезът на мускулни протеини (MPS) е период на засилен мускулен растеж след вашата тренировка. Той варира по дължина и зависи от няколко фактора, включително интензивността на тренировката и нивото на кондиция. Като цяло, колкото по-трудна е тренировката, толкова по-дълъг е MPS периодът. Освен това опитните повдигачи обикновено имат по-кратък MPS прозорец от начинаещите, тъй като телата им са се приспособили към стреса.
MPS продължава най-малко от 24 до 48 часа за повечето хора. Неученият обаче може да го изпита още по-дълго. В допълнение, много интензивните тренировки могат да удължат MPS. И накрая, опитен повдигащ, който променя рутината си, може да изпита повишена MPS, докато мускулите й се адаптират.
Но това, че тялото ви прави повече мускулни протеини, не означава, че непременно набирате маса, поне в началото. Проучване за 2016 г. в Journal of Physiology установи, че макар новите начинаещи да синтезират повече мускулен протеин в началото на тренировъчна програма, те не са спечелили маса.
Това е така, защото скоростта на мускулно разрушаване е по-голяма, тъй като повдигачите се адаптират към стреса, а скоростта на MPS е била достатъчна само за поправяне на щетите, но не и за добавяне на маса. Когато се измерва на третата седмица от програмата, мускулната разбивка се е понижила и MPS е била достатъчна, за да произведе мускулен растеж.
Други фактори също влияят на MPS, включително прием на протеини след тренировка и общ прием на протеини, сън, нива на стрес, цялостна диета, пол, възраст и продължителност между тренировките.
Рискове от обучение твърде често
Мускулите растат, когато протеиновият синтез надвишава разграждането на протеина. Тренировките разграждат мускулите, за да може тялото ви да го възстанови; недопускането на достатъчно дни за почивка между тренировките може да доведе до разрушаване на мускулите, което да надвиши MPS и всъщност можете да загубите мускулна маса. Не искаш да правиш това. Така че трябва да сте сигурни, за да получите достатъчно почивка.
Не само повдигането твърде често може да доведе до плато при натрупване на мускулна маса - или дори загуба на мускулна маса - това може да повлияе на работата ви в стаята с тежести, което също ще намали печалбите ви. Претренирането може също да повлияе негативно на цялостното ви здраве и благополучие.
Някои признаци на претрениране, на които трябва да внимавате, включват:
- Чувството, че тренировката ви е станала по-трудна, когато нищо не се е променило
- Прекомерна умора
- Мускулна слабост
- Настроение, възбуда или депресия
- Безсъние
- Липса на апетит
- Хронични или повтарящи се наранявания
Оптимален тренировъчен график за мускулен растеж
Досега разбирате, че повече не винаги е по-добре, когато става дума за изграждане на мускулна маса. Но колко е достатъчно? Има много училища за мисъл за това, вариращи от една тренировка с голям обем на мускулна група седмично, до три тренировки с общо тяло на седмица или повече.
Истината е, че няма само един правилен начин да се работи за растежа на мускулите. Това е въпрос на опити и грешки за всеки отделен човек, поради всички фактори, които играят в масова печалба.
Определете план
Работата на всяка мускулна група веднъж седмично при голям обем вероятно не е най-добрият план. Ако направите шест комплекта щамповане, има вероятност гръдните мускули да бъдат изчерпани от последните двойки. Може дори да се наложи да намалите теглото, което използвате.
Най-добрият отговор, според преглед от 2016 г. на изследвания в областта на спортната медицина, е тренирането на всяка мускулна група два дни в седмицата. Авторите откриват, че тренировките два пъти седмично водят до по-големи мускулни печалби от тренировките веднъж седмично. Те обаче не намериха достатъчно доказателства, за да определят дали обучението три пъти седмично има някаква допълнителна полза.
Следователно, можете да разрешите три до четири дни за почивка между тренировки за всяка мускулна група.
Обърнете внимание на тялото си
Само вие можете да решите какъв обем и честота на тренировка работи най-добре за вас или колко време за възстановяване е необходимо. Обърнете внимание на това как се чувствате по време на тренировките си. Ако се чувствате свежи, вместо да сте уморени, вероятно ви позволява достатъчно време за възстановяване.
Ако представянето ви страда, не набирате сила или маса или имате други симптоми на претрениране, трябва да го наберете обратно и да вземете повече възстановяване. Също така не забравяйте да сте в крак със здравословната си диета, осигурете си достатъчно сън и работете, за да намалите нивата на стрес.
