Ако искате да отслабнете, контролирането на количеството на теглото, което планирате да отслабнете за седмица, е интелигентна идея. Два килограма е максималното препоръчително количество тегло, което трябва да отслабнете за една седмица, според медицинския център на Университета в Мериленд. Като се стремите да ограничите загубата на тегло до 2 lbs. всяка седмица по-ефективно ще губите излишните телесни мазнини, а не водното тегло и имате по-голям шанс да го задържите в дългосрочен план.
Калории
Един килограм телесно тегло е равно на 3500 калории; следователно, за да се гарантира 2 фунта. загуба всяка седмица ще трябва да намалите дефицит от 1000 калории всеки ден. Комбинирането на диета с упражнения за намаляване на калориите като цяло е по-ефективно, отколкото да се опитвате да премахнете тези калории само от вашата диета. Целете да ядете 500 по-малко калории на ден, като същевременно изгаряте допълнителни 500 чрез упражнения.
Диета
Елиминирането на 500 калории от дневния ви план за хранене може да звучи обезсърчително, но правенето на няколко прости размяна може да измине дълъг път. Консумирайте храни, които можете да ядете в големи количества, без да събирате калории, като плодове, зеленчуци, бобови растения, постно протеини и пълнозърнести храни. Американската диетична асоциация препоръчва да се основават хранителните навици около плодове и зеленчуци и с малко креативност можете да приготвите нискокалорични ястия и закуски, които са в упадък, а не ограничаващи. Например, добавете ябълки, ядки и канела, за да оставите кафяв ориз за сладко лакомство. Сдвоете зеленчуци като моркови, чушки и целина с ниско съдържание на мазнини и дресинг за салата, вместо да ядете картофени чипсове. И направете домашно приготвени кремообразни коктейли с нискомаслено мляко, пресни ягоди и банани, вместо да консумирате сладолед.
Упражнение
Изгарянето на 500 калории чрез упражнения всеки ден също ще помогне да се гарантира 2-фунт. загуба на тегло всяка седмица. Аеробиката с високо въздействие може да изгори до 600 калории на час, според Harvard Health Publications, в зависимост от вашия ръст и тегло. По същия начин, един час тенис може да ви осигури дефицит от 600 калории, а бягането със скорост 5 mph или 12-минутна миля, може да изгори близо до 700 калории за 60 минути.
Здравословни навици
Правенето на положителни промени в начина ви на живот също може да ви помогне да загубите 2 кг. на седмица. Аспекти като заспиване през нощта, пиене на осем до 10 чаши вода през целия ден, за да останете хидратирани, намирането на здравословни начини за облекчаване на работата или семейния стрес и избягване на прекомерна консумация на алкохолни напитки може да повиши енергийните ви нива и психическа перспектива, което ще бъде от полза да останете на път, за да постигнете целите си за тяло и фитнес.
