Опитът да се сдобиете с равна, подрязана средна линия е една от основните причини, поради които много хора тренират и правят упражнения за корем. Въпреки че някои от тези хора наистина губят тегло, малко вероятно е само основните упражнения да доведат до загуба на тегло за повечето хора. За разлика от сърдечно-съдовите и аеробни упражнения, основната работа не изгаря много калории или драстично повишава сърдечната честота. Освен това, основните и коремните упражнения са проектирани да стягат и тонизират мускулите, които са по-компактни, но по-тежки от мазнините.
Етап 1
Изберете основни упражнения, които работят повече мускули, отколкото само коремните. Изпълнете дъската, велосипедните счупвания, мостовите и повдигащите крака. Започнете, като държите дъска и мост в продължение на 30 секунди, 10 колоездачи от всяка страна и до 10 двойни повдигащи крака. Вместо да преминавате бързо през упражненията, дишайте равномерно и бавно по време на всяко едно и се концентрирайте върху поддържането на правилна форма през движенията.
Стъпка 2
Увеличете колко пъти задържате всяко движение и добавете повторения към рутината си. Както и преди, фокусирайте се върху задържането на правилната форма, но предизвикайте себе си да преминете покрай предишната си спирка. Когато можете лесно да изпълнявате комплекти от всички основни упражнения, които сте избрали, направете ги по-трудни, като правите модификации с топки за стабилност. Топката принуждава тялото да се съсредоточи върху баланса по време на всяко упражнение, като работи основните мускули по-силно и тонизира мускулите по-бързо.
Стъпка 3
Яжте здравословна, балансирана диета. Храните с високо съдържание на мазнини и високо съдържание на холестерол могат да допринесат както за висцерална, така и за подкожна коремна мазнина, а следването на по-здравословна диета може да помогне за изравняване на средната секция. Придържайте се към пълноценни, пресни храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постно месо, бобови растения, риба и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или мазнини. Ограничете наситените мазнини, добавена захар, холестерол и трансмазнини.
Стъпка 4
Добавете аеробни и кардио упражнения към рутината си, но ограничете времето и интензивността на вашите сесии. Аеробните упражнения са един от най-ефективните начини да се отървете от излишните мазнини в корема, но имайте предвид, че аеробиката изгаря повече калории, отколкото основната работа. Придържайте се към препоръките на ACE за три до пет 30-минутни сесии на аеробика седмично. За да поддържате текущото си тегло, придържайте се към леки или умерени аеробни занимания и не намалявайте броя на калориите, които обикновено изяждате всеки ден.
Бакшиш
Фокусирайте се върху баланса и стабилността всеки път, когато изпълнявате упражненията. Основната работа всъщност подобрява тези способности, а също така помага да се правят други упражнения по-лесно. Поддържането на правилен баланс и поддържането на коремните мускули стегнати и стабилни ще направят упражненията, които правите по-ефективни и биха могли да помогнат за ускоряване на резултатите.
Внимание
Консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи преди да започнете тренировъчна програма за първи път или ако сте били далеч от фитнес програми за известно време, или ако имате хронични проблеми със здравето.
