Ако ще отделите време за разтягане, искате режимът ви всъщност да е от полза. В много случаи обаче техниките за разтягане на хората могат да варират от неефективни до потенциално вредни. Следвайте указанията по-долу, за да увеличите максимално ползата от своите разтягания у дома или във фитнес залата.
Бакшиш
За да извлекат всички предимства на разтягането, повечето хора трябва да държат разтягане в точката на лек дискомфорт (но не и болка) в продължение на 15 до 30 секунди наведнъж.
7-те вида разтягане
Според преглед от февруари 2012 г., публикуван в International Journal of Sports Physical Therapy (IJSPT) , има няколко вида разтягания, въпреки че някои се припокриват или могат да се използват заедно. Те включват:
- Статично разтягане: държите тялото си в същото положение за определен период, за да удължите мускула
- Динамично разтягане: постоянна серия от движения за удължаване на мускула
- Активно разтягане: комбинация за движение и задържане, като използвате само опънатия мускул, за да задържите позицията си
- Пасивно разтягане: изисква външна сила за движение на тялото и разтягане на мускулите
- Изометрично разтягане: вид статично разтягане, но вместо просто да държите позиция, свивате разтегнатия мускул
- Балистично разтягане: използване на движение и инерция, за да изкарате мускула си извън обичайния си обхват на движение
- Проприоцептивно невромускулно улесняване (PNF): комбинира изометрично и пасивно разтягане
Колко дълго да се държи разтягане
Когато работите за увеличаване на гъвкавостта си, Американската сърдечна асоциация препоръчва да вземете мускула си до точката на безболезнено дърпане и задържане за 10 до 30 секунди. Това трябва да се направи два до четири пъти от всяка страна и в идеалния случай след като мускул е затоплен с няколко минути леко ходене или колоездене.
Възможно е по-възрастните индивиди да се нуждаят да задържат разтягането си до 60 секунди, според прегледа на IJSPT , за да подобрят своята гъвкавост. Въпреки това, всеки, който иска да подобри мускулната стегнатост, трябва да завърши две до три сесии на разтягане седмично, въпреки че може да се наложи да го правите по-често след нараняване или операция.
Може да се наложи леко да промените този план, ако загрявате преди тренировка или охлаждате след. Разтяганията преди тренировка трябва да бъдат динамични (включващи движение), за да подобрите представянето си и да избягвате да разтягате мускулите твърде много, преди да изискате да бягат, скачат и повдигат, според проучване от август 2008 г., публикувано в The Journal of Strength and Conditioning Research . И след сеанса си с пот, помогнете на мускула си да се възстанови със статични разтягания, задържани за 15 до 30 секунди.
Предимства на разтягането
Точно както има много мнения за това как правилно да се разтегнете, има и много различни твърдения за това как разтягането ви носи полза. За съжаление не всички са доказани. Вземете пример за предотвратяване на наранявания. Както обяснява систематичният преглед от ноември 2014 г., публикуван в Orthopedic Nursing , все още не е установена окончателна връзка между разтягане и намален риск от нараняване.
Това каза, както IJSPT посочва, редовният режим на разтягане може да ви помогне да подобрите общата си гъвкавост. Освен това, когато е включен в рутината на загряване преди започване на спорт или упражнения, разтягането може да помогне за намаляване на пасивната скованост на мускулите и увеличаване на общия ви обхват на движение, докато тренирате.
И накрая, след операция или нараняване, фокусираното разтягане може да ви помогне да възвърнете загубената подвижност в ставата. Той също помага за правилното подравняване на колагеновата тъкан, която се образува около увредената област. В крайна сметка, ако не сте сигурни как да се разтегнете правилно, най-добре е да работите с вашия физиотерапевт или личен треньор, за да създадете подходяща за вас програма.
Какъв тип разтягане е подходящ за вас?
Само статичното разтягане не е единственият ефективен начин за подобряване на вашата гъвкавост или обхват на движение. Прегледът на IJSPT заключава, че макар статичните разтягания да са по-добри за хора, спортуващи като танци или гимнастика, които изискват гъвкавост, динамичното разтягане може да е по-добро за спортисти, които правят много бягане или скачане.
В допълнение, докато жените изглежда реагират по-добре на статични разтягания, мъжете изглежда получават по-голяма полза от активното разтягане, в което започвате, като използвате 75 до 100 процента от усилията си, за да стиснете и задържите мускул за 10 секунди, преди да го разтегнете статично.
И накрая, можете да добавите валяк за пяна към вашата разтягаща рутина, за да подобрите гъвкавостта си. Международен журнал за спортна физическа терапия от ноември 2015 г. установи, че използването на пяна или масажен валяк за извършване на кратки периоди (от 30 секунди до две минути) на масаж с меки тъкани към мускула преди статично разтягане е по-ефективно, отколкото статично разтягане самостоятелно при увеличаване на обхвата на движение.
