Диетичните насоки 2015-2020 препоръчват на хората над 2 години да консумират поне 8 унции морски дарове седмично. Дори бременни или кърмещи жени могат спокойно да консумират повече, като избират риби с ниско съдържание на живак като подметка Dover. Изпечете го за ниско съдържание на мазнини, богат вкус.
Разберете едното хранене
Запечената подметка предлага оптимално хранене от тази мека, сладка и месна риба. Подметката съдържа някои от най-ниските нива на живак на всяка риба, според Агенцията за защита на околната среда (EPA), с едва 0, 06 микрограма на грам. Рибата е включена в списъка на EPA „Най-добрият избор“ за риба, като три порции по 6 унции седмично с печена подметка Dover са напълно безопасни за възрастни, според Harvard Health Publishing.
4-унция филе от печена Dover подметка съдържа 102 калории и по-малко грам мазнини, според USDA, което го прави мъдър избор за онези, които наблюдават диетичните си липиди.
Подметката на Roast Dover е опора на европейската кухня с репутация на „Rolls Royce of Fish“ според месаря Доналд Ръсел, притежател на кралско назначение в домакинствата на нейно величество кралицата от 40 години. Въпреки че подметката на Dover спечели известността си от град Dover в Англия, по-голямата част от продаваната в САЩ подметка Dover плува по западния бряг на Северна Америка, от Берингово море до полуостров Baja, според Националната администрация за океански и атмосфери (NOAA). NOAA устойчиво управлява популацията на единствения Dover чрез ограничаване на разрешителните, сезона и размера на рибата и други ограничения.
Когато купувате филета на Dover в магазина, уверете се, че плътта е твърда и че е студена, хлъзгава и мокра, а не лепкава. Цяла риба трябва да има ясни очи, непокътнати перки и червени хриле, според UC Davis Health. Можете също така да си купите филе или цялата замразена риба. Размразете ги в хладилника за една нощ и ги използвайте в рамките на 24 часа, съветва Доналд Ръсел.
Когато сте готови да приготвите печена подметка, прекарайте рибата бързо под течаща вода - не ги оставяйте да се накисват или те ще придобият лепкава текстура - и ги потупвайте с хартиена кърпа. Направете два разреза на ножа в най-дебелата част на всяко филе - или най-горното филе, ако готвите цяла риба -, за да осигурите равномерно готвене.
Готвене на Filet of Sole
Загрейте фурната си до 400 градуса по Фаренхайт, според UC Davis Health. Приблизително 10 минути във фурната за всеки инч с дебелина или докато вътрешен термометър достигне 145 F.
Можете да подправите мекия вкус на рибата с билки като магданоз, подправки като черен пипер, червен пипер или чесън или да го намажете със зехтин или лимонов сок. Доналд Ръсел препоръчва да го намажете с масло по средата на времето за готвене.
Можете също така да вземете страница от рецептите на клиниката на Майо и да направите здравословно сърце, подплатено със спанак подметка. Сотирайте 2 чаши нарязани листа спанак и 2 чаени лъжички чесън в чаена лъжичка зехтин. Добавете няколко усуквания черен пипер на вкус и гответе, докато спанакът започне да увяхва, приблизително 3 минути.
Поставете филетата на Dover в подложка, намазана със спрей, и разделете спаначената смес върху тях. Разточете филетата със спаначената смес вътре, а страната на шева към дъното на тигана. Намажете всяко филе с ¼ чаена лъжичка разтопено масло и печете на 400 F за 8 до 10 минути.
Ще знаете кога е направена рибата, когато ножът може лесно да пробие плътта, правейки я люспеща се. Насладете се на здравословното си хранене.
